A medida que envejece, mantener fuerte su núcleo es más importante que nunca. "El núcleo es la plataforma sobre la que se mueve el resto del cuerpo", dijo Daniel Schneider , fisioterapeuta de Banner Health en Phoenix, AZ. “Si tienes un núcleo débil, corres un mayor riesgo de lesionarte. El núcleo es como los cimientos de una casa. Si construyes tu casa sobre cimientos débiles, se derrumbará. Pero con una base sólida, un núcleo fuerte, puedes estar activo y funcionar al máximo”.
Usted confía en su núcleo cada vez que mueve su cuerpo; sus músculos centrales se activan primero para estabilizar su cuerpo, de modo que el resto de su cuerpo pueda moverse libremente. Pero tu núcleo puede perder fuerza rápidamente. "Se necesita ejercicio regular para mantener la fuerza central, y la consistencia es con lo que la mayoría de la gente lucha", dijo Schneider.
Estos músculos forman tu núcleo.
Cuando piensas en tu núcleo, puedes pensar en esos músculos del estómago. "Es mucho más que eso", dijo Schneider. “Tu núcleo es como un aparato ortopédico natural para la espalda. Consiste en todos los músculos de la espalda, el abdomen y la región de los glúteos o el trasero. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar el torso en actividades tan simples como levantarse del sofá o tan complicadas como practicar deportes”.
Cómo las personas mayores pueden desarrollar la fuerza central
Si no has prestado mucha atención a tus músculos centrales, no vuelvas a hacer abdominales y abdominales que recuerdas de tu juventud. Y si ha tenido un disco abultado o una cirugía de espalda, es fundamental que evite estos ejercicios, ya que podrían ponerlo en riesgo de sufrir lesiones.
“La forma más fácil de empezar es en casa. No necesita membresía en un gimnasio ni equipo sofisticado. Sólo necesitas una cama o un suelo, 10 minutos de tu tiempo y buena música. Cuando se trata de fortalecimiento básico del core, mantenerlo simple funciona muy bien. Siempre recomiendo comenzar con el refuerzo del núcleo”, dijo Schneider. He aquí cómo hacerlo:
- Tensa tu estómago como si alguien fuera a abofetearte y te estás preparando para el impacto.
- Mantenga la tensión y respire normalmente durante tres respiraciones.
- Relájate y repite 30 veces.
"Puedes practicar el refuerzo central cuando estás sentado, de pie o acostado boca arriba", dijo Schneider. “La respiración es crítica. Si no puede mantener ese soporte central mientras respira, probablemente no lo hará mientras esté activo durante todo el día. Te garantizo que tu cerebro preferirá respirar antes que reforzar tu núcleo si no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo”.
Una vez que su núcleo sea lo suficientemente fuerte como para poder fortalecerlo y respirar al mismo tiempo, puede agregar otros ejercicios o actividades. Estos son algunos de los favoritos de Schneider:
Puentes
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo y los talones a unos centímetros de las manos.
- Apriete los músculos del estómago y levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados.
- Mantén la posición durante tres respiraciones y luego baja lentamente las caderas.
- Repita 10 veces.
Sentado y de pie
- Siéntese en el borde de una silla resistente con las rodillas dobladas y los pies debajo de las caderas.
- Coloque las manos en el asiento, inclínese hacia adelante, apriete el core y levántese. Intenta no soportar tu peso con las manos. Pero si al principio te cuesta mucho, puedes utilizar una silla con reposabrazos.
- Permanezca de pie para respirar, luego apriete su núcleo y baje lentamente hacia la silla.
- Repita de 10 a 15 veces.
Patadas laterales con las piernas
- Párese con las manos en la encimera de la cocina o en el respaldo de su sofá.
- Aprieta tu core, sigue respirando, mueve una pierna hacia un lado, haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial.
- Repita 15 veces en cada lado.
Marchando sentado
- Siéntate derecho en una silla o banco con los pies en el suelo.
- Apriete su núcleo, luego levante la rodilla derecha hacia el techo, manteniéndola doblada. Mantenga el resto de su cuerpo quieto y no se recueste.
- Levante la rodilla brevemente y luego baje lentamente el pie hasta el suelo.
- Cambie a su pierna izquierda y repita 10 repeticiones por pierna.
Ten cuidado con tu espalda
Si tiene dolor de espalda o se sometió a una cirugía de espalda, hable con su doctor o fisioterapeuta antes de comenzar a fortalecer su núcleo. “En esos casos, lo mejor es un programa básico individualizado”, dijo Schneider. “Hay toneladas de artículos y sitios web que promueven ejercicios genéricos para eliminar el dolor. Pero el dolor de espalda es un tema complejo y puede ser causado por varios problemas diferentes”. Un profesional de la salud puede ayudarlo a identificar su problema y adaptar un programa de ejercicios a los problemas que enfrenta para no lesionarse la espalda.
La línea de fondo
A medida que envejece, fortalecer su núcleo es más crucial que nunca. De esa manera, podrá construir una base sólida para su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones. Para conectarse con un profesional de atención médica que pueda ayudarlo a desarrollar el mejor plan de fortalecimiento central , comuníquese con Banner Health.
