¿Te has saltado el ejercicio últimamente debido a dolores en las espinillas? Si lo haces, no estás solo. Los calambres en las piernas pueden ser un verdadero revuelo para los atletas, los entusiastas del actividad física y aquellos que simplemente están activos todos los días.
Pero no te preocupes, te cubrimos la espalda (o más bien, tus espinillas). Comprenda qué son los calambres en las piernas, cómo tratarlos y, lo más importante, cómo prevenirlos para poder seguir moviéndose.
¿Qué son los calambres en las piernas?
Los calambres en las piernas, o síndrome de estrés tibial medial, son dolores a lo largo de la tibia (tibia) que recorren el borde interno o la parte delantera de la parte inferior de la pierna.
"Por lo general, es más grave al comienzo de una carrera o actividad y mejora con el calentamiento y el estiramiento", dijo Kaleigh Suhs DOCTOR EN OSTEOPATÍA, especialista en medicina deportiva ortopédica de Banner Health. "Sin embargo, si no se reconoce y se trata, los síntomas pueden persistir durante el ejercicio y volverse dolorosos durante las actividades cotidianas y en reposo".
Los síntomas comunes incluyen:
- Un dolor sordo o doloroso a lo largo de la parte interna de la tibia.
- Shin es tierno al tacto.
- Posible hinchazón y calor en la zona afectada.
- Aumento del dolor durante la actividad física, como correr o saltar .
Causas y factores de riesgo.
La mayoría de las personas que sufren calambres en las piernas son atletas de alto impacto, corredores, porristas, gimnastas y personal militar. Son comunes al comienzo de una temporada deportiva, cuando las personas comienzan o intensifican el entrenamiento .
"Los calambres en las piernas a menudo son causados por el uso excesivo o actividades repetitivas", dijo el Dr. Suhs. "Es esta acción repetitiva la que puede causar inflamación de los músculos, tendones y tejidos que cubren las espinillas".
Además del ejercicio, los calambres en las piernas también pueden ser causados por:
- Superficies: Cambiar de superficie, como del campo de fútbol a la cancha de baloncesto, puede provocar calambres en las espinillas si la nueva superficie es más dura o más irregular.
- Calzado inadecuado : usar zapatos que carezcan de soporte y amortiguación adecuados o usar zapatos desgastados puede aumentar el riesgo de sufrir calambres en las espinillas.
- Mecánica corporal: si tiene pies planos, sus pies están sobrepronados o sus piernas tienen longitudes ligeramente diferentes, puede ejercer una presión adicional sobre sus espinillas.
- Lesión previa: si tiene antecedentes de calambres en las piernas, es probable que los vuelva a tener.
- Saltarse el calentamiento o el enfriamiento: saltarse los ejercicios de calentamiento o estiramiento después de la actividad física puede aumentar el riesgo de sufrir calambres en las piernas.
Diagnostico y tratamiento
El dolor o la hinchazón en las espinillas pueden tener muchas causas, así que no intentes evitarlo . Por eso es importante consultar a su proveedor de atención médica o a un especialista en medicina deportiva ortopédica que pueda brindarle un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados.
A veces, es posible que necesite una radiografía o una gammagrafía ósea para descartar otra afección, como una fractura por estrés.
En algunos casos, puede encontrar formas de curar rápidamente los calambres en las piernas en casa con el método RICE de cuatro pasos:
- Descanso: Dale un descanso a tus espinillas evitando actividades que te duelan.
- Hielo: use compresas de hielo para aliviar el dolor y la hinchazón. Aplícalos durante unos 15 minutos varias veces al día.
- Comprimir: Envuelva sus espinillas con vendas o use mangas de compresión para reducir la hinchazón.
- Elevar: Levante los pies para disminuir el flujo sangre y reducir la hinchazón.
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno, también ayudarán a disminuir el dolor y la hinchazón generales. Siga las instrucciones en la parte posterior del paquete del AINE.
Haga estiramientos y ejercicios suaves para fortalecer y flexibilizar los músculos de la pantorrilla y la espinilla. Cuando sus espinillas se sientan mejor, regrese lentamente a sus actividades, comenzando con ejercicios de baja intensidad.
Si su dolor continúa o empeora, consulte a su proveedor. Es posible que recomienden tratamientos adicionales como terapia física, aparatos ortopédicos personalizados, botas para caminar o aparatos ortopédicos.
"La terapia física puede utilizar diferentes métodos para aliviar el dolor y la hinchazón, como estiramientos, masajes de tejidos blandos y miofasciales y ejercicios para estabilizar los tobillos", dijo el Dr. Suhs. “También es posible que le realicen un análisis de la marcha para comprobar si la forma en que camina o corre está causando o empeorando el problema. También es muy importante fortalecer los músculos centrales y los glúteos”.
La prevención es clave
Los calambres en las piernas a veces se pueden evitar tomando las precauciones adecuadas . Aquí hay algunas cosas que puede hacer todos los días para prevenir calambres en las piernas en el futuro:
- Utilice calzado adecuado: compre zapatos con buen soporte, amortiguación y absorción de impactos para su actividad. Los zapatos bien ajustados con soporte semirrígido para el arco pueden reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Reemplace sus zapatos a medida que se desgasten.
- Aumente la actividad lentamente: Aumente gradualmente la intensidad y duración de su actividad física. "No más del 10% de aumento en la carga de entrenamiento por semana", dijo el Dr. Suhs. "Esto permite que su cuerpo se adapte a las demandas que se le imponen".
- Entrenamiento cruzado: Mezcla tus entrenamientos para evitar sobrecargar los mismos músculos repetidamente. Pruebe actividades de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta.
- Calentamiento y enfriamiento: siempre caliente antes de comenzar su entrenamiento y enfríe después.
- Estiramiento: realice ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de las piernas, incluidas las pantorrillas, las espinillas y los tobillos. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de desequilibrio muscular, lo que puede contribuir a los calambres en las piernas.
- Elija superficies más blandas: si es posible, elija superficies más blandas como césped, senderos o pistas de tierra para reducir la tensión repetitiva en las espinillas.
Llevar
Los calambres en las piernas pueden ralentizarlo, pero con el cuidado y la prevención adecuados, podrá recuperarse en poco tiempo. Recuerde escuchar a su cuerpo, realizar nuevas actividades e invertir en buenos zapatos para mantener a raya los calambres en las espinillas.
Consulte a su proveedor de atención médica o a un especialista de Banner Health si tiene dolor e hinchazón que no desaparece. Por tener espinillas sin dolor y días más activos por delante.
