Hay un conjunto de músculos que ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio, el apoyo y realizar actividades cotidianas como estar de pie, caminar y sentarse. Estos músculos aportan fuerza y estabilidad a los movimientos. Son los músculos de los glúteos, ubicados en las nalgas.
A veces llamados músculos de los glúteos o glúteos, este conjunto de músculos incluye tres músculos separados: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
“La función principal de los glúteos es mantenernos erguidos y ayudarnos a avanzar. Proporcionan estabilidad y ayudan a sostener nuestra columna vertebral. También ayudan a prevenir lesiones de rodilla y el desgaste general”, dijo Andrea Dunn, fisioterapeuta de Banner Health.
Los glúteos son importantes para:
- Caminar: extienden la cadera, empujan la pierna hacia atrás y te impulsan hacia adelante.
- De pie: Se contraen para elevarte desde una posición sentada hasta una posición de pie.
- Subir escaleras: Te ayudan a levantar el peso de tu cuerpo con cada paso.
- Levantarse de la cama: Te dan la fuerza para hacer la transición de estar acostado a estar de pie.
- Inclinación: Son responsables de estabilizar la articulación de la cadera y la espalda baja y te sostienen cuando te inclinas para recoger algo o atarte los zapatos.
- Mantener el equilibrio sobre una pierna: ya sea que te pongas un par de pantalones o estés esquiando, estos músculos sostienen tu equilibrio.
- Levantamiento: Trabajan la parte baja de la espalda y las piernas para ayudarle a levantar objetos pesados.
- Practicar deportes: Te ayudan a generar potencia, estabilidad y agilidad ya sea que estés pateando una pelota de fútbol, blandiendo un palo de golf, corriendo y saltando o practicando cualquier deporte.
- Mantener la postura: Te ayudan a mantenerte erguido y a distribuir el peso de tu cuerpo de manera uniforme cuando estás de pie, para que no tensiones la espalda ni el cuello.
¿Por qué son importantes unos glúteos fuertes?
Los glúteos fuertes son importantes para la salud en general. Debido a que ayudan con la postura y se conectan con los músculos de la espalda baja, los glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y cuello . Te ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad, por lo que reducen el riesgo de caídas.
Si tienes los glúteos fuertes, todos los músculos trabajan juntos como deberían. Si tus glúteos están débiles, las fuerzas que se ejercen sobre tu cuerpo no están equilibradas cuando caminas, estás de pie o corres. Es posible que otras partes de tu cuerpo tengan que compensar y que tengas dolor de cadera , rodilla o pie.
Ya sea que seas un atleta que busca rendir al máximo o un adulto mayor que busca mantenerse independiente, tener glúteos fuertes es clave.
¿Qué podría debilitar los músculos de los glúteos?
La principal razón por la que tus glúteos pueden estar débiles es porque no los estás usando. “Ahora pasamos mucho más tiempo sentados en sociedad y mucho menos tiempo moviéndonos”, dijo Dunn.
Si estás sentado durante horas en tu trabajo o en tu tiempo libre, tus glúteos pueden debilitarse, especialmente si no los ejercitas en otros momentos.
Cuando se lleva un estilo de vida sedentario, el flujo sangre se reduce, lo que disminuye la cantidad de nutrientes que llegan a los músculos, lo que hace que los músculos de los glúteos y la mayoría de los demás músculos se desgasten.
Tus glúteos también podrían debilitarse debido a:
- Mala postura: tus glúteos no se activarán correctamente con una postura incorrecta.
- Entrenamiento desequilibrado: esto sucede cuando te concentras en ciertos grupos musculares y descuidas los glúteos durante los entrenamientos, como si trabajas principalmente la parte frontal del cuerpo y no la espalda.
- Envejecimiento: La masa muscular disminuye cuando envejeces si no la mantienes con ejercicio.
- Lesión o cirugía: Un traumatismo, una cirugía o una lesión pueden causar debilidad muscular, ya que no puede utilizar los músculos por completo mientras se recupera.
¿Qué podría pasar si los músculos de los glúteos están débiles?
“La debilidad de los glúteos es rampante debido a la naturaleza sedentaria de la vida, y no tiene que ser grave para que los problemas que causa sean dramáticos”, dijo Dunn. “Este problema puede ser el eslabón perdido cuando te quedas estancado en los levantamientos del gimnasio, tienes dificultad para moverte rápidamente o tienes dificultades para caminar cuesta abajo o usar las escaleras”.
Los músculos de los glúteos débiles pueden afectar en gran medida su cuerpo y su vida. “El primer signo de debilidad en los glúteos es, por lo general, una mala postura, que con el tiempo provocará dolor de espalda”, afirmó Dunn. “Los glúteos débiles también provocarán la incapacidad de levantarse de una silla sin usar las manos o de bajar las escaleras sin agarrarse de las barandillas, lo que con el tiempo provocará dolor de rodillas y caderas”.
También puedes encontrar:
- Su forma de caminar y su postura pueden verse afectadas, lo que puede tensar sus hombros, cuello y espalda.
- Es posible que pierda el equilibrio, lo que lo pone en mayor riesgo de sufrir caídas .
- Es posible que esté menos interesado en los deportes y actividades que solía disfrutar.
- Es posible que tenga dolor en las caderas, rodillas, tobillos y pies.
- Las actividades cotidianas, como entrar y salir de un automóvil o agacharse, pueden resultar dolorosas.
Estos consejos pueden mantener tus glúteos fuertes y saludables
Todo el mundo necesita fortalecer sus glúteos, especialmente las personas que necesitan estar sentadas mucho tiempo por sus trabajos, como los trabajadores de oficina y los conductores profesionales.
Quizás quieras probar estos ejercicios para fortalecer los glúteos. Si no estás seguro de cómo hacerlos o si tienes dolor u otros problemas de salud, habla primero con un médico. Comienza con tu peso corporal y agrega pesas de mano o resistencia a medida que vayas ganando fuerza.
- Sentadillas: Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta, baje el cuerpo y doble las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, como si estuviera sentado en una silla, luego vuelva a levantarse.
- Estocadas: desde la posición de pie, da un paso grande hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo de modo que la pierna delantera quede a 90 grados, con la rodilla directamente alineada con el tobillo, luego vuelve a ponerte de pie. Repite el ejercicio con ambas piernas y da un paso hacia adelante, hacia atrás y hacia un costado para trabajar todas las partes de los glúteos.
- Puentes de glúteos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y levante las caderas del suelo, apretando los glúteos cuando las caderas estén en la parte superior del movimiento.
- Subidas a un banco o plataforma: súbase a un banco o plataforma y utilice los glúteos para levantar el cuerpo. Alterne las piernas.
- Empujes de cadera: siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y los pies apoyados en el suelo y levante las caderas apretando los glúteos.
- Posturas en forma de concha: Acuéstese de lado con las caderas apiladas una sobre la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies juntos. Abra y cierre lentamente las rodillas manteniendo los pies juntos.
Empiece lentamente para ver cuánto puede tolerar y luego aumente a medida que se sienta más cómodo. Elija una variedad de ejercicios para trabajar diferentes músculos. Agregue ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el torso para que su cuerpo se mantenga equilibrado. Estire los glúteos y las caderas para mantenerse flexible y asegúrese de incluir días de descanso en su rutina para que sus músculos se puedan recuperar entre los entrenamientos. Deje de hacer ejercicio y consulte con un médico si nota algún dolor.
Asegúrate de utilizar la técnica correcta cuando hagas ejercicio para no lastimarte. “Si tienes dificultades, no te sientes seguro de los movimientos o no estás seguro de si los estás haciendo de manera segura, consulta a un fisioterapeuta. Ellos pueden ayudarte a asegurarte de que hayas elegido las actividades correctas y de que estés utilizando la técnica correcta”, dijo Dunn.
Dunn también señaló que muchas personas dejan de hacer ejercicios como zancadas o levantamientos de peso muerto porque les duelen las rodillas o la espalda baja. Pero, a menudo, el dolor se debe a que no están haciendo los ejercicios correctamente.
“ La fisioterapia no es sólo para personas mayores o personas que se han sometido a una cirugía. Puede ser para cualquier persona que busque una instrucción especializada para tratar pequeños dolores y molestias, cambios sutiles en la capacidad o incluso problemas de rendimiento atlético que se están volviendo más molestos”, dijo.
Si bien hacer ejercicio puede ayudar, moverse durante el día también es importante. Si tiene un trabajo sedentario o pasa mucho tiempo sentado en su tiempo libre, levántese y camine con regularidad para ayudar a que sus glúteos y el resto de su cuerpo se mantengan saludables.
El resultado final
Los músculos de los glúteos son fundamentales para sostener todo el cuerpo. Los utilizamos cuando nos ponemos de pie, caminamos o subimos escaleras, y son importantes para el equilibrio y la postura.
Estar sentado durante mucho tiempo puede debilitar los glúteos, así que asegúrate de hacer muchas pausas para moverte cuando tengas que estar sentado mucho tiempo. Incorporar ejercicios de fortalecimiento de los glúteos a tu rutina de ejercicios también puede ayudar.
Un fisioterapeuta, su doctor o un proveedor de atención médica de Banner Health pueden ayudarle a evaluar la fuerza de sus glúteos y recomendar un programa personal para ayudarle a mantenerlos fuertes.
