El sol es más que una bola brillante en el cielo. Claro, ayuda a mantener la vida y a regular el clima y las estaciones, pero también ayuda a nuestro cuerpo a producir vitamina D.
Este nutriente vital, a menudo llamado la "vitamina del sol", está vinculado a todo, desde la salud ósea hasta nuestro sistema inmunitario. Sin embargo, muchos estadounidenses no la consumen en cantidad suficiente . La vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes.
La buena noticia es que, una vez detectada la deficiencia de vitamina D, es fácil de tratar. Rachel Patel , DNP, especialista en salud ósea de Banner Health, está aquí para ayudarnos a comprender mejor esta vitamina y las señales de que podría no estar obteniendo suficiente.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un grupo de vitaminas, que incluye la vitamina D2 (calciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol), que ayudan al cuerpo a absorber calcio, magnesio y fosfato.
Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es liposoluble, no hidrosoluble, que se disuelve en el agua del cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles se pierden fácilmente al orinar.
“Las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, se absorben con las grasas de la dieta y se almacenan en el tejido graso y el hígado”, explicó Patel. “El cuerpo puede almacenarlas hasta seis meses y no se eliminan por la orina como muchas otras vitaminas”.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La vitamina del sol actúa como una hormona o mensajero. Esto significa que la vitamina D se produce en una parte del cuerpo (la piel) y viaja a través de ella para actuar en otra parte (los huesos).
“La vitamina D ayuda al intestino (sistema gastrointestinal) al mejorar la absorción de nutrientes importantes como el calcio, el magnesio y el fosfato”, afirmó Patel. Ayuda al cuerpo a mantener niveles adecuados, lo cual es fundamental para la salud general y el buen funcionamiento.
La vitamina D juega un papel importante en:
- Salud ósea: Ayuda a promover huesos fuertes y saludables y a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas.
- Función inmune: Ayuda a combatir infecciones y reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes .
- Regulación del estado de ánimo: Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión .
- Fuerza muscular : Ayuda al funcionamiento y la fuerza muscular, reduciendo los riesgos de caídas , especialmente en adultos mayores.
¿Dónde puedo obtener vitamina D?
Hay tres fuentes principales de vitamina D: ciertos alimentos, suplementos y el sol.
Alimentos
La vitamina D solo se encuentra de forma natural en unos pocos alimentos. Las mejores fuentes incluyen pescados grasos, aceites de hígado de pescado, huevos , productos lácteos, cereales fortificados, jugos de fruta y hongos.
“Los alimentos con los niveles más altos de vitamina D incluyen el aceite de hígado de bacalao , el salmón rojo, el pez espada, el atún, el jugo de naranja fortificado, la leche fortificada y las yemas de huevo”, dijo Patel.
Suplementos
Debido a la dificultad de obtener toda la vitamina D necesaria a través de los alimentos, muchas personas necesitan exposición solar breve o tomar suplementos diarios. Los suplementos de vitamina D se pueden adquirir sin receta. Algunos suplementos solo se venden con medicamento recetado y se administran a personas con deficiencias más graves.
Antes de comenzar a tomar un suplemento, hable con su proveedor de atención médica sobre qué cantidad es adecuada para usted.
Exposición al sol
Al exponernos a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol, nuestra piel produce vitamina D a partir del colesterol. La cantidad que nuestro cuerpo produce depende de la hora del día, la época del año (estación), nuestra ubicación geográfica respecto al ecuador, donde el sol es más fuerte, y nuestra altitud (la altitud a la que nos encontramos). La pigmentación de la piel también influye en la cantidad de vitamina D que producimos.
No se puede sufrir una sobredosis de vitamina D por la exposición al sol, pero la exposición a los rayos UVB puede aumentar el riesgo de cáncer de piel y daños en la piel. Por lo tanto, recuerde siempre cubrirse y usar protector solar cuando esté al aire libre durante períodos prolongados. Y obtenga vitamina D de otras fuentes.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis actualmente recomienda entre 800 y 1000 unidades internacionales (UI) de vitamina D3 para adultos mayores de 50 años. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que necesita puede variar dependiendo de su edad, el lugar donde vive, el color de su piel, la cantidad de exposición al sol que recibe y ciertas condiciones que afectan la absorción de vitamina D.
"Siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica y realizar análisis de laboratorio antes de comenzar a tomar cualquier medicamento o suplemento", dijo Patel.
Consulte con su proveedor al menos una vez al año.
¿Qué causa una deficiencia de vitamina D?
Es más probable que tenga deficiencia de vitamina D si:
- No recibes suficiente luz solar: esto puede suceder si pasas mucho tiempo en interiores o vives en un lugar con poca luz solar.
- Tienen la piel más oscura: las personas con piel pigmentada más oscura producen menos vitamina D a partir de la luz solar porque su piel tiene más melanina, que bloquea algunos de los rayos UVB.
- A medida que envejecemos, nuestra piel se vuelve menos eficiente a la hora de producir vitamina D.
- Tiene un problema de salud: Muchas afecciones médicas comunes, como la enfermedad celíaca , la enfermedad inflamatoria intestinal , la enfermedad renal o la cirugía bariátrica , pueden contribuir a la deficiencia de vitamina D.
- Sólo son amamantados: los bebés amamantados no obtienen suficiente vitamina D de la leche materna, por lo que necesitan tomar suplementos.
- Son obesos: las personas con obesidad tienen un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D porque las células grasas adicionales pueden atrapar la vitamina D, haciéndola menos disponible para que el cuerpo la utilice.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?
La mayoría de las personas con una deficiencia leve de vitamina D no presentan síntomas. Otras pueden presentar síntomas que podrían ser indicios de otras afecciones.
Los posibles síntomas pueden incluir:
- Dolor de huesos
- dolores musculares
- debilidad muscular
- Dificultad para caminar
- Fracturas
- Sentirse cansado (fatigado)
La deficiencia de vitamina D también puede causar problemas de salud, como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, enfermedades que debilitan los huesos. La deficiencia crónica de vitamina D también puede provocar osteoporosis (huesos porosos).
Si nota síntomas, hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de controlar sus niveles.
Llevar
La vitamina D, la vitamina del sol, es un nutriente importante con muchos beneficios más allá de la salud ósea. Al comprender su importancia y las maneras de mantener niveles óptimos, puede tomar medidas proactivas para asegurarse de obtener la cantidad suficiente para mantener su salud general.
Si tiene preguntas sobre sus niveles o está preocupado por los síntomas, hable con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health .
