Hay buenas razones por las que los consejos nutricionales difieren para mujeres y hombres. Los cambios en nuestro cuerpo y en las etapas de nuestra vida hacen que mujeres y hombres tengan necesidades nutricionales diferentes.
Estas diferencias no son enormes: cada miembro de su familia no necesita seguir su propia dieta. Pero es importante conocer las diferencias y asegurarse de obtener los nutrientes que necesita.
Nicole Hahn, RD, dietista clínica de Banner – University Medical Center Phoenix , compartió algunas áreas en las que las mujeres deberían centrarse en sus nutrientes.
¿Cuál es tu recuento de calorías?
Comencemos con el panorama general: calorías y macronutrientes. Generalmente las mujeres no tienen tanta masa muscular como los hombres. Por lo tanto, las mujeres no necesitarán ingerir tantas calorías a lo largo del día.
En promedio, las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías por día, mientras que los hombres necesitan entre 2.000 y 3.200 calorías por día, según la Academia de Nutrición y Dietética.
“Eso significa que las mujeres normalmente necesitan menos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en comparación con los hombres. Elegir qué macronutrientes priorizar depende de usted, según sus objetivos y estilo de vida”, dijo Hahn.
Por ejemplo, si eres un atleta, puedes enfatizar las proteínas, mientras que si tu objetivo es perder peso, puedes concentrarte en los carbohidratos complejos.
Diferentes necesidades de algunas vitaminas y minerales.
Las mujeres necesitan más vitaminas y minerales específicos en comparación con los hombres, dijo Hahn.
- Calcio. Las mujeres necesitan más calcio después de la menopausia para ayudar a mantener sus huesos fuertes porque los cambios hormonales aumentan el riesgo de osteoporosis .
- Lo que necesitas: Las mujeres de entre 51 y 70 años necesitan 1000 miligramos por día, mientras que los hombres de este grupo de edad necesitan 800 miligramos por día.
- Dónde conseguirlo: Puede encontrar calcio en los productos lácteos, ciertas nueces y semillas, el salmón, los frijoles y las lentejas.
- Hierro. Las mujeres pierden hierro durante la menstruación y necesitan reponerlo para no volverse anémicas .
- Qué necesitas: Antes de la menopausia, las mujeres necesitan 18 miligramos de hierro por día, mientras que los hombres necesitan 8 miligramos.
- Dónde conseguirlo: Buenas fuentes de hierro son la carne, los mariscos, las verduras de hojas verdes y los alimentos fortificados con hierro.
- Ácido fólico. El ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural en los bebés, por lo que es importante para las mujeres en edad fértil.
- Qué necesitas: Necesitas 400 microgramos de esta vitamina B al día.
- Dónde conseguirlo: Para el ácido fólico, elija hígado, espinacas, guisantes de ojo negro y cereales fortificados.
Tus necesidades cambian a medida que envejeces
Como adulto, su tasa metabólica disminuye; es por eso que puede notar que aumenta de peso incluso si su dieta no cambia. Naturalmente, pierdes masa muscular a medida que envejeces y, si eres menos activo, perderás aún más masa muscular.
Hahn recomienda mantenerse activo a medida que envejece, para ayudar a acelerar el metabolismo. Es importante que las mujeres se mantengan activas y protejan su masa muscular, ya que comienzan con menos masa muscular en promedio en comparación con los hombres.
¿Cómo puede asegurarse de obtener la nutrición que necesita?
"La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes con una dieta bien equilibrada y tradicional: cereales integrales, proteínas magras y frutas y verduras frescas", dijo Hahn. Si no puede comer ciertos grupos de alimentos debido a restricciones dietéticas o sensibilidades alimentarias, hable con su doctor para ver si tiene sentido tomar un multivitamínico o una vitamina o mineral específico .
La línea de fondo
Las mujeres deben asegurarse de elegir alimentos que satisfagan sus necesidades calóricas y les proporcionen las vitaminas y minerales que necesitan para una salud óptima. Si desea asegurarse de que su dieta sea adecuada para usted, hable con su proveedor de atención médica .
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