Te gustaría elegir alimentos más saludables para ti y tu familia , pero los precios del supermercado te hacen darte por vencido y comprar una comida familiar en un autoservicio de comida rápida. Puede parecer que llenar el carrito con productos como frutas y verduras frescas, carne orgánica y aceite de oliva virgen extra puede duplicar la factura del supermercado.
Pero sabes que una alimentación saludable es importante. Los alimentos nutren tu cuerpo y repercuten en tus niveles de energía, tu sistema inmunitario, tu salud mental y tu bienestar a largo plazo. Las decisiones correctas mejoran tu salud cardíaca y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Aquí le presentamos algunos consejos que pueden ayudarle a incluir alimentos saludables en su presupuesto de comestibles.
Planifica tus comidas
Antes de ir a hacer la compra, tómate unos minutos para pensar en los próximos días y haz una lista. ¿Qué tienes preparado para desayunar, comer, cenar y merendar? ¿Y qué tienes en la agenda?
“No tener un plan cuando vas al supermercado puede llevarte a hacer compras que se acumulan rápidamente y puede que ni siquiera termines con los ingredientes que necesitas para una comida”, dijo Javier Gómez, nutricionista registrado de Banner Health.
Un plan de comidas te ofrece comidas saludables y nutritivas para los próximos días. Saber qué vas a comer y cuándo puede ahorrarte dinero, ya que podrás resistir las compras impulsivas. Además, no tendrás que recurrir a la comida rápida ni desperdiciarás comida.
Planificar tus comidas no solo te ayudará a hacer tus compras de forma más efectiva, sino que también puede resultar en elecciones de alimentos más saludables. Además, puede evitar que compres alimentos de última hora, que suelen ser procesados, dijo Gómez.
Encuentre opciones que pueda pagar en el supermercado.
Comer sano no significa comprar productos orgánicos caros ni productos fuera de temporada. Aquí te explicamos cómo encontrar opciones nutritivas y asequibles:
- Elija alimentos integrales, como cereales integrales, frutas y verduras frescas. Suelen ser más rentables que las alternativas procesadas.
- Compre productos básicos como arroz, frijoles y avena al por mayor.
- Compare precios de diferentes marcas y tamaños. A veces, la marca genérica o una cantidad mayor de "tamaño familiar" ofrecen una mejor relación calidad-precio.
- Busque productos de temporada y de origen local. Suelen ser más frescos, sabrosos y pueden ser más económicos que los de fuera de temporada o importados.
- Crea una lista y cíñete a ella para que tengas menos probabilidades de hacer compras impulsivas.
- Mantente atento a los descuentos, promociones y ofertas. Ajusta tu plan de comidas si encuentras una buena oferta.
- No pase por alto los alimentos congelados ni las frutas y verduras enlatadas. Pueden ser tan nutritivos como las alternativas frescas y suelen durar más.
- Únase a los programas de recompensas de la tienda que ofrecen descuentos o reembolsos de efectivo.
Fuentes de proteínas económicas
La proteína es un nutriente clave para la energía, los músculos, el sistema inmunitario y el bienestar. Además, ayuda a sentirte satisfecho después de comer. Algunos alimentos asequibles que son buenas fuentes de proteína incluyen:
- Frijoles, lentejas y garbanzos
- Huevos
- Atún o salmón enlatado
- yogur griego
- Manteca de cacahuete
- Tofu y tempeh
- Requesón
Verduras y frutas asequibles
- Las verduras y frutas están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Favorecen el sistema digestivo, la función inmunitaria y la salud y el bienestar general. Opte por opciones más económicas como:
- Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la berza
- Hortalizas de raíz como patatas, zanahorias y batatas.
- Repollo
- Verduras o frutas congeladas o enlatadas. Elija versiones sin mucha azúcar, sal ni conservantes añadidos. Las marcas blancas suelen ser más económicas que las de marca.
- Plátanos
- manzanas
Carbohidratos menos costosos
Los carbohidratos te dan energía y resistencia, y apoyan la función cerebro . Los carbohidratos integrales y mínimamente procesados son opciones más saludables que los refinados. Prueba:
- arroz integral
- Avena
- Quinoa
- Pasta integral
- Cebada
- Alforfón
- Palomitas
Grasas de menor precio
Las grasas saludables fortalecen las células, ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y regulan ciertas funciones corporales. Algunas buenas opciones incluyen:
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Frutos secos y semillas
- Pescado enlatado (en agua)
- Aceite de coco
- yogur griego
- Huevos
Ideas de comidas sencillas y nutritivas
Concéntrate en elegir bien tus alimentos el 90 % del tiempo. No tienes que ser perfecto, pero sé consciente de tus decisiones e intenta mejorarlas siempre que sea posible. Disfruta de tu comida y no te estreses por ello, dijo Gómez.
Estas comidas fáciles combinan ingredientes saludables y económicos. Planifica tus porciones, incluyendo las sobras que quieras, para ahorrar tiempo y minimizar el desperdicio de alimentos. Planificar comidas que incluyan sobras te facilitará tener opciones nutritivas listas para toda la semana.
- Salteado de verduras con arroz integral: Saltee verduras de colores como pimientos, brócoli y zanahorias en aceite de oliva. Añada tofu o la proteína que prefiera. Sírvalo sobre arroz integral con un aderezo sencillo de salsa de soja y jengibre.
- Curry de garbanzos y espinacas: Cocine a fuego lento garbanzos enlatados con espinacas, tomates y especias de curry. Sírvalo sobre quinoa o arroz integral.
- Avena con fruta fresca: Cocine la avena con agua o leche y añádale fruta fresca como plátano o manzana. Añada frutos secos o semillas para un toque crujiente y nutritivo.
- Wrap de huevo y verduras: Huevos revueltos con verduras salteadas como pimientos y espinacas. Envueltos en una tortilla integral, son una opción rápida y nutritiva para desayunar o almorzar.
- Pasta primavera: Mezcle pasta integral con verduras de colores como tomates cherry, calabacín y champiñones. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con queso parmesano. Ensalada de frijoles negros y maíz: Combine frijoles negros enlatados, maíz, tomates picados y cebolla morada. Aderece con jugo de limón, aceite de oliva y una pizca de comino para una ensalada refrescante y rica en proteínas.
Consejos de cocina
Puede preparar, cocinar y almacenar alimentos de manera que maximicen el sabor y la nutrición cuando utiliza ingredientes asequibles.
- Salteado: Cocinar a fuego alto conserva los nutrientes y aprovecha al máximo las verduras frescas. Es una buena manera de usar menos carne.
- Comidas preparadas en una sola olla: combinar ingredientes como cereales, proteínas y verduras permite que los sabores se fusionen y creen platos deliciosos.
- Cocción lenta: una olla de cocción lenta puede transformar ingredientes económicos, como cortes económicos de carne, frijoles y lentejas, en comidas tiernas y sabrosas.
- Asar: Asar las verduras realza sus sabores y texturas naturales.
- Cocinar por lotes: Puedes picar frutas y verduras previamente para prepararlas en ensaladas y salteados. También puedes asar una variedad de verduras y usarlas a lo largo de la semana en ensaladas, wraps o como guarnición. El arroz, los cereales, los frijoles y los huevos duros se conservan bien en el refrigerador y se pueden cocinar con antelación.
- Congela las sobras: Congela las comidas que no consumas en porciones individuales. "Asegúrate de etiquetar y fechar las sobras, para que uses las más antiguas primero", dijo Gómez.
Opciones de compra asequibles
Para encontrar alimentos asequibles, busque más allá del supermercado. Estos recursos comunitarios pueden ayudarle a optimizar su presupuesto de alimentos:
- Tiendas y mercados de descuento: Estas tiendas pueden ofrecer productos agrícolas y alimentos básicos de despensa a precios asequibles.
- Programas de agricultura apoyada por la comunidad (CSA): con estos programas, usted puede comprar una parte de los productos de una granja local a un costo razonable.
- Huertos comunitarios: Los huertos locales pueden proporcionar productos frescos cultivados localmente y permitirle conectarse con su comunidad.
- Mercados de agricultores: estos mercados ofrecen productos frescos y de temporada, generalmente a precios competitivos.
- Eventos agrícolas locales: a menudo puedes encontrar ofertas y descuentos en estos eventos especiales.
- Cooperativas locales: estas tiendas de comestibles impulsadas por la comunidad a menudo ofrecen alimentos locales, asequibles y de alta calidad.
- Programas de asistencia del gobierno: Según sus ingresos y su familia, usted puede calificar para programas de asistencia del gobierno como SNAP (Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria) o WIC (Mujeres, Infantes y Niños) .
El resultado final
Puede parecer que necesitas gastar mucho en comida si quieres comer sano. Pero hay maneras de ahorrar en el supermercado, alimentos más económicos, estrategias de preparación y cocción que puedes usar y otros lugares donde comprar. Combina estas ideas para preparar comidas nutritivas sin gastar demasiado.
Para obtener más consejos sobre cómo comer bien y encontrar alimentos que pueda pagar y que tengan buen sabor, comuníquese con un proveedor de Banner Health .
