Te gustaría elegir alimentos más saludables para ti y tu familia , pero los precios del supermercado te hacen querer darte por vencido y comprar una comida familiar en un restaurante de comida rápida. Puede parecer que llenar el carrito con productos como productos frescos, carne orgánica y aceite de oliva virgen extra puede duplicar tu factura del supermercado.
Pero ya sabes que una alimentación saludable es importante. Los alimentos alimentan tu cuerpo y afectan tus niveles de energía, tu sistema inmunológico, tu salud mental y tu bienestar a largo plazo. Las elecciones correctas mejoran tu salud cardíaca y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
A continuación se ofrecen algunos consejos que pueden ayudarle a incluir alimentos saludables en su presupuesto de comestibles.
Planifica tus comidas
Antes de salir a hacer las compras, tómate unos minutos para pensar en los próximos días y haz una lista de la compra. ¿Qué tienes a mano para el desayuno, el almuerzo, la cena y los tentempiés? ¿Y qué tienes en tu calendario?
“No tener un plan cuando vas al supermercado puede llevarte a hacer compras que se acumulan rápidamente y es posible que ni siquiera termines con los ingredientes que necesitas para una comida”, dijo Javier Gómez, nutricionista registrado de Banner Health.
Un plan de alimentación te permite preparar comidas saludables y nutritivas para los próximos días. Saber qué vas a comer y cuándo puede ayudarte a ahorrar dinero, ya que podrás resistir las compras impulsivas. Además, no tendrás que recurrir a la comida rápida y no desperdiciarás comida.
“Planificar las comidas no solo te ayudará a hacer compras de forma más eficaz, sino que también puede dar lugar a elecciones alimentarias más saludables. También puede evitar que compres alimentos de última hora, que suelen estar procesados”, afirmó Gómez.
Encuentre opciones que pueda pagar en el supermercado.
Comer sano no significa que tengas que comprar productos orgánicos caros o productos fuera de temporada. Aquí te contamos cómo encontrar opciones nutritivas y asequibles:
- Elija alimentos integrales, como cereales integrales, frutas y verduras frescas. Suelen ser más rentables que las alternativas procesadas.
- Compre productos básicos como arroz, frijoles y avena al por mayor.
- Compare precios entre marcas y tamaños. A veces, la marca genérica o una cantidad más grande de “tamaño familiar” ofrecen una mejor relación precio-calidad.
- Busque productos de temporada y de origen local. Suelen ser más frescos, más sabrosos y pueden resultar más asequibles que las opciones fuera de temporada o importadas.
- Crea una lista y cúmplela para que tengas menos probabilidades de hacer compras impulsivas.
- Esté atento a los descuentos, promociones y ofertas. Ajuste su plan de comidas si encuentra una buena oferta.
- No pase por alto los alimentos congelados ni las frutas y verduras enlatadas. Pueden ser tan nutritivos como las alternativas frescas y suelen tener una vida útil más larga.
- Únase a los programas de recompensas de la tienda que ofrecen descuentos o reembolsos de efectivo.
Fuentes de proteínas económicas
Las proteínas son un nutriente clave para la energía, los músculos, el sistema inmunológico y el bienestar. Además, ayudan a que te sientas satisfecho después de comer. Algunos alimentos asequibles que son buenas fuentes de proteínas son:
- Frijoles, lentejas y garbanzos
- Huevos
- Atún o salmón enlatado
- Yogur griego
- Manteca de cacahuete
- Tofu y tempeh
- Requesón
Verduras y frutas asequibles
- Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Favorecen el sistema digestivo, el funcionamiento del sistema inmunitario y la salud y el bienestar general. Elija opciones más económicas como:
- Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y berza
- Hortalizas de raíz como patatas, zanahorias y batatas.
- Repollo
- Verduras o frutas congeladas o enlatadas. Elija versiones que no contengan mucha azúcar, sal o conservantes añadidos. Las marcas de las tiendas suelen ser más baratas que las de marcas conocidas.
- Plátanos
- Manzanas
Carbohidratos menos costosos
Los carbohidratos te dan energía y resistencia y ayudan a la función cerebro . Los carbohidratos integrales y mínimamente procesados son opciones más saludables que los carbohidratos refinados. Prueba:
- Arroz integral
- Avena
- Quinoa
- Pasta integral
- Cebada
- Alforfón
- Palomitas
Grasas más baratas
Las grasas saludables ayudan a las células, ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y regulan ciertas funciones del organismo. Algunas buenas opciones son:
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Frutos secos y semillas
- Pescado enlatado (en agua)
- Aceite de coco
- Yogur griego
- Huevos
Ideas de comidas sencillas y nutritivas
“Concéntrese en elegir bien sus alimentos el 90 % del tiempo. No tiene que ser perfecto, pero sea consciente de sus elecciones e intente hacer mejoras siempre que sea posible. Disfrute de su comida y no se estrese por ello”, dijo Gómez.
Estas comidas fáciles combinan ingredientes saludables y económicos. Planifique las porciones, incluidas las sobras que desee, para ahorrar tiempo y minimizar el desperdicio de alimentos. Planificar comidas que incluyan sobras puede facilitar la preparación de opciones nutritivas durante toda la semana.
- Salteado de verduras con arroz integral: saltee verduras coloridas como pimientos, brócoli y zanahorias en aceite de oliva. Agregue tofu o la proteína que prefiera. Sirva sobre arroz integral con un simple aderezo de salsa de soja y jengibre.
- Curry de garbanzos y espinacas: cocine a fuego lento garbanzos enlatados con espinacas, tomates y especias de curry. Sirva sobre quinoa o arroz integral.
- Avena con frutas frescas: cocine la avena con agua o leche y agréguele frutas frescas, como plátanos o manzanas. Añada una pizca de nueces o semillas para que quede más crujiente y nutritiva.
- Wrap de huevo y verduras: revuelva los huevos con verduras salteadas, como pimientos morrones y espinacas. Envuélvalos en una tortilla de trigo integral para preparar un desayuno o almuerzo rápido y nutritivo.
- Pasta primavera: Mezcle pasta integral con vegetales coloridos como tomates cherry, calabacines y champiñones. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con queso parmesano. Ensalada de frijoles negros y maíz: Combine frijoles negros enlatados, maíz, tomates cortados en cubitos y cebollas rojas. Aderece con jugo de lima, aceite de oliva y una pizca de comino para obtener una ensalada refrescante y llena de proteínas.
Consejos de cocina
Puede preparar, cocinar y almacenar alimentos de manera que maximicen el sabor y la nutrición cuando utiliza ingredientes asequibles.
- Salteado o sofrito: cocinar a fuego alto conserva los nutrientes y aprovecha al máximo las verduras frescas. Es una buena manera de utilizar cantidades más pequeñas de carne.
- Comidas preparadas en una sola olla: combinar ingredientes como granos, proteínas y vegetales permite que los sabores se fusionen y creen platos deliciosos.
- Cocción lenta: una olla de cocción lenta puede transformar ingredientes económicos, como cortes de carne económicos, frijoles y lentejas, en comidas tiernas y sabrosas.
- Asar: Asar las verduras realza sus sabores y texturas naturales.
- Cocinar en grandes cantidades: puedes cortar frutas y verduras con antelación para tenerlas listas para ensaladas y salteados. También puedes asar una gran variedad de verduras y usarlas durante la semana en ensaladas, wraps o como guarnición. El arroz, los cereales, los frijoles y los huevos duros se conservan bien en el refrigerador y se pueden cocinar con antelación.
- Congela las sobras: congela las comidas que no comas en porciones individuales. “Asegúrate de etiquetar y fechar las sobras, para que uses las más antiguas primero”, dijo Gómez.
Opciones de compra asequibles
Para encontrar alimentos asequibles, busque más allá del supermercado. Estos recursos comunitarios pueden ayudarle a estirar su presupuesto de alimentos:
- Tiendas y mercados de descuento: Estas tiendas pueden ofrecer productos agrícolas y artículos básicos de despensa a precios asequibles.
- Programas de agricultura apoyada por la comunidad (CSA): con estos programas, usted puede comprar una parte de los productos de una granja local a un costo razonable.
- Huertos comunitarios: Los huertos locales pueden proporcionar productos frescos cultivados localmente y permitirle conectarse con su comunidad.
- Mercados de agricultores: estos mercados ofrecen productos frescos y de temporada, generalmente a precios competitivos.
- Eventos agrícolas locales: a menudo puedes encontrar ofertas y descuentos en estos eventos especiales.
- Cooperativas locales: estas tiendas de comestibles impulsadas por la comunidad a menudo ofrecen alimentos locales, asequibles y de alta calidad.
- Programas de asistencia del gobierno: Según sus ingresos y su familia, usted puede calificar para programas de asistencia del gobierno como SNAP (Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria) o WIC (Mujeres, Infantes y Niños) .
El resultado final
Puede parecer que necesitas gastar mucho en comida si quieres comer de manera saludable. Pero hay formas de ahorrar en el supermercado, alimentos más económicos que puedes elegir, estrategias de preparación y cocción de alimentos que puedes utilizar y otros lugares donde puedes comprar. Combina estas ideas para que puedas preparar comidas nutritivas sin gastar demasiado dinero.
Para obtener más consejos sobre cómo comer bien y encontrar alimentos que pueda costear y que tengan buen sabor, comuníquese con un proveedor de Banner Health .
