"Es un maratón, no una carrera de velocidad".
A veces, la pérdida de peso puede parecer ambas cosas. Por supuesto, los verdaderos cambios saludables toman tiempo y la pérdida de peso no ocurre de repente. Pero cualquiera que se haya embarcado en un viaje de acondicionamiento físico o un plan de pérdida de peso sabe que hay semanas en las que los kilos prácticamente desaparecen y otras semanas en las que nada cambia, sin importar lo que hagas.
Es frustrante sentir que tu esfuerzo no está dando ningún resultado. Es posible que sienta que tiene que correr a toda velocidad en medio de una maratón. ¡Ni siquiera a los corredores de maratón olímpicos les gusta hacer eso!
Estancamientos en la pérdida de peso
Para comprender mejor este fenómeno de quema de grasa, hablamos con Jessica Arroyo, RD, dietista principal de Banner - University Medicine Obesity and Bariatric Surgery Center en Phoenix, AZ. Explicó: “Los estancamientos no siempre ocurren al mismo tiempo, son diferentes para todos. ¡Pero no te desanimes! Son una parte normal del proceso de pérdida de peso y casi todo el mundo experimenta un estancamiento en algún momento de su proceso de pérdida de peso”.
¿Realmente se ha detenido mi progreso?
Es importante recordar que el hecho de que la balanza no se haya movido no significa que el progreso se haya detenido. Para muchas personas que combinan ejercicio con dieta, se agrega masa muscular (peso) al mismo tiempo que se reduce la grasa corporal. En estos momentos, la composición corporal es una mejor medida de la salud que el peso corporal por sí solo. En cuanto a la composición corporal, Arroyo dijo: “Lograr un porcentaje saludable de grasa corporal (<25% para hombres y <32% para mujeres) es tan importante como perder peso. Reducir la grasa corporal reduce la inflamación crónica y mejora las posibilidades de mantener el peso”.
Una verdadera meseta en la pérdida de peso se produce cuando no hay cambios en el peso o la composición corporal. En otras palabras, no estás perdiendo libras ni pulgadas.
¿Cuándo debo esperar llegar a un punto muerto en la pérdida de peso?
La dieta y el ejercicio pueden ser la respuesta para casi todas las personas que desean perder peso. Pero eso no significa que el viaje será el mismo para todos. Hay muchos factores que pueden influir en su historia, entre ellos:
- ¿Cuánto peso esperas perder?
- ¿Está lidiando con condiciones o restricciones médicas?
- ¿Le han recetado medicamentos que podrían afectar su capacidad para perder peso?
- ¿Cuánto tiempo tienes que dedicarle al ejercicio?
- ¿Qué acceso tienes a opciones de alimentos saludables?
- Genética, como su metabolismo inicial.
Hay un hito en el que todos pueden esperar una meseta. Para algunos, puede haber obstáculos ocasionales y para otros, las mesetas pueden parecer obstáculos frecuentes y difíciles. No se culpe si su viaje es diferente al de sus compañeros. Muchos de estos factores están fuera de su control.
¿Qué causa una meseta en la pérdida de peso?
Muchas cosas podrían estar detrás de su último estancamiento en la pérdida de peso. Arroyo propuso cinco posibles razones por las que podría tener dificultades para ver un progreso constante.
Adaptación metabólica
El cuerpo se adapta a los cambios en la dieta y al ejercicio para mantenerte sano y nutrido. "Está bien documentado que la pérdida de peso y la restricción de energía dan como resultado una disminución en el gasto de energía; en otras palabras, cuanto menos pesas, menos calorías quemas al inicio del estudio", dijo Arroyo. Por esta razón, la pérdida de peso puede volverse más difícil cuanto más se pierde.
Expectativas irrealistas
No todos los cuerpos tienen el mismo peso ideal o “punto de ajuste de peso”, como lo llamó Arroyo. Incluso dos personas de la misma altura podrían tener puntos de ajuste de peso drásticamente diferentes. Establecer un objetivo realista y saludable para perder peso es algo que puedes hacer con un profesional. Le ayudarán a comprender su composición corporal y sopesar otros factores para establecer un peso objetivo que esté a su alcance y saludable para su tipo de cuerpo.
Muchas personas luchan por alcanzar un peso objetivo que esté por debajo de las expectativas saludables para su cuerpo. Si bien el objetivo puede ser técnicamente alcanzable, puede requerir que esfuercen su cuerpo de maneras poco saludables.
Cambiando hábitos
Al comienzo de una dieta, la concentración es fuerte y la motivación rebosante. Estás eliminando las cosas malas y entrando en un régimen . Después de unas semanas o meses, los viejos hábitos comienzan a regresar. Si ha observado un buen progreso, es posible que no vea el daño de relajarse un poco . Esas pequeñas excepciones pueden acumularse con el tiempo y, si bien es posible que le esté yendo mejor que antes de que comenzara la dieta , es posible que no vea el mismo progreso al que estaba acostumbrado. Anota los detalles de tu plan y revisa de vez en cuando para ver si te has desviado de las reglas. Arroyo citó esto como la razón más común que ve para los estancamientos en la pérdida de peso.
Disminución del ejercicio
Al igual que el cambio de hábitos, el ejercicio es un hábito que puede desaparecer. Especialmente si factores externos presionan cada vez más en su agenda. Tal vez su carga de trabajo en la oficina haya aumentado, sus hijos puedan estar en casa durante el verano o los invitados de la temporada navideña estén compitiendo con el ejercicio por su tiempo. Intente mantener un registro de los entrenamientos en su teléfono para poder ver si se ha distraído un poco de su agenda. Arroyo recomendó unos 150 minutos semanales de actividad física de moderada a intensa.
Dependiendo de dónde comenzó su viaje de acondicionamiento físico, su cuerpo podría estar mucho más fuerte y en forma que antes. Al medir cosas como la frecuencia cardíaca a lo largo de su entrenamiento, es posible que descubra que el plan de entrenamiento original simplemente no quema calorías como lo hacía antes. Considere aumentar el nivel de actividad de vez en cuando para asegurarse de seguir encontrando el nivel ideal de esfuerzo y producción calórica.
Medicamentos
En algunos casos, los medicamentos recetados como los betabloqueantes, los antidepresivos e incluso algunos medicamentos para la migraña pueden provocar un aumento de peso como efecto secundario. Por supuesto, estos medicamentos tienen un propósito importante. Si tiene dificultades para perder peso y cree que su medicamento podría tener algo que ver con ello, no descuide su medicamento recetado. Más bien, hable con su doctor para analizar alternativas y opciones.
Llegar al otro lado
¿Ha sido víctima de uno de los errores comunes enumerados anteriormente? ¡Está bien! En la pérdida de peso, como en cualquier objetivo, es perfectamente normal dar dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás. El truco es tratarte con paciencia y volver a montarte en ese caballo. Nunca es demasiado tarde para seguir adelante. Arroyo recomendó cuatro tácticas:
1. Lleva un diario
Si se siente estancado, es hora de redoblar el seguimiento de su rutina. Mantenga un registro de su dieta, ingesta calórica, ejercicio y cómo se siente. Escribe tus objetivos a largo plazo y lo que planeas hacer cada día. A menudo, la respuesta que busca está en los números.
2. Evalúa tus resultados y establece nuevas metas
La pérdida de peso puede requerir un ajuste constante. Manteniéndose dentro de límites saludables , aumente su dieta y haga ejercicio según sea necesario. Celebre el trabajo que ha realizado para fortalecer su cuerpo y continúe esforzándolo para fortalecerse aún más. Asegúrese de incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su plan de entrenamiento.
3. Trabajar con socios
El fitness no tiene por qué ser solitario. De hecho, tendrá más éxito cuando alguien más le ayude a ser responsable de sus objetivos. Esa persona no tiene que seguir la misma rutina que tú para brindarte apoyo. Inclúyelos en tu plan y pídeles que hagan un seguimiento de tu progreso.
Recuerde que los profesionales de la salud y los entrenadores también pueden ser socios en su viaje de acondicionamiento físico. Comparte tus éxitos con ellos y apóyate en ellos cuando necesites apoyo u orientación.
4. Sigue sonriendo
No es fácil. Pero vale la pena. Incluso cuando los kilos no estén bajando, recuerde que los hábitos saludables nunca son una pérdida de tiempo. Cuida tu estado mental y perdónate cuando te deprimas. Después de todo, es un maratón. Aunque también se encuentran algunos sprints en el camino.
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