Si desea obtener mejores resultados de sus entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones, es posible que desee incorporar ejercicios de activación a su rutina.
"Los ejercicios de activación son ejercicios que se dirigen a músculos específicos para aumentar el flujo sangre y 'activar' o 'despertar' grupos de músculos", dijo Genevieve Lambert , DOCTOR, especialista en medicina familiar de Banner - University Medicine. Una breve serie de ejercicios de activación puede preparar su cuerpo para el ejercicio más intenso que seguirá a su entrenamiento.
¿Cómo pueden ayudarme los ejercicios de activación?
Los ejercicios de activación aportan tres beneficios importantes a tu rutina de ejercicios:
- Ayudan a aumentar su eficiencia neuromuscular general. Al apuntar a los músculos adecuados, los ejercicios de activación refuerzan la conexión cerebro-cuerpo. En otras palabras, "ayudan a establecer un vínculo de comunicación más fuerte entre el cerebro y el resto del cuerpo, de modo que su cuerpo esté mejor preparado para la actividad futura", dijo el Dr. Lambert.
- Disminuyen el riesgo de lesiones. Los ejercicios de activación pueden ayudar a relajar los músculos hiperactivos, como los flexores de la cadera, que tienden a volverse hiperactivos si permanece sentado durante períodos prolongados. También alientan a los músculos específicos a trabajar de manera efectiva, para que no se compense demasiado con otros músculos. Los ejercicios de activación son de bajo impacto y baja intensidad, por lo que no es probable que causen lesiones.
- Mejoran el rendimiento general. Los ejercicios de activación lo ayudan a utilizar sus músculos y su fuerza de manera efectiva, para que obtenga la mayor potencia de su entrenamiento.
¿Cómo debo hacer ejercicios de activación?
Querrás activar los músculos que utilizarás en tu entrenamiento. Por lo tanto, antes de un entrenamiento de levantamiento de pesas , es posible que desees incorporar varios ejercicios de activación diferentes para despertar varias partes de tu cuerpo. Antes de correr , en cambio, puedes centrarte en ejercicios de activación que despierten tus piernas.
El Dr. Lambert dijo que es mejor realizar los ejercicios de activación entre 10 y 15 minutos antes del entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios de activación que puedes probar:
Para tus quads: estocadas caminando. Da un paso largo hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda hacia el suelo. Ambas rodillas deben formar ángulos de 90 grados. Empuje con la pierna derecha para levantar la pierna izquierda del suelo y dé un paso adelante para que la pierna izquierda quede al frente y la rodilla derecha caiga hacia el suelo. Mantenga su núcleo comprometido y no permita que su rodilla delantera pase el tobillo. Realiza tres series de 10 estocadas por pierna.
Para tus glúteos: puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas, a unas seis pulgadas de los glúteos. Mantenga los brazos a los costados. Usa tus glúteos para elevar tus caderas lo más alto que puedas. Mantén la posición durante dos segundos y luego baja lentamente. Realice tres series de cinco a 10 retenciones.
Para tu pecho: flexiones. Comience en posición de tabla con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas o los dedos de los pies en el suelo. Baje hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados, luego use los músculos del pecho para empujarse hacia arriba. Mantenga la espalda recta y el core comprometido. Realice tres series de cinco a 10 flexiones.
Para tu espalda: Superman espera. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas estirados delante y detrás de usted. Levante los brazos, las piernas y la cabeza y manténgalo así durante tres segundos, luego suéltelo nuevamente en el suelo. Realiza tres series de 10 presas.
La línea de fondo
Los ejercicios de activación pueden hacer que su entrenamiento sea más eficiente, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento. Si desea hablar con un profesional de la salud sobre cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos, comuníquese con Banner Health.
