La gente tiende a tener opiniones firmes sobre el invierno. A algunos les encantan los días frescos y las noches frías y esperan que un manto limpio de nieve cubra el paisaje. Otros no soportan el resfrío y toleran el tiempo hasta que llegue la primavera.
Sea cual sea tu opinión, si vives en un clima resfrío tendrás que lidiar con el invierno. El invierno y las actividades invernales tienen algunos riesgos para la salud únicos que podrían provocar dolor de espalda. Siga leyendo para obtener consejos sobre el cuidado de la espalda en climas resfrío .
Por qué el invierno puede ser duro para la espalda
Hay algunos factores que vinculan las actividades invernales y la salud de la espalda:
- Hace resfrío: La bajada de temperatura puede hacer que tus músculos y ligamentos sean menos flexibles. Es más probable que se tensen, lo que puede provocar distensiones musculares y otras lesiones. "Apretamos nuestros músculos en climas más fríos como parte de mantenernos calientes", dijo Debra Petty, fisioterapeuta de Banner Health.
- Es resbaladizo: Puedes resbalarte y caer sobre la nieve o el hielo. Las sacudidas, torsiones o impactos repentinos pueden tensar los músculos y ligamentos de la espalda.
- Eres menos activo: Es posible que no realices tanta actividad física cuando los días son resfrío y cortos. Eso puede debilitar sus músculos y reducir su flexibilidad, lo que aumenta sus probabilidades de lesionarse.
- Estás probando deportes de invierno: cuando haces actividad en invierno, puedes esquiar, hacer snowboard o patinar sobre hielo. Las caídas y los movimientos bruscos en estas actividades pueden dañar la espalda.
- No estás calentando: No te estás tomando el tiempo para calentar y mover tus músculos antes de los deportes de invierno o las tareas del hogar.
- Estás paleando y levantando: Doblar y girar al palear nieve y levantar bolsas pesadas de suministros de invierno puede dañar tu espalda, especialmente si no estás utilizando buenas técnicas de levantamiento en invierno.
- No estás sentado correctamente: es posible que pases más tiempo en el interior durante el invierno, leyendo o viendo pantallas. Una mala postura y la falta de movimiento pueden provocar dolor articular.
- Te estás preparando para las fiestas: Al prepararte para las celebraciones de invierno , puedes hacer movimientos desconocidos que podrían lastimarte la espalda.
- Has aumentado de peso: el aumento de peso durante las vacaciones es común y puede estresar tu espalda baja.
- Estás estresado: El estrés de la temporada navideña puede causar tensión muscular y los músculos tensos tienen más probabilidades de lesionarse.
Un buen calentamiento ayuda a proteger tu espalda
Es importante calentar antes de todas las actividades invernales, ya sea que necesites hacer tareas domésticas o divertirte en la nieve. El calentamiento es una parte clave para la prevención de lesiones de espalda en invierno.
El calentamiento prepara tu cuerpo para la actividad, reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento. Aumenta el flujo sangre , relaja y alarga los músculos, hace que las articulaciones estén menos rígidas y prepara la mente para lo que sigue.
Pruebe estos ejercicios de calentamiento invernal antes de salir al aire libre. Asegúrate de moverte a un ritmo suave y no fuerces ningún movimiento:
- Marcha en el lugar: Párate en un lugar y marcha en el lugar durante uno o dos minutos, levantando las rodillas lo más cómodamente posible.
- Círculos con los brazos: Extienda los brazos hacia los lados y haga pequeños círculos con las manos, luego agréguelos gradualmente. Después de 30 segundos, haz círculos con los brazos en la otra dirección.
- Balanceos de piernas: agárrese de una pared o de una silla para mantener el equilibrio. Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo. Aumente lentamente el rango de movimiento. Balancea cada pierna durante 30 segundos.
- Giros del cuello : gire suavemente la cabeza en círculos durante 30 segundos en cada dirección.
- Giros del torso de lado a lado: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas y gire suavemente la parte superior del cuerpo de lado a lado durante 30 segundos.
- Círculos con los tobillos: siéntate en el borde de una silla con los pies levantados del suelo. Haz círculos con tus tobillos en ambas direcciones durante 30 segundos cada una.
- Abrazos de rodilla: párese derecho y abrace una rodilla contra su pecho, sosteniéndola durante 10 a 15 segundos. Repita con la otra rodilla.
- Elevación de pantorrillas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levántese de puntillas, luego baje los talones hasta el suelo. Repita durante uno o dos minutos.
Consejos de seguridad para palear nieve
Palear nieve es un importante factor de riesgo de lesiones de espalda en invierno. “Palear nieve no es una actividad que la mayoría de nosotros doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) con frecuencia, por lo que nuestros músculos y cuerpos no están acostumbrados a ello”, dijo Petty. También es riesgoso para la salud del corazón, ya que puede provocar un esfuerzo excesivo, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Antes de salir a enfrentar la nieve, calienta. Luego vístase para abrigarse en invierno, incluidas capas para protegerse del resfrío. Use botas o zapatos de invierno con buena tracción para que sea menos probable resbalar y caer.
Es posible que tenga la tentación de esperar hasta que termine la tormenta para palear. Pero es mejor para la espalda quitar cantidades más pequeñas de nieve con mayor frecuencia en lugar de palear mucha nieve de una vez.
Utilice buenas técnicas de levantamiento para quitar la nieve y mejorar la salud de la espalda:
- Ponga sólo una pequeña cantidad de nieve en la pala. O utilice una pala más pequeña para reducir el peso de cada carga. Pruebe una pala ergonómica, diseñada para reducir la tensión en la espalda.
- Doble las rodillas y levante con las piernas, no con la espalda.
- Mantenga la espalda recta y evite movimientos giratorios. "Después de recoger la nieve, mueva los pies hacia la dirección donde desea descargar la nieve en lugar de torcer la espalda", dijo Petty.
- Empuje la nieve en lugar de levantarla cuando sea posible; una pala con un mango más largo puede ser útil.
Tome descansos con frecuencia. “Deténgase y manténgase erguido mientras palea nieve”, dijo Petty. Palear nieve es un trabajo duro. Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar y asegúrate de beber mucha agua.
Si debe limpiar un área grande, invierta en un quitanieves, si es posible. Si hay mucha nieve que mover o tiene problemas de salud, considere pedir ayuda a familiares, vecinos o profesionales. Y asegúrese de hablar con su doctor si le preocupa cómo palear nieve podría afectar su salud.
Mantenerse seguro durante los deportes de invierno
Estar al aire libre y hacer actividad física en días de nieve o hielo puede resultar estimulante. Asegúrese de abrigarse, vestirse según el clima, mantenerse hidratado y escuchar a su cuerpo. Los deportes de invierno y las lesiones de espalda no tienen por qué ir de la mano.
Si el clima es extremadamente resfrío, helado o nevado, es posible que las actividades al aire libre no sean seguras. Podría correr riesgo de sufrir caídas o congelación . Pruebe ejercicios de invierno en interiores como yoga , estiramientos o ejercicios en su sala de estar para mantenerse activo en el interior.
¿Qué pasa si te lastimas la espalda?
Si te empieza a doler la espalda , deja lo que estás haciendo, entra y aplica hielo o calor. Es posible que desee tomar medicamentos de venta libre (OTC) para reducir el dolor y la hinchazón.
Si el dolor de espalda durante la nieve es intenso o no comienza a mejorar en unos días, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener ayuda profesional para el dolor de espalda invernal.
La línea de fondo
Desde deportes de invierno hasta palear nieve, las actividades en climas resfrío lo ponen en riesgo de dolor de espalda. Pero puedes ayudar a mantener tu espalda fuerte y saludable siendo consciente de los riesgos, calentando, levantando objetos correctamente y tomando descansos.
Si le preocupa sufrir una lesión en la espalda durante el clima invernal o si le molesta la espalda después de las actividades invernales, comuníquese con su proveedor de atención primaria o con un experto de Banner Health .
