Tal vez seas goloso, tengas el hábito de tomar refrescos o tengas la costumbre de picar pasas de chocolate o pretzels de yogur. O tal vez busques un dulce después de un largo día de trabajo o de una discusión con tu pareja.
Si bien un poco de azúcar puede ser parte de una dieta equilibrada, cuando se suma el azúcar presente en bebidas, bocadillos e incluso algunos alimentos que se consideran saludables, es fácil excederse. Demasiada azúcar puede provocar aumento de peso, caídas de energía y un mayor riesgo de caries, diabetes y enfermedades cardíacas.
Margaret O'Brien , nutricionista registrado de Banner - University Medicine, comparte algunos consejos para tomar el control de su salud y restablecer sus hábitos de azúcar para sentirse mejor.
¿Qué es el hábito del azúcar?
“En términos simples, el hábito del azúcar es un patrón de comer demasiada azúcar”, dijo O'Brien.
Los signos de un hábito de consumir azúcar pueden incluir:
- Comer grandes cantidades de alimentos o bebidas con alto contenido de azúcar.
- Comer constantemente o comer en exceso
- Comer para combatir el aburrimiento
- Antojo de azúcar, especialmente después de las comidas.
- Perder el control sobre la cantidad de azúcar que consumes
- Comer alimentos azucarados que ni siquiera te gustan
- Cambios de humor o irritabilidad cuando pasa mucho tiempo sin un refrigerio dulce
- Recurrir al azúcar para alivio las emociones o el estrés
Puede que sientas que tienes una adicción al azúcar, pero no es tan adictiva como las drogas, el alcohol o el tabaco. El azúcar estimula la liberación de dopamina, la sustancia química del cerebro que nos hace sentir bien. Por eso, cuando comes mucha azúcar, puedes empezar a depender de ella para mantener tu energía o mejorar tu estado de ánimo.
“El azúcar puede inducir gratificación y placer, alterar el estado de ánimo y producir antojos. El azúcar simplemente tiene buen sabor y queremos más”, afirmó O'Brien.
¿Por qué deberías reducir el azúcar?
“Tu cuerpo hace ajustes significativos para mejorar cuando evitas el azúcar”, dijo O'Brien. Cuando reduces el azúcar , puedes notar lo siguiente:
- Niveles de energía más estables, porque no experimentas los altibajos que vienen con los picos de azúcar.
- Mejora la concentración, ya que los bajones de azúcar pueden dificultar la concentración.
- Mejor salud general, ya que comer menos azúcar puede reducir el riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, inflamación, cáncer y problemas hepáticos.
Cómo detectar el azúcar
El adulto estadounidense promedio consume más del doble de azúcar de lo que debería. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres limiten su consumo de azúcar a 36 gramos (nueve cucharaditas) por día y las mujeres y los niños a 25 gramos (seis cucharaditas) por día.
O'Brien dijo que se deben buscar alimentos que tengan menos de cinco gramos de azúcar agregada por porción. “Existen más de 60 nombres diferentes para el azúcar, así que revise los ingredientes cuidadosamente. Los ingredientes comunes incluyen sacarosa, fructosa, dextrosa, azúcar de caña, azúcar de remolacha, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave y azúcar morena”, dijo.
Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos para ver si contienen azúcar agregada en alimentos envasados o procesados que no tienen sabor dulce, como aderezos para ensaladas, salsa para pasta y pan.
Pasos que pueden ayudarte a romper el hábito del azúcar
Dejar el hábito de consumir azúcar no se logra de la noche a la mañana, y tratar de eliminar el azúcar de golpe puede provocar antojos, irritabilidad, dolores de cabeza, cambios de humor y fatiga. Estas estrategias pueden ayudarte a reducir el consumo con el tiempo.
1. Tómatelo con calma
- Cambie las bebidas azucaradas como refrescos , jugos o café endulzado por agua, té o café negro.
- Reduzca el consumo de postres comiendo porciones más pequeñas o consumiendo postres con menos frecuencia.
- Elija alimentos naturalmente dulces como frutas frescas que le aportan dulzura además de fibra.
- Intente cambiar sus refrigerios por opciones más saludables, como un puñado de nueces o verduras en rodajas con hummus.
- Concéntrese en alimentos integrales y sin procesar, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. “Agregue alimentos ricos en fibra y grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacate, para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y reducir los antojos”, dijo O'Brien.
Medidas como estas reeducarán tus papilas gustativas. “Cuando consumes azúcar regularmente, no percibes tanto el dulzor. Eso significa que necesitas comer más azúcar para obtener el mismo sabor dulce. Cuando comiences a reducir la cantidad de azúcar en tus alimentos, serás más sensible al dulzor y comerás menos azúcar sin notar la diferencia en el sabor”, dijo O'Brien.
2. Beber mucha agua
Cuando tienes sed o estás deshidratado, puedes sentir que tienes hambre o antojos. Si bebes suficiente agua, reducirás el picoteo y favorecerás tu salud general.
Si no le gusta el sabor del agua sola, agréguele rodajas de limón, pepino o menta. Si está dejando de tomar refrescos o jugos, pruebe a agregarle un poco de agua con gas o agua sola al jugo y aumente gradualmente la cantidad de agua.
3. Controla los antojos de azúcar
Es normal tener antojos, especialmente cuando empiezas a reducir el consumo de azúcar. “Reemplaza los alimentos azucarados por edulcorantes naturales como la fruta o un trocito de chocolate negro. Las especias como la canela y la vainilla también añaden dulzura natural a los alimentos y te ayudan a reducir los azúcares añadidos sin renunciar al sabor”, afirma O'Brien.
Recuerde que la miel, el agave, el jarabe de arce, la melaza, el jarabe de arroz integral y otros edulcorantes más naturales siguen siendo azúcar. “El cuerpo responde a estos edulcorantes de la misma manera que al azúcar”, afirmó.
También puede resultar útil practicar la atención plena y detenerse a pensar si realmente tiene hambre o si busca consuelo. Es posible que descubra que puede sobrevivir a sus antojos. “Los antojos solo duran unos 15 minutos, así que distráigase con una caminata corta, un gran vaso de agua u otra distracción para resistirse a ceder”, dijo O'Brien.
El ejercicio también puede ayudar a aumentar el autocontrol para que puedas resistir los antojos. Y asegúrate de dormir lo suficiente. “Es más probable que cedas a los antojos cuando tienes falta de sueño”, dijo O'Brien.
Tal vez pienses que deberías cambiar a edulcorantes artificiales cuando estás reduciendo el azúcar, pero O'Brien dijo que es mejor evitarlos.
“Los edulcorantes artificiales pueden causar gases o hinchazón y pueden cambiar la forma en que el cuerpo metaboliza el azúcar. Esto puede causar confusión entre el intestino y el cerebro : el cuerpo cree que estás comiendo azúcar e intenta responder, por lo que es posible que tengas más antojos de azúcar”, dijo.
4. Celebra el progreso
Reconoce tus pequeños logros, como elegir agua en lugar de refresco o fruta en lugar de galletas. Tal vez quieras llevar un registro de tu progreso en un diario o con un gráfico para que te quede claro cuánto has avanzado.
5. Construya un estilo de vida a largo plazo con bajo contenido de azúcar
Una vez que hayas reducido el azúcar, estos pasos pueden ayudarte a mantener tus hábitos saludables:
- Practique la moderación y disfrute de algún capricho de vez en cuando sin exagerar.
- Tenga opciones de refrigerios saludables en casa y lleve refrigerios bajos en azúcar a eventos sociales si cree que no habrá buenas opciones allí.
Cuándo buscar ayuda
“Si tiene problemas con los antojos de azúcar y no puede romper el ciclo por sí solo, puede resultar útil buscar ayuda profesional. Un nutricionista registrado puede ayudarlo a crear un plan de alimentación saludable y ofrecerle opciones para elegir mejores alimentos”, afirmó O'Brien.
Los antojos de azúcar son comunes y no necesariamente indican problemas de salud subyacentes. Pero si también sufres depresión u otros problemas de salud mental, un terapeuta o consejero puede ayudarte a abordar los factores emocionales que contribuyen al alto consumo de azúcar y puede ayudarte a desarrollar habilidades de afrontamiento y a desarrollar resiliencia.
El resultado final
Reducir el azúcar en la dieta puede mejorar la energía, el estado de ánimo y la salud en general. Los cambios pequeños y sostenibles pueden generar hábitos duraderos.
Si reducir el consumo de azúcar le resulta abrumador o nota antojos constantes o problemas de salud, un proveedor o dietista de Banner Health puede ayudarlo a desarrollar hábitos más saludables y alcanzar sus objetivos de bienestar .
