Normalmente, a finales de octubre, las delicias azucaradas hacen su aparición monstruosa. Marca el comienzo de la temporada navideña, la época del año en la que muchas personas dejan de lado sus refrigerios saludables y optan por golosinas azucaradas.
Ya sean dulces, galletas, pasteles o bebidas, hay tantas tentaciones azucaradas que es difícil decir: "No, gracias".
Quiero decir, no puedes decirle que no al pastel de camote de la abuela o a esas galletas de azúcar con glaseado de crema de mantequilla que preparaste con los niños. Sería de mala educación, ¿verdad?
Azúcar: La adicción es real
Comer demasiada azúcar sin inhibiciones puede hacerte sentir bien en el momento, pero puede convertirse en una auténtica montaña rusa de altibajos. Tu cuerpo siente inmediatamente los efectos del subidón de azúcar y luego, minutos u horas más tarde, el colapso y el ardor (¡Uf, no debería haber comido eso!) .
El azúcar es adictivo y extremadamente difícil de romper una vez que esa galleta dulce y azucarada llega a tus labios, pero también puede tener consecuencias negativas para tu salud.
"Demasiada azúcar puede provocar obesidad, aumento de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes y depresión", dijo Jennifer Oikarinen, nutricionista registrado en Banner - University Medical Center Phoenix . "También puede afectar tu piel, tus niveles de energía y, por supuesto, tu salud dental".
No se trata sólo de postres azucarados
El dulce de azúcar, las galletas y el ponche de huevo son causas obvias del exceso de azúcar en la dieta, pero también hay muchos azúcares ocultos en nuestra dietas normal que debemos tener en cuenta, dijo Oikarinen.
"El alcohol, los aderezos para ensaladas e incluso los refrescos dieta pueden causar estragos en lo que respecta al consumo de azúcar", dijo. “El aspartamo ( edulcorantes artificiales ) que se encuentra en muchas bebidas dieta puede aumentar la sensación de lo que debería ser el dulzor. Afecta la forma en que saboreas las cosas”.
¿A quién no le encanta su delicia navideña de Starbucks? Pueden satisfacer a los golosos, pero también pueden estar cargados de azúcar y calorías vacías.
"Por ejemplo, un moca de menta puede ser un alimento básico durante las fiestas para algunos, pero una porción de 16 onzas contiene más azúcar que una lata de Mountain Dew (¡más de ¼ de taza!)", dijo Oikarinen. "Y dado que tendemos a darnos más gustos durante las fiestas, lo que puede ser una porción razonable por sí sola, se multiplica a medida que nos permitimos beber y comer más".
Detener los antojos de azúcar
Es posible que desees dejarlo de resfrío durante las vacaciones, pero esto puede conducir potencialmente a otros comportamientos poco saludables y a algunos síndromes de abstinencia bastante complicados.
"Es común experimentar dolores de cabeza, agitación, irritabilidad, estado de ánimo deprimido e incluso síntomas de náuseas y calambres musculares", dijo Oikarinen. "Pero una vez que dejas de exagerar con las golosinas azucaradas y los refrescos dieta , tus papilas gustativas pueden recalibrarse para apreciar mejor los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras".
Oye, la temporada navideña no puede ser solo una cuestión de restricciones. Con un poco de preparación, puedes recibir el Año Nuevo sintiéndote un poco más lleno de alegría y sin azúcar.
Aquí hay algunas maneras de mantener bajo control su consumo de azúcar y apoyar su salud en general.
Llena tu plato con alimentos integrales
¿Conoces esos artículos rojos, verdes y amarillos que tienes escondidos en tu refrigerador? Y no, ¡no estamos hablando de esos caramelos con los colores del arcoíris! Estamos hablando de todas esas hermosas y coloridas frutas y verduras y alimentos ricos en proteínas que están esperando a ser consumidos.
Elija principalmente alimentos integrales o mínimamente procesados que sean fuentes de fibra, proteínas y grasas saludables de buena calidad. Comer porciones saludables de estos puede ayudarte a sentirte más lleno y hacer que sea menos probable que busques dulces. Piense en nueces, aguacates, verduras asadas, salmón y huevos .
"Los huevos son el mejor jugador del desayuno", dijo Oikarinen. “Son una excelente fuente de selenio, B12, vitamina B2 y una de las raras fuentes de vitamina D natural. También son una buena fuente de colina, que es importante para la función cerebro , la regulación genética y la salud del corazón”.
Beber abundante agua
¿Alguna vez has notado que tienes mucha sed después de un capricho azucarado o salado? El exceso de azúcar y sal puede provocar deshidratación. En el caso del azúcar, su hígado puede tener dificultades para descomponer el glucógeno (una forma de almacenamiento de azúcar) cuando está deshidratado. Por lo tanto, inevitablemente anhelarás más azúcar.
Trate de beber un mínimo de 60 onzas de agua por día , e incluso uno o dos vasos antes de una comida para ayudar a evitar uno o dos antojos. Esto asegurará que estés bien hidratado.
Utilice edulcorantes naturales cuando sea posible.
El azúcar añadido se esconde en lugares inesperados. Esté atento a evitar cosas como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar de caña, el jarabe de arroz y el caramelo. Los alimentos envasados también tienden a tener un alto contenido de azúcar, ya sean dulces o salados.
En lugar de esa barra de chocolate, quizás opte por un pequeño trozo de chocolate amargo o una pieza de fruta fresca. ¡Las peras son realmente geniales en esta época del año! [Aquí hay otras ideas de refrigerios saludables la próxima vez que le apetezca algo dulce.]
Si estás horneando en casa, opta por edulcorantes naturales como miel cruda, fruta fresca, jarabe de arce o fruta del monje .
no bebas azucar
Ya sea un cóctel deliciosamente dulce o una bebida cargada de azúcar, las calorías vacías y el azúcar agregado no agregarán ningún valor nutricional.
En su lugar, opte por aguas con gas o condimente el agua con rodajas de frutas y hierbas frescas. Como beneficio adicional, agregue rodajas de limón al agua o al té. "Además de proporcionar el 130% de la vitamina C diaria recomendada, los limones también son una buena fuente de vitamina B folato, junto con calcio y potasio", dijo Oikarinen.
Si está bebiendo alcohol, las opciones bajas en azúcar o sin azúcar incluyen vino seco o licores blancos. Pero, como recordatorio, beba de forma responsable.
Comer conscientemente
Las fiestas son estresantes y es posible que muchos de nosotros estemos comiendo mientras viajamos o mordisqueando una mesa de entremeses o postres. Tómate el tiempo para ralentizar el tiempo y piensa en lo que te estás metiendo en la boca. Pregúntese: "¿Tengo mucha hambre o un vaso de agua me ayudaría en este momento?" La alimentación intuitiva puede ayudarte a comer lo mejor para tu cuerpo y tu mente.
Cuídate
Evite el agotamiento durante las fiestas tomando buenas decisiones para mantener el cuidado personal entre el ajetreo y el bullicio de la temporada. Recuerde dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y tomarse un tiempo para el cuidado personal, ya sea meditación, autorreflexión o simplemente tomarse el tiempo para respirar un poco de aire fresco.
Ser amable con usted mismo
Si se excedió en la fiesta de la oficina, no se castigue. Tu salud puede sobrevivir a este error. Darse un capricho de vez en cuando y ser parte del momento que incluye azúcar es parte de la alegría de estar vivo.
Sin embargo, si descubre que tiene dificultades para controlar su consumo de azúcar o su alimentación compulsiva , comuníquese con su proveedor de atención médica o con un especialista en salud conductual autorizado que pueda guiarlo.
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