Tal vez tenga toda la intención de realizar más actividad física, pero simplemente no parece funcionar con su horario o su vida. Podría ser que no sea seguro caminar por las concurridas calles donde vive. Quizás tenga problemas de salud que le dificulten ir a un gimnasio o hacer ejercicio al aire libre. O, entre el trabajo, las tareas del hogar y el cuidado de su familia, simplemente no tiene 30 minutos libres para hacer ejercicio.
Caminar o hacer ejercicio en el lugar es una opción sencilla, cómoda y accesible que puede ayudar a casi cualquier persona a mantenerse activa. No necesitas ningún equipo especial excepto un buen par de zapatos . No tiene que preocuparse por el clima o el tráfico, y si no tiene mucho tiempo, puede tomar “refrigerios cortos para hacer ejercicio” a lo largo del día.
“Caminar en el lugar es una excelente alternativa a dar un paseo tradicional. Algunas personas pueden verse limitadas debido al clima, precauciones quirúrgicas o riesgo de caídas. Caminar en un lugar es una excelente manera de continuar manteniéndose fuerte y saludable a pesar de estas limitaciones”, dijo Christopher Bruscato, fisioterapeuta y entrenador deportivo de Banner Health .
Por qué caminar en un lugar es bueno para ti
La actividad física es buena para su bienestar general, sin importar dónde se realice. Caminar en un lugar hace que su corazón lata, por lo que mejora su salud cardiovascular mientras fortalece sus piernas y reduce el riesgo de caídas . El movimiento regular también puede ayudarle a mantener un peso saludable, incluso si nunca pone un pie al aire libre. Caminar en el lugar es una excelente opción de bajo impacto, ya que es suave para las articulaciones.
Cómo empezar
No es necesario liberar un bloque de tiempo para la actividad física mientras camina o hace ejercicio en el lugar. Sólo necesitas identificar momentos en los que puedas incorporar un poco de movimiento a tu rutina diaria.
Mucha gente descubre que caminar en el mismo lugar mientras habla por teléfono o mira televisión puede marcar la diferencia. Incluso puedes realizar algunos pasos cuando doblas la ropa o preparas la comida. Tenga en cuenta que estos breves períodos de actividad pueden acumularse a lo largo de días y semanas.
Por supuesto, siempre debes hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarte de que sea segura y adecuada. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición de salud preexistente.
Si tu cuerpo no está acostumbrado a realizar mucha actividad física, Bruscato recomienda comenzar con un minuto de caminata y un minuto de descanso durante 10 minutos. Cada semana, agregue un minuto más de caminata, pero mantenga el resto estable en un minuto.
Es posible que desees utilizar un podómetro, una aplicación o un reloj inteligente para realizar un seguimiento de tus pasos y establecer objetivos; ver tu progreso puede ser gratificante y motivarte a seguir adelante.
No es necesario esforzarse demasiado. Si tiene problemas de equilibrio, puede caminar en el lugar con una mano apoyada en el respaldo de una silla como apoyo. Y puedes comenzar a un ritmo cómodo y avanzar más rápido cuando tu resistencia mejore.
Adiciones a su entrenamiento de caminata en interiores
Si se aburre con su rutina de caminar en interiores, puede ser creativo. No existe ninguna regla que diga que lo único que se puede doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) es caminar.
Intente agregar ejercicios para los brazos, marchar en el mismo lugar o bailar para que su actividad sea más placentera. También puedes seguir videos en línea que te guían a través de diferentes rutinas.
Agregar ejercicios de estiramiento y resistencia puede completar su rutina de caminata en interiores. Bruscato recomienda:
- Siéntate en las gradas. Siéntese en una silla resistente y levántese, idealmente sin usar los brazos. Vuelve a sentarte y repite. Trabaja hasta tres series de 10.
- Paso lateral. En lugar de dar un paso de adelante hacia atrás, dé un paso de lado a lado. Utilice el respaldo de una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Al igual que al caminar, comience con un minuto de pasos laterales y un minuto de descanso durante 10 minutos.
- Equilibrio con una sola pierna. Equilíbrate sobre una pierna y luego sobre la otra. Sujétese del respaldo de una silla si es necesario. Intente mantener el equilibrio tres veces con cada pierna durante 30 segundos cada vez. Con el tiempo, deberías poder mantener el equilibrio durante períodos más prolongados y sin la silla.
También puede agregar algunas caminatas al aire libre a su rutina cuando tenga sentido. "Caminar al aire libre ofrece otros beneficios, como la luz del sol y subir y bajar colinas con mayor dificultad", dijo Bruscato. “Pero cuando eso no es una opción, caminar en el lugar es una gran alternativa. Y algo de actividad física siempre es mejor que nada”.
La línea de fondo
Si problemas con su salud, seguridad o tiempo libre le dificultan hacer ejercicio, intente caminar en el mismo lugar. Tiene algunos beneficios sólidos, como mejorar la salud del corazón, la fuerza de las piernas y el equilibrio. Caminar en un lugar también puede ayudarle a mantener un peso saludable. Incluso breves estallidos de actividad pueden sumar y marcar la diferencia.
Si estás empezando una nueva rutina de ejercicios, habla con tu doctor para asegurarte de que sea adecuada. Comuníquese con Banner Health para conectarse con un proveedor de atención médica que pueda recomendarle un programa de actividad física adecuado para usted.
