Ya sea un salmón a la parrilla, una ensalada de atún o un plato de almejas al vapor, el pescado puede ser un excelente alimento para incluir en su dieta.
"No es necesario ser un pescatariano en toda regla para disfrutar de los beneficios para la salud de incorporar pescado", dijo Megan Flores, dietista registrada de Banner – University Medicine. "Incluir pescado en su dieta es una excelente manera de mejorar su salud y bienestar general".
Los principales beneficios del pescado para la salud provienen de sus proteínas, ácidos grasos omega-3 y micronutrientes.
El pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudarle a mantener la masa y la fuerza muscular y a producir enzimas y hormonas. Contiene menos grasas saturadas que la carne de cerdo o de ternera.
La grasa del pescado incluye ácidos grasos omega-3, que son una grasa esencial que sólo podemos obtener comiendo alimentos ricos en ellos o tomando suplementos. "Las investigaciones han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la inflamación y proteger contra la oxidación", dijo Flores.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado reducen la presión sangre , los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardíacas . Ayudan a mantener el corazón sano al evitar que se acumule placa en las arterias.
Los omega-3 también favorecen la salud del cerebro . Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros deterioros cognitivos. Para las mujeres embarazadas , los omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro del feto.
El pescado incluye micronutrientes como vitamina D, vitaminas B2 y B12, calcio, fósforo, zinc, yodo, magnesio, potasio y hierro. "Estos micronutrientes son esenciales para respaldar la inmunidad, la salud ósea y la respuesta y regulación del cuerpo a la inflamación", dijo Flores.
Las mejores opciones de pescado para tu plato
Estos pescados son ricos en nutrientes:
- Salmón: El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. “El salmón es probablemente el pescado más popular. Ya sea a la parrilla, al horno, a la parrilla o al vapor, el salmón es versátil, delicioso y está lleno de nutrientes. No tengas miedo de dejar la piel porque proporciona textura y nutrientes adicionales”, dijo Flores.
- Caballa: La caballa contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina B12. “La caballa es un pescado sostenible y asequible que puede tener un sabor a 'pescado' más suave que las sardinas y las anchoas. Generalmente se encuentra en el mismo pasillo que el atún enlatado y puedes agregarlo a ensaladas o sándwiches o aplastarlo sobre tostadas”, dijo Flores.
- Sardinas: Las sardinas están repletas de ácidos grasos omega-3 y son una gran fuente de calcio y vitaminas D y B12.
- Trucha: La trucha es otro pescado rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
- Arenque: El arenque tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Pescado para comer con moderación
Algunos tipos de pescado son nutritivos y ricos en omega-3, pero pueden contener niveles moderados o altos de mercurio. El mercurio puede afectar su sistema nervioso y causar problemas de salud graves.
“El atún es uno de los pescados de consumo más populares debido a su conveniencia. El atún enlatado o en bolsa es asequible, fácil de encontrar y versátil. ¡Es excelente cuando se agrega a adobos a base de aceite y vinagre para hacer ensaladas de atún, sándwiches de atún o incluso disfrutarlo como atún derretido! Se puede mezclar bien con cereales como arroz integral o pasta integral para aumentar el sabor y las proteínas”, dijo Flores.
Los tipos de atún más grandes, como el atún blanco y el patudo, tienen más probabilidades de contener niveles más altos de mercurio que los tipos más pequeños como el listado.
El fletán y la lubina también son tipos de pescado que se deben consumir con moderación. Si tiene en cuenta los tipos y cantidades de pescado que consume, puede obtener los beneficios nutricionales del pescado y, al mismo tiempo, reducir su exposición al mercurio.
Pescado para limitar o evitar
Generalmente, los peces más grandes que comen peces más pequeños tienen más probabilidades de acumular altos niveles de mercurio en sus tejidos. Estos tipos de pescado tienden a tener un alto contenido de mercurio:
- Tiburón
- Pez espada
- Caballa real, que es diferente de la caballa más común del Atlántico y el Pacífico
- blanquillo
Es especialmente importante para las personas con ciertas afecciones médicas y las personas que están embarazadas, que intentan quedar embarazadas o que están amamantando limitar el pescado con mayores cantidades de mercurio. “Si las consumes, limita las porciones e incluye otras proteínas de origen animal, lácteo o vegetal durante la semana”, dijo Flores.
También es importante que las personas con sistemas inmunológicos comprometidos (debilitados) o que están embarazadas eviten el pescado crudo como el sushi o el poke, ya que pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Cómo elegir pescado
Estos consejos pueden ayudarlo a obtener la mayor nutrición de sus mariscos y al mismo tiempo reducir el riesgo de contaminantes:
- Coma una variedad de pescado: elegir diferentes tipos de pescado puede ayudar a reducir el riesgo de consumir demasiado mercurio y, al mismo tiempo, brindarle una variedad de nutrientes. Intente alternar entre pescados grasos como el salmón y pescados magros, como el bacalao. "Variar las opciones de pescado es clave para obtener micro y macronutrientes importantes y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de consumir sustancias químicas que se acumulan en el pescado con el tiempo", dijo Flores.
- Elija pescado de origen sostenible: busque certificaciones como Marine Stewardship Council (MSC) o Aquaculture Stewardship Council (ASC). El pescado procedente de fuentes sostenibles respalda el medio ambiente y ayuda a mantener los productos del mar disponibles para las generaciones futuras.
- Consulte los avisos locales sobre pescado: consulte si hay avisos o advertencias sobre la contaminación en el pescado capturado localmente. Los departamentos de salud locales o las agencias ambientales pueden saber qué pescado es seguro para comer en su área.
Formas más saludables de cocinar y comer pescado y marisco
A continuación se muestran algunas formas saludables de preparar pescado:
- Asar a la parrilla: Agrega un sabor ahumado sin demasiado aceite.
- Hornear: Mantiene el pescado húmedo y conserva los nutrientes sin agregar demasiada grasa.
- Cocer al vapor: conserva los sabores y nutrientes naturales, con poca o ninguna grasa añadida.
No pase por alto el pescado enlatado o enlatado. “A mucha gente le sorprende que recomendemos pescado enlatado o en conserva, como el atún o el salmón. El pescado enlatado puede contener un poco de sodio, pero existen opciones bajas en sodio o sin sodio agregado”, dijo Flores. “El enlatado, calentamiento y sellado significa que tiene una vida útil más larga que las opciones frescas y congeladas. Sigue siendo rico en nutrientes y es muy conveniente para las personas que no tienen acceso a refrigeración mientras viajan, hacen recados o trabajan. Además, el pescado enlatado es una excelente opción económica y puedes prepararlo con algunos ingredientes simples que no requieren cocción”.
La línea de fondo
“Prioriza incluir pescado en tu menú semanal. Ya sea enlatado, fresco o congelado, con la variedad de pescado que hay en el mar, el pescado proporciona una excelente opción de proteína sabrosa, rica en nutrientes y estable para sus comidas saludables”, dijo Flores.
Sólo asegúrese de limitar el pescado con alto contenido de mercurio y prepararlo sin añadir demasiada grasa. Para obtener más información sobre cómo elegir y cocinar pescado, comuníquese con un experto de Banner Health .
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