Si haces ejercicio durante mucho tiempo, transpiras mucho o enfermo, probablemente pienses que necesitas reponer tus electrolitos. Pero, ¿qué son exactamente los electrolitos? ¿De dónde vienen y por qué los necesitas? ¿Y cuál es la mejor manera de obtenerlos?
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que ayudan a mantener la salud. “Son vitales para muchas funciones clave del cuerpo, como regular las contracciones musculares, mantener la frecuencia y el ritmo cardíacos, controlar la presión sangre , mantener el equilibrio entre los líquidos dentro y fuera de las células, mantener la hidratación y controlar la función del sistema nervioso”, afirmó Margaret O'Brien , nutricionista registrado de Banner – University Medicine.
Algunos electrolitos clave que el cuerpo necesita son el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio y el cloruro. Todos ellos trabajan juntos para favorecer la salud.
Cuando haces ejercicio, transpiras o enfermo vómitos o diarrea, tu cuerpo pierde electrolitos. Si pierdes demasiados, puedes sentirte cansado, tener calambres musculares o tener un ritmo cardíaco irregular.
“Su cuerpo produce algunos electrolitos y usted puede obtener todos los electrolitos adicionales que necesita a través de una dieta nutritiva que incluya alimentos integrales y saludables como verduras, hojas verdes, frutas, nueces, semillas, legumbres, productos lácteos, pescado, mariscos y carnes magras”, dijo O'Brien.
Aparte de algunos alimentos fortificados, como algunos cereales para el desayuno, los electrolitos no se encuentran en los alimentos procesados o ultraprocesados, que a menudo tienen un alto contenido de azúcar, sal, grasas y carbohidratos refinados.
¿Necesito electrolitos suplementarios?
Muchas personas creen que es necesario agregar electrolitos cuando se hace ejercicio, pero no necesariamente. “A menos que participes en una actividad física intensa y sostenida durante más de una hora que te provoque una sudoración extrema, no es realmente necesario suplementar o reponer electrolitos”, dijo O'Brien. “Para una actividad leve o moderada, el agua suele ser suficiente”.
Sin embargo, es posible que desees recurrir a suplementos, polvos o bebidas de electrolitos después de un ejercicio intenso, si sufres vómitos y diarrea intensos o si estás en temperaturas altas o en climas cálidos y húmedos donde sudas mucho.
Aun así, hay que tener cuidado. Un exceso de electrolitos puede provocar problemas cardíacos, debilidad muscular, confusión y fatiga. “Curiosamente, los síntomas de un exceso de electrolitos suelen parecerse a los de una cantidad insuficiente”, afirmó O'Brien.
Para una alternativa más saludable, sugiere el agua de coco. “Es naturalmente rica en potasio y otros electrolitos y, a menudo, contiene menos azúcar”, dijo. “También puedes preparar bebidas caseras con electrolitos con una amplia variedad de ingredientes por una fracción del costo de las comerciales; prueba a buscar en Internet bebidas deportivas caseras. Los jugos de frutas o verduras frescas también pueden ayudar a reponer los electrolitos de forma natural”.
Si elige productos electrolíticos comerciales, siga leyendo para conocer algunas cosas que debe tener en cuenta.
Suplementos de electrolitos
Los suplementos de electrolitos suelen presentarse en cápsulas o comprimidos, por lo que pueden ser una forma cómoda de reponer minerales. Normalmente, las cápsulas de electrolitos se tragan enteras y se disuelven en agua.
Los suplementos son prácticos y portátiles, por lo que son fáciles de llevar a cualquier parte y te aportan la dosis exacta de electrolitos sin azúcar ni calorías añadidas. Sin embargo, es posible que no tengan ningún sabor y que necesites agua potable para tomarlos. Es posible que tarden más en absorberse en el cuerpo que los polvos o las bebidas.
Polvos electrolíticos
Los polvos electrolíticos son mezclas secas de electrolitos que se combinan con agua. Vienen en diferentes dosis y sabores. Puedes ajustar la cantidad de polvo para satisfacer tus necesidades. También pueden contener vitaminas.
Pero mezclarlos puede ser incómodo, pueden aglutinarse si no se mezclan bien, algunos tienen regusto y algunos tipos tienen azúcar o ingredientes artificiales.
Bebidas electrolíticas
Las bebidas electrolíticas listas para beber son bebidas premezcladas que contienen electrolitos. Por lo general, también contienen agua, saborizantes y, a veces, ingredientes adicionales como carbohidratos o vitaminas. Probablemente haya oído hablar de algunas de las marcas más populares, como Gatorade, Pedialyte y BodyArmor.
Son prácticos y se pueden encontrar fácilmente en tiendas y en línea en muchos sabores. Pueden estar formulados para hacer deporte o para recuperarse cuando estás enfermo.
Pueden ser costosos en comparación con otras opciones y algunas marcas contienen azúcares añadidos, sabores artificiales o conservantes. Con ellos, es más difícil personalizar la concentración de electrolitos. Son más voluminosos para transportar.
Cómo elegir
La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos de electrolitos, pero si decide hacerlo, necesitará uno que se adapte a sus necesidades:
- Si hace ejercicio intensamente, es posible que necesite una bebida electrolítica con más sodio y potasio para reemplazar lo que pierde a través del sudor.
- Si tiene presión sangre alta o enfermedad renal, debe elegir opciones bajas en sodio y hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar electrolitos.
- Si se está recuperando de algo como un virus estomacal, una bebida con una mezcla equilibrada de electrolitos y bajo contenido de azúcar puede ser lo mejor.
Revise la etiqueta para ver:
- Contenido de electrolitos: Asegúrate de que tenga las cantidades de sodio, potasio, magnesio y calcio que satisfagan tus necesidades.
- Azúcar y calorías: Algunas bebidas con electrolitos tienen un alto contenido de azúcares y calorías añadidas. Una botella de 20 onzas de Gatorade normal contiene 34 gramos de azúcar (8 cucharaditas). Esta cantidad supera el límite diario de la Asociación Estadounidense del Corazón para las mujeres (25 gramos) y se acerca al límite para los hombres (36 gramos).
- Edulcorantes, sabores y colorantes artificiales: para una opción más natural, busque bebidas que utilicen ingredientes y sabores naturales.
- Nutrientes adicionales como vitamina C o vitaminas B: asegúrese de que satisfagan sus necesidades dieta y su plan nutricional general.
- Tamaño de la porción: Algunas botellas o paquetes pueden contener más de una porción, por lo que podrías estar consumiendo más calorías, azúcar o electrolitos de lo que crees si bebes el envase entero.
Riesgos y efectos secundarios
Si ingieres demasiados electrolitos suplementarios, podrías correr el riesgo de sufrir lo siguiente:
- Niveles de sodio (hipernatremia): esto puede causar náuseas, vómitos, confusión y, en casos graves, convulsiones o coma.
- Niveles altos de potasio (hipercalemia): esto puede causar debilidad muscular, latidos cardíacos irregulares y, en casos extremos, paro cardíaco. Si tiene problemas renales, puede resultarle difícil al cuerpo eliminar el exceso de potasio.
- Distensión renal: demasiado calcio y sodio pueden tensionar los riñones y, con el tiempo, provocar cálculos renales o problemas de función renal.
- Problemas digestivos: Tomar una gran cantidad de electrolitos o tomarlos sin suficiente agua puede provocar molestias digestivas, como diarrea, hinchazón y calambres.
Para reducir el riesgo de ingerir demasiados electrolitos:
- Siga las dosis recomendadas y mida con cuidado si utiliza polvos.
- Beber mucha agua.
- Recuerda que también obtienes electrolitos de los alimentos, así que ten cuidado al añadir más a través de las bebidas.
- Presta atención a cómo te sientes. Si tienes síntomas como mareos, calambres musculares o ritmo cardíaco irregular, es posible que te estés excediendo.
Si tiene alguna afección de salud, como problemas cardíacos o renales, nota efectos secundarios o no está seguro de las cantidades de electrolitos que necesita, hable con su proveedor de atención médica. Puede ayudarlo a encontrar el equilibrio adecuado para sus necesidades.
El resultado final
Los electrolitos son nutrientes importantes que ayudan a regular muchas de las funciones del cuerpo. Por lo general, puedes obtener todos los electrolitos que necesitas con una dieta saludable, pero es posible que necesites un refuerzo si haces ejercicio extenuante durante más de una hora, transpiras mucho o enfermo vómitos o diarrea.
Si necesita más electrolitos, es importante conocer las ventajas y desventajas de las tabletas, cápsulas, polvos y bebidas preparadas para que pueda elegir la opción adecuada para su salud y estilo de vida. Para obtener más consejos sobre nutrición, comuníquese con su proveedor de atención médica o con un experto de Banner Health .
