Probablemente algún profesor o entrenador de educación física te haya dicho que una rutina de estiramientos es importante. Pero ¿por qué exactamente? ¿Es realmente importante si no eres tan flexible?
La flexibilidad no es solo algo bueno. Es importante para nuestra fuerza y salud. Rick Wade, entrenador deportivo de Banner – University Medicine, afirmó: «El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y sanos, lo que ayuda a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones. Sin suficiente flexibilidad, los músculos se acortan y se tensan, lo que provoca debilidad muscular, limitación del movimiento articular , mayor riesgo de lesiones y un funcionamiento deficiente».
El estiramiento prepara el cuerpo para la actividad física y ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio. También puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación. Independientemente de la actividad física que realices, estirar correctamente puede ayudarte a tener un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
La mayoría de las personas subestiman los beneficios de los estiramientos regulares. Las rutinas de estiramiento diarias, sencillas y cortas, tienen un impacto positivo en el dolor, la rigidez y la función muscular, afirmó Wade.
Hay dos tipos principales de estiramiento que pueden ser útiles: el estático y el dinámico. Ambos pueden ser una buena parte de tu rutina de ejercicios. Los estáticos se centran más en desarrollar flexibilidad, mientras que los dinámicos enfatizan la movilidad.
El estiramiento generalmente se asocia con la preparación para la actividad física y suele programarse antes o después del ejercicio. Sin embargo, puede ser una actividad en sí misma en cualquier momento del día para obtener sus beneficios, dijo Wade. Explicó más sobre ambos tipos de estiramientos.
estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son probablemente los que te vienen a la mente cuando piensas en estirar. Se trata de estirar un músculo o grupo de músculos hasta sentir tensión y mantener esa posición de 20 a 60 segundos sin rebotar. Puedes descansar y luego repetir el estiramiento dos o tres veces.
“Los estiramientos estáticos implican movimientos lentos y controlados que son seguros de realizar”, dijo Wade. Es común realizar estiramientos estáticos después de la actividad física, cuando los músculos están más calientes. También puedes tomar descansos cortos en casa, el trabajo o la escuela a lo largo del día para realizar estiramientos estáticos.
Los ejercicios de estiramiento estático que puedes probar incluyen:
- Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con una pierna estirada frente a ti y la otra flexionada, con el pie cerca de la otra rodilla. Inclínate hacia adelante, hacia los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento de cuádriceps: Ponte de pie sobre una pierna, sujeta el otro pie por detrás y llévalo suavemente hacia los glúteos. Mantén las rodillas juntas.
- Estiramiento de pantorrilla: Colóquese de pie frente a una pared con un pie delante del otro, inclinándose hacia adelante con las manos apoyadas en la pared, aproximadamente a la altura de los ojos. Flexione suavemente la pierna delantera y mantenga el talón trasero apoyado en el suelo para estirar la pantorrilla.
- Estiramiento de hombro: Extienda un brazo sobre el pecho y use la mano opuesta para presionar suavemente el brazo hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
- Estiramiento de pecho: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros en el marco de una puerta abierta. Levanta cada brazo a un lado, con los codos flexionados a 90 grados y las palmas hacia adelante. Da un paso lento hacia adelante con un pie, manteniendo los brazos a los lados de la puerta.
- Estiramiento de antebrazo : Extiende un brazo frente a ti, manteniendo el codo recto. Con la otra mano, flexiona la muñeca hacia arriba y luego hacia abajo.
Los beneficios del estiramiento estático
Si realiza estiramientos estáticos con regularidad, puede mantener o aumentar su flexibilidad y ayudar a prevenir lesiones relacionadas con un rango de movimiento limitado.
Los estiramientos estáticos también pueden ayudar a que los músculos se recuperen más rápido después del ejercicio y a disminuir el dolor y la rigidez muscular. "Los estiramientos estáticos son una buena opción si no realizas mucha actividad o eres sedentario", dijo Wade.
Los estiramientos estáticos liberan la tensión muscular y aumentan el flujo sangre , lo que puede ayudar a reducir el estrés. «Los movimientos lentos de estiramiento y la respiración profunda pueden ser relajantes para la mente», afirmó Wade.
Los riesgos del estiramiento estático
En un estiramiento estático, puedes aumentar la tensión lenta y gradualmente sin lesionarte. Simplemente no fuerces el estiramiento más allá del punto de tensión hasta llegar al dolor. Exagerar puede causar dolor o molestias que persisten después de terminar el estiramiento.
No recurras a estiramientos estáticos para prepararte para el ejercicio. Pueden debilitar temporalmente tus músculos y disminuir tu rendimiento.
estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos incluyen de 10 a 15 repeticiones de movimiento con rangos de movimiento más amplios. Suelen combinarse con tu deporte o actividad, de modo que al estirar usas tus músculos y articulaciones como lo haces en tu juego o entrenamiento.
“Estos movimientos de cuerpo completo llevan activamente las articulaciones a través de todo su rango de movimiento y luego regresan a la posición inicial. No se mantiene el movimiento al final”, dijo Wade. Es excelente para aumentar la flexibilidad necesaria para la actividad.
Es mejor hacer estiramientos dinámicos como parte del calentamiento, ya que preparan el cuerpo para el movimiento. Son útiles antes de ejercicios de alta intensidad como correr, saltar o practicar deportes más activos.
Los estiramientos dinámicos incluyen:
- Balanceo de piernas: Apóyese en un mostrador o una silla resistente. Póngase de pie y balancee la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás con control, aumentando gradualmente el rango de movimiento con cada balanceo.
- Zancadas caminando: Da un paso hacia adelante en posición de zancada y luego impúlsate con el pie delantero para volver a la posición inicial. Repite con la pierna opuesta.
- Rodillas altas: Manténgase en el mismo lugar y alterne levantando cada rodilla hacia el pecho en un movimiento de trote.
- Patadas en los glúteos: Ponte de pie y patea tus glúteos con el talón, alternando las piernas.
- Círculos con los brazos: Extiende los brazos hacia los lados y muévelos en círculos, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
- Expansión del pecho: Coloque ambos brazos estirados frente a usted, luego ábralos lentamente hacia los lados hasta que formen una posición de T. Regrese a la posición inicial.
- Giro de muñeca: cierre el puño y muévalo en círculo varias veces, luego invierta la dirección.
Los beneficios del estiramiento dinámico.
“El estiramiento dinámico requiere una coordinación más cuidadosa de los movimientos y ha ganado popularidad entre los atletas y entrenadores como el calentamiento previo al ejercicio preferido”, dijo Wade.
El estiramiento dinámico se puede adaptar a tu actividad o deporte. Y, al centrarte en los movimientos del cuerpo, puede ayudarte a prepararte mentalmente para la actividad y mejorar tu rendimiento general.
A los atletas les gusta porque utiliza movimientos más rápidos y específicos del deporte. Estos movimientos mejoran la flexibilidad y la movilidad, aumentan el flujo sangre a los músculos, elevan la temperatura corporal y estimulan los músculos y nervios que se activan durante los entrenamientos. Estos factores significan que el estiramiento dinámico puede aumentar el rendimiento físico en entrenamientos, partidos o sesiones de levantamiento de pesas .
Los riesgos del estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es una mejor opción para personas en buena forma física. "No se recomienda para personas lesionadas, en las primeras etapas de recuperación de una lesión o cirugía, que lleven una vida sedentaria o que tengan limitaciones físicas para el ejercicio intenso", dijo Wade.
Es importante tener un buen control al realizar estiramientos dinámicos. Debe aumentar la intensidad y el rango de movimiento gradualmente. De lo contrario, podría estirarse demasiado o lesionarse.
El resultado final
El estiramiento es importante para mejorar la flexibilidad y la fuerza. El estiramiento estático, el estiramiento dinámico o una combinación de ambos podrían ser la mejor opción, según tus necesidades, objetivos y condición física.
Si desea obtener más información sobre cómo el estiramiento puede mejorar su flexibilidad, movilidad y salud general, comuníquese con un experto en Banner Health .
