Probablemente algún profesor de educación física, entrenador o preparador físico te haya dicho que es importante una rutina de estiramientos. Pero, ¿por qué exactamente? ¿Es realmente importante si no eres tan flexible?
La flexibilidad no es algo que simplemente sea bueno tener. Es importante para nuestra fuerza y salud. Rick Wade, entrenador deportivo de Banner – University Medicine, dijo: “El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, lo que ayuda a mantener el rango de movimiento en las articulaciones. Sin suficiente flexibilidad, los músculos se acortan y se tensan, lo que provoca debilidad muscular, movimiento limitado de las articulaciones, mayor riesgo de lesiones y mal funcionamiento”.
Los estiramientos preparan el cuerpo para la actividad física y ayudan a reducir el dolor muscular después del ejercicio. También pueden ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación. Independientemente de la actividad física que realice, los estiramientos adecuados pueden ayudarle a rendir mejor y a reducir el riesgo de sufrir lesiones.
“La mayoría de las personas subestiman los beneficios de los estiramientos regulares. Las rutinas de estiramiento diarias, sencillas y breves tienen un impacto positivo en el dolor, la rigidez y la función”, afirmó Wade.
Existen dos tipos principales de estiramientos que pueden resultar útiles: el estiramiento estático y el estiramiento dinámico. Ambos pueden ser una buena parte de su rutina de ejercicios. Los estiramientos estáticos se centran más en desarrollar la flexibilidad, mientras que los estiramientos dinámicos enfatizan la movilidad.
“Los estiramientos suelen asociarse con la preparación para la actividad física y suelen programarse antes o después del ejercicio. Sin embargo, pueden ser una actividad en sí mismas en cualquier momento del día para obtener sus beneficios”, afirmó Wade. Explicó más sobre ambos tipos de estiramientos.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son probablemente los que te vienen a la mente cuando piensas en estiramientos. Se trata de estirar un músculo o un grupo de músculos hasta el punto en que sientes tensión y luego mantienes esa posición durante 20 a 60 segundos sin rebotar. Puedes descansar y luego repetir el estiramiento dos o tres veces.
“Los estiramientos estáticos implican movimientos lentos y controlados que son seguros de realizar”, dijo Wade. Es común realizar estiramientos estáticos después de la actividad física, cuando los músculos están más calientes. También puede tomar descansos breves en casa, el trabajo o la escuela durante el día para hacer algunos estiramientos estáticos.
Los ejercicios de estiramiento estático que puedes probar incluyen:
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntese en el piso con una pierna estirada frente a usted y la otra doblada, con el pie cerca de la otra rodilla. Inclínese hacia adelante en dirección a los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento de cuádriceps: párese sobre una pierna, agarre el otro pie por detrás y tire suavemente de él hacia los glúteos. Mantenga las rodillas juntas.
- Estiramiento de pantorrilla: Póngase de pie frente a una pared con un pie delante del otro, inclinándose hacia adelante con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Doble suavemente la pierna delantera y mantenga el talón trasero en el suelo para estirar el músculo de la pantorrilla.
- Estiramiento de hombro: Extienda un brazo sobre el pecho y use la mano opuesta para presionar suavemente el brazo hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
- Estiramiento de pecho: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros en el marco de una puerta abierta. Levanta cada brazo hacia un costado, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia adelante. Da un paso hacia adelante lentamente con un pie, manteniendo los brazos a los costados de la puerta.
- Estiramientos de antebrazo : Extiende un brazo hacia delante, manteniendo el codo recto. Utiliza la otra mano para doblar la muñeca hacia arriba y luego hacia abajo.
Los beneficios del estiramiento estático
Si realiza estiramientos estáticos regularmente, puede mantener o aumentar su flexibilidad y ayudar a prevenir lesiones relacionadas con un rango de movimiento limitado.
Los estiramientos estáticos también pueden ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente después del ejercicio y pueden ayudar a disminuir el dolor y la rigidez muscular. “Los estiramientos estáticos son una buena opción si no realizas mucha actividad o eres sedentario”, dijo Wade.
Los estiramientos estáticos liberan la tensión muscular y aumentan el flujo sangre , lo que puede ayudar a reducir el estrés. “Los movimientos lentos de estiramiento y la respiración profunda pueden ser calmantes para la mente”, afirmó Wade.
Los riesgos del estiramiento estático
En un estiramiento estático, puedes ir añadiendo tensión de forma lenta y gradual sin lesionarte. No te esfuerces más allá del punto de tensión y hasta que sientas dolor. Si te excedes, puedes provocar dolor o molestias que persistan después de terminar el estiramiento.
No recurras a estiramientos estáticos para prepararte para el ejercicio. Pueden debilitar temporalmente tus músculos y disminuir tu rendimiento.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos incluyen de 10 a 15 repeticiones de movimiento en rangos más amplios. Por lo general, se combinan con el deporte o la actividad, de modo que al estirarse se utilizan los músculos y las articulaciones de la misma manera que en el juego o el entrenamiento.
“Estos movimientos de cuerpo completo hacen que las articulaciones recorran activamente todo su rango de movimiento y luego regresen a la posición inicial. No se mantiene el movimiento en el punto final”, dijo Wade. Es excelente para aumentar la flexibilidad que necesita para su actividad.
Lo mejor es hacer estiramientos dinámicos como parte del calentamiento, ya que preparan el cuerpo para el movimiento. Son útiles antes de realizar ejercicios de alta intensidad, como correr, saltar o practicar deportes más activos.
Los estiramientos dinámicos incluyen:
- Balanceo de piernas: apóyese en una encimera o una silla resistente. Póngase de pie y balancee la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás con control, aumentando gradualmente el rango de movimiento con cada balanceo.
- Zancadas caminando: da un paso hacia adelante en posición de zancada y luego impúlsate con el pie delantero para volver a ponerte de pie. Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
- Rodillas altas: Párese en el mismo lugar y alterne levantando cada rodilla hacia el pecho en un movimiento de trote.
- Patadas en los glúteos: Ponte de pie y patea tus glúteos con el talón, alternando las piernas.
- Círculos con los brazos: Extiende los brazos hacia los lados y muévelos en círculos, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
- Expansión del pecho: Coloque ambos brazos estirados frente a usted, luego ábralos lentamente hacia los lados hasta que queden en posición de T. Regrese a la posición inicial.
- Giro de muñeca: cierre el puño y muévalo en círculo varias veces, luego invierta la dirección.
Los beneficios del estiramiento dinámico.
“El estiramiento dinámico requiere una coordinación más cuidadosa de los movimientos y ha ganado popularidad entre los atletas y entrenadores como el calentamiento previo al ejercicio preferido”, dijo Wade.
Los estiramientos dinámicos se pueden adaptar a tu actividad o deporte. Y, como te concentras en los movimientos del cuerpo, pueden ayudarte a prepararte mentalmente para la actividad y mejorar tu rendimiento general.
A los deportistas les gusta porque utiliza movimientos más rápidos y específicos del deporte. Estos movimientos mejoran la flexibilidad y la movilidad, aumentan el flujo sangre a los músculos, elevan la temperatura corporal y estimulan los músculos y los nervios que se activan durante los entrenamientos. Estos factores significan que el estiramiento dinámico puede aumentar el rendimiento físico en las prácticas, los partidos o las sesiones de levantamiento de pesas .
Los riesgos del estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es una mejor opción para las personas que están en buena forma. “No se recomienda para personas lesionadas, en las primeras etapas de recuperación de una lesión o cirugía, que sean sedentarias o que tengan limitaciones físicas para el ejercicio intenso”, dijo Wade.
Es importante tener un buen control con el estiramiento dinámico. Debes aumentar la intensidad y el rango de movimiento gradualmente. De lo contrario, podrías estirarte demasiado o lesionarte.
El resultado final
Los estiramientos son importantes para mejorar la flexibilidad y la fuerza. Los estiramientos estáticos, dinámicos o una combinación de ambos pueden ser la mejor opción para usted, según sus necesidades, objetivos y estado físico.
Si desea obtener más información sobre cómo el estiramiento puede mejorar su flexibilidad, movilidad y salud general, comuníquese con un experto de Banner Health .
