Si tiene diabetes, el ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantenerla bajo control y reducir el riesgo de complicaciones.
“Todas las personas con diabetes deberían incluir algún tipo de actividad o ejercicio en sus vidas. La vida es ajetreada, pero esto es algo que debe priorizarse para la diabetes y la salud y el bienestar general”, dijo Jordan Wagner, educador en diabetes de Banner - University Medicine.
El ejercicio puede ayudar:
- Reduce los niveles de azúcar en sangre , ya que los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía. El ejercicio regular ayuda a mantener los niveles de glucosa estables a lo largo del tiempo.
- Mejore su sensibilidad a la insulina para poder utilizarla de forma más eficaz, controlar mejor los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes . “Piense en la insulina como una llave que abre una célula cerrada en el cuerpo y permite que la glucosa entre para ser utilizada como energía. Si alguien es más sensible a la insulina, se necesita una respuesta de insulina menor por parte del páncreas o de la inyección”, dijo Wagner.
- Aumenta el flujo sangre , que suele ser más lento o limitado en partes del cuerpo en personas que tienen diabetes.
Más allá del control del azúcar en sangre , el ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles generales de energía.
Incorporar ejercicio regular a su rutina puede brindarle estos beneficios y mejorar significativamente el control de su diabetes . “Haga que el ejercicio sea divertido”, dijo Wagner. “Si disfruta de lo que está haciendo mientras hace ejercicio, será más fácil convertirlo en un hábito”.
La forma correcta de hacer ejercicio según tu nivel de condición física
Debes tener cuidado al elegir el tipo y la intensidad del ejercicio que se adapte a tus necesidades y a tu nivel de condición física. Si recién estás comenzando a hacer ejercicio, deberás elegir actividades suaves que aporten beneficios para la salud. A continuación, se ofrecen algunas buenas opciones:
- Caminar: este ejercicio sencillo y accesible ayuda a mejorar la salud cardíaca, controlar el peso y regular los niveles de azúcar en sangre . Comience con caminatas cortas y aumente gradualmente la duración a medida que desarrolle resistencia.
- Natación: este ejercicio de cuerpo completo es suave para las articulaciones, por lo que es una excelente opción si tienes problemas en las articulaciones o artritis.
- Ciclismo: esto aumenta tu frecuencia cardíaca sin poner demasiada tensión en tus articulaciones.
A medida que desarrolle fuerza y resistencia, es posible que esté listo para un mayor desafío. A continuación, se muestran algunas opciones de nivel intermedio:
- Correr: es una actividad mucho mejor que caminar, ya que aumenta la capacidad cardiovascular y ayuda a mantener un peso saludable. Es una buena manera de desafiarse a uno mismo mientras se controla la intensidad.
- Entrenamiento de fuerza: el levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia ayudan a desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza. El entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo y favorece el control del peso. Empiece con pesas más ligeras y aumente a medida que se sienta más cómodo.
- Clases de gimnasia en grupo: las clases de aeróbic, spinning o baile ofrecen una forma estructurada de hacer ejercicio y mantenerse motivado. Ofrecen variedad y se pueden adaptar a su nivel de condición física para mantenerse motivado y motivado. “Hacer ejercicio en grupo puede ser divertido y aumentar el sentido de comunidad y pertenencia. Esto es muy importante, ya que la depresión y la ansiedad son más comunes entre las personas que viven con diabetes”, dijo Wagner.
- Deportes de equipo: participar en deportes de equipo puede mejorar su estado físico, ayudar a controlar la diabetes y mantenerlo motivado.
Si ya tienes experiencia con el ejercicio y buscas entrenamientos más desafiantes, considera estas opciones de alta intensidad:
- Correr: esta actividad de alto impacto puede mejorar aún más tu salud cardiovascular y tu resistencia.
- Levantamiento de pesas: el entrenamiento con pesas avanzado implica levantar pesos más pesados o realizar movimientos complejos para desarrollar la fuerza muscular y aumentar la condición física general.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés): el HIIT implica alternar entre breves ráfagas de actividad intensa y períodos de descanso. Este tipo de entrenamiento mejora la aptitud cardiovascular, quema calorías y desarrolla los músculos en entrenamientos más cortos.
Lo mejor es incorporar tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza como parte de la rutina de ejercicios. “Muchas personas no saben que los ejercicios de fuerza pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre al principio. Si tienes un nivel de azúcar en sangre superior a 300 mg/dl, primero debes tratar este nivel alto de glucosa según las recomendaciones de tu médico. Una vez que tu nivel de glucosa esté por debajo de 180 mg/dl, puedes comenzar a hacer ejercicios de fuerza de forma segura”, dijo Wagner.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar o modificar un programa de ejercicios si tiene diabetes.
Lo que hay que saber sobre el ejercicio con diabetes tipo 2
Deberás tener en cuenta ciertos factores al hacer ejercicio si tienes diabetes, especialmente si tienes diabetes tipo 1:
- Antes de comenzar a hacer ejercicio, controle su nivel de azúcar en sangre . El ejercicio puede hacer que baje (hipoglucemia) o aumente (hiperglucemia). Según sus niveles y el tipo de ejercicio, es posible que deba ajustar su dosis de insulina o comer un pequeño refrigerio para mantener el equilibrio. El control regular antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de un rango seguro.
- En general, una combinación de ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, y ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas, puede ser una buena opción. Tenga cuidado con los ejercicios de alta intensidad, ya que pueden provocar cambios rápidos en los niveles de azúcar en sangre . Tenga un plan para controlar las fluctuaciones de azúcar en sangre y lleve siempre consigo carbohidratos de acción rápida, como caramelos o geles comestibles especiales.
Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, distribuidos en varios días. Controle sus niveles de azúcar en sangre con regularidad para comprender cómo las diferentes actividades afectan sus niveles de glucosa y así poder ajustar su rutina según sea necesario.
Control de los niveles de insulina
Antes de comenzar a hacer ejercicio, controle sus niveles de azúcar en sangre para saber dónde están y si es necesario hacer algún ajuste. Si su nivel de azúcar en sangre es demasiado alto o demasiado bajo, es posible que deba corregirlo antes de comenzar la actividad física.
Prepárese para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre . Según la duración y la intensidad de su ejercicio, es posible que deba reducir la dosis de insulina o programarla de forma diferente para evitar niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia) durante el ejercicio. Si utiliza un monitor continuo de glucosa (MCG), puede utilizar datos en tiempo real para tomar decisiones.
Limite la insulina de acción rápida o regular antes de hacer ejercicio. “Tener grandes cantidades de estos tipos de insulina en el cuerpo mientras hace ejercicio aumenta en gran medida el riesgo de tener niveles bajos de azúcar en sangre . Si es posible, evite tomar dosis de estas insulinas durante las tres horas previas al ejercicio. Si eso no es posible, tome descansos para controlar sus niveles de glucosa y tal vez coma un refrigerio si tiene niveles bajos”, dijo Wagner.
Cuando haga ejercicio, esté atento a los síntomas de niveles altos o bajos de azúcar en sangre :
- Un nivel bajo de azúcar en sangre puede provocar mareos, sudoración, temblores o confusión. Si tiene estos síntomas, deje de hacer ejercicio y consuma carbohidratos de acción rápida, como tabletas de glucosa o jugo. “Es una buena idea llevar dinero mientras hace ejercicio”, dijo Wagner. “Si está trotando o no está cerca de su casa y se produce un nivel bajo de azúcar en sangre , tener unos dólares a mano para comprar rápidamente un refrigerio o jugo podría salvarle la vida”.
- Un nivel alto de azúcar en sangre puede provocar sed, necesidad de orinar con frecuencia o fatiga. Si tiene estos síntomas, controle sus niveles más de cerca y ajuste su consumo de insulina o carbohidratos .
Si utiliza un MCG, las lecturas de glucosa en sangre en tiempo real pueden ayudarle a hacer un seguimiento de cómo el ejercicio está afectando a sus niveles de glucosa. Puede utilizar esta información para tomar decisiones sobre los ajustes de insulina o la ingesta de carbohidratos durante su entrenamiento. Si nota una tendencia hacia niveles bajos de azúcar en sangre , es posible que deba reducir temporalmente su insulina o consumir más carbohidratos.
Después de hacer ejercicio, controle sus niveles de azúcar en sangre para asegurarse de que se encuentren dentro de un rango seguro. Esto puede ayudarlo a ver cómo respondió su cuerpo a su entrenamiento para que pueda ajustar las sesiones de ejercicio futuras.
Jordan señala que ahora cualquiera puede comprar CGM en la farmacia de Dexcom y Abbott . “Están orientados a personas con diabetes tipo 2 y personas que no usan insulina”, dijo.
Recupere energías con un refrigerio o una comida balanceada que incluya carbohidratos y proteínas para aumentar las reservas de energía y ayudar a que sus músculos se recuperen. Beba mucha agua y controle sus niveles de azúcar en sangre durante algunas horas después de hacer ejercicio, ya que la actividad física puede tener efectos en los niveles de glucosa durante un tiempo.
Consejos para incorporar el ejercicio a su rutina de control de la diabetes
Hacer ejercicio con diabetes puede resultar útil:
- Establezca metas realistas: comience con pasos pequeños y aumente lentamente su nivel de actividad. Puede comenzar con 10 a 15 minutos de caminata y aumentar el tiempo a medida que se sienta más cómodo. Eso lo ayudará a mantenerse motivado y reducirá el riesgo de lesiones o agotamiento.
- Encuentre actividades que disfrute: participar en actividades que le gusten hace que sea más fácil mantener el hábito de ejercicio regular.
- Crea una rutina: reserva momentos para hacer ejercicio cada semana y trátalos como citas. La constancia es clave, así que intenta incluir el ejercicio en tu agenda diaria, ya sea antes del trabajo, durante los descansos del almuerzo o por la noche. Crear una rutina ayuda a crear un hábito y hace que sea más fácil equilibrar el ejercicio con tus responsabilidades.
- Realice un seguimiento de su progreso: utilice aplicaciones, rastreadores de actividad física o un diario para registrar sus entrenamientos, realizar un seguimiento de sus niveles de actividad física y controlar su nivel de azúcar en sangre . Con el seguimiento, puede ver cómo está mejorando, ajustar sus objetivos y comprender cómo el ejercicio afecta sus niveles de glucosa en sangre .
El resultado final
Si tiene diabetes , el ejercicio puede ayudarle a controlar el nivel de azúcar en sangre . Además, proporciona muchos otros beneficios para la salud. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar la duración e intensidad a medida que mejore su estado físico.
Su proveedor de atención médica, endocrinólogo o un experto de Banner Health puede ayudarlo a crear un plan de ejercicios que funcione para usted y sea mejor para controlar su diabetes.
