Si tiene diabetes, el ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantenerla bajo control y reducir el riesgo de complicaciones.
“Todas las personas con diabetes deberían incluir algún tipo de actividad o ejercicio en sus vidas. La vida es ajetreada, pero esto es algo que debe priorizarse para la diabetes y la salud y el bienestar general”, afirmó Jordan Wagner, educador en diabetes de Banner - University Medicine.
El ejercicio puede ayudar:
- Reduce tus niveles de azúcar en sangre , ya que tus músculos utilizan la glucosa como fuente de energía. El ejercicio regular ayuda a mantener niveles de glucosa estables a lo largo del tiempo.
- Mejore su sensibilidad a la insulina para usarla con mayor eficacia, controlar mejor los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes . "Piense en la insulina como una llave que abre una célula cerrada en el cuerpo y permite que la glucosa entre para ser utilizada como energía. Si una persona es más sensible a la insulina, se requiere una respuesta insulínica menor del páncreas o de la inyección", dijo Wagner.
- Aumenta el flujo sangre , que a menudo es más lento o limitado en partes del cuerpo en personas que tienen diabetes.
Más allá del control del azúcar en sangre , el ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles generales de energía.
Incorporar ejercicio regular a tu rutina puede brindarte estos beneficios y mejorar significativamente el control de tu diabetes . "Haz que el ejercicio sea divertido", dijo Wagner. "Si disfrutas de lo que haces mientras haces ejercicio, será más fácil convertirlo en un hábito".
La forma correcta de hacer ejercicio según tu nivel de condición física
Debes tener cuidado al elegir el tipo y la intensidad de ejercicio que se ajusten a tus necesidades y a tu nivel físico. Si estás empezando a hacer ejercicio, te conviene elegir actividades suaves que aporten beneficios para la salud. Aquí tienes algunas buenas opciones:
- Caminar: Este ejercicio sencillo y accesible ayuda a mejorar la salud cardíaca, controlar el peso y regular los niveles de azúcar en sangre . Empieza con caminatas cortas y aumenta la distancia gradualmente a medida que desarrolles resistencia.
- Natación: este ejercicio de cuerpo completo es suave para las articulaciones, por lo que es una excelente opción si tienes problemas en las articulaciones o artritis.
- Ciclismo: esto aumenta tu frecuencia cardíaca sin poner demasiada tensión en tus articulaciones.
A medida que desarrolles fuerza y resistencia, podrías estar listo para un mayor desafío. Aquí tienes algunas opciones de nivel intermedio:
- Trotar: Es mejor que caminar, ya que aumenta la capacidad cardiovascular y ayuda a mantener un peso saludable. Es una buena manera de desafiarte a ti mismo mientras controlas la intensidad.
- Entrenamiento de fuerza: El levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia ayudan a desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza. El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y favorece el control del peso. Empieza con pesas más ligeras y aumenta a medida que te sientas más cómodo.
- Clases de fitness en grupo: Las clases de aeróbic, spinning o baile ofrecen una forma estructurada de ejercitarse y mantener la motivación. Ofrecen variedad y puedes adaptarlas a tu nivel de condición física para mantenerte motivado y motivado. "Ejercitarse en grupo puede ser divertido y fortalecer el sentido de comunidad y pertenencia. Esto es muy importante, ya que la depresión y la ansiedad son más comunes entre las personas con diabetes", afirmó Wagner.
- Deportes de equipo: participar en deportes de equipo puede mejorar su estado físico, ayudarlo a controlar la diabetes y mantenerlo motivado.
Si ya tienes experiencia con el ejercicio y buscas entrenamientos más desafiantes, considera estas opciones de alta intensidad:
- Correr: esta actividad de alto impacto puede mejorar aún más tu salud cardiovascular y tu resistencia.
- Levantamiento de pesas: el entrenamiento con pesas avanzado implica levantar pesas más pesadas o realizar movimientos complejos para desarrollar la fuerza muscular y aumentar la condición física general.
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT): El HIIT consiste en alternar breves ráfagas de actividad intensa con periodos de descanso. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular, quema calorías y desarrolla músculo en entrenamientos más cortos.
Lo mejor es incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza a tu rutina de ejercicios. "Muchas personas desconocen que, al principio, los ejercicios de fuerza pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre . Si tienes un nivel de azúcar en sangre superior a 300 mg/dl, primero debes tratar este nivel alto de glucosa según las recomendaciones de tu médico. Una vez que tu nivel de glucosa esté por debajo de 180 mg/dl, puedes comenzar el entrenamiento de fuerza de forma segura", dijo Wagner.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar o modificar un programa de ejercicios si tiene diabetes.
Qué saber sobre el ejercicio con diabetes tipo 2
Deberás tener en cuenta ciertos factores al hacer ejercicio si tienes diabetes, especialmente si tienes diabetes tipo 1:
- Antes de empezar a hacer ejercicio, controle su nivel de azúcar en sangre . El ejercicio puede provocar una bajada (hipoglucemia) o un aumento (hiperglucemia). Dependiendo de sus niveles y del tipo de ejercicio, podría necesitar ajustar su dosis de insulina o comer un pequeño refrigerio para mantener el equilibrio. El control regular antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de un rango seguro.
- Generalmente, una combinación de ejercicios aeróbicos como caminar o nadar y ejercicios de fuerza como levantar pesas puede ser una buena opción. Tenga cuidado con los entrenamientos de alta intensidad, ya que pueden causar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre . Tenga un plan para controlar las fluctuaciones de azúcar en sangre y lleve siempre consigo carbohidratos de acción rápida, como caramelos o geles comestibles especiales.
Intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, repartidos en varios días. Controla tus niveles de azúcar en sangre regularmente para comprender cómo las diferentes actividades afectan tus niveles de glucosa y así poder ajustar tu rutina según sea necesario.
Control de los niveles de insulina
Antes de empezar a entrenar, revise sus niveles de azúcar en sangre para saber dónde están y si necesita ajustarlos. Si su nivel de azúcar en sangre es demasiado alto o demasiado bajo, es posible que deba revisarlo antes de empezar la actividad física.
Prepárese para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre . Dependiendo de la duración y la intensidad de su ejercicio, podría necesitar reducir la dosis de insulina o programarla de forma diferente para prevenir la sangre durante el ejercicio. Si usa un monitor continuo de glucosa (MCG), puede usar datos en tiempo real para tomar decisiones.
Limite la insulina de acción rápida o regular antes de hacer ejercicio. "Tener grandes cantidades de estos tipos de insulina en el cuerpo mientras se hace ejercicio aumenta considerablemente el riesgo de sangre . Si es posible, evite tomar estas dosis de insulina tres horas antes del ejercicio. Si no es posible, tome descansos para controlar sus niveles de glucosa y, si tiene tendencia a la baja, tome un refrigerio", dijo Wagner.
Cuando haga ejercicio, esté atento a los síntomas de niveles altos o bajos de azúcar en sangre :
- Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede causar mareos, sudoración, temblores o confusión. Si presenta estos síntomas, deje de hacer ejercicio y consuma carbohidratos de acción rápida, como tabletas de glucosa o jugo. "Es recomendable llevar dinero mientras hace ejercicio", dijo Wagner. "Si sale a correr o no está cerca de casa y sufre un nivel bajo de sangre , llevar unos dólares para comprar rápidamente un refrigerio o jugo podría salvarle la vida".
- Un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar sed, necesidad frecuente de orinar o fatiga. Si presenta estos síntomas, controle sus niveles con mayor atención y ajuste su consumo de insulina o carbohidratos .
Si usa un MCG, las lecturas de glucosa en sangre en tiempo real pueden ayudarle a controlar cómo el ejercicio afecta sus niveles de glucosa. Puede usar esta información para tomar decisiones sobre ajustes de insulina o la ingesta de carbohidratos durante su entrenamiento. Si nota una tendencia a niveles bajos de azúcar en sangre , podría necesitar reducir temporalmente su insulina o consumir más carbohidratos.
Después de hacer ejercicio, revise sus niveles de azúcar en sangre para asegurarse de que estén dentro de un rango seguro. Esto puede ayudarle a ver cómo respondió su cuerpo al entrenamiento para que pueda ajustar sus futuras sesiones de ejercicio.
Jordan señala que ahora cualquiera puede comprar MCG en farmacias de Dexcom y Abbott . «Están diseñados para personas con diabetes tipo 2 y que no usan insulina», afirmó.
Recupere energía con un refrigerio o comida balanceada que incluya carbohidratos y proteínas para aumentar sus reservas de energía y ayudar a sus músculos a recuperarse. Beba mucha agua y controle sus niveles de azúcar en sangre durante algunas horas después de hacer ejercicio, ya que la actividad física puede afectar los niveles de glucosa por un tiempo.
Consejos para incorporar el ejercicio a su rutina de control de la diabetes
Hacer ejercicio con diabetes puede resultar útil:
- Establece metas realistas: Comienza con pasos pequeños y aumenta gradualmente tu nivel de actividad. Puedes empezar con 10 a 15 minutos de caminata y aumentarlos a medida que te sientas más cómodo. Esto te ayuda a mantener la motivación y reduce el riesgo de lesiones o agotamiento.
- Encuentre actividades que disfrute: participar en actividades que le encantan hace que sea más fácil mantener el hábito de ejercicio regular.
- Crea una rutina: Reserva momentos para hacer ejercicio cada semana y considéralos como citas. La constancia es clave, así que intenta incluir el ejercicio en tu rutina diaria, ya sea antes del trabajo, durante la hora de comer o por la noche. Crear una rutina ayuda a crear un hábito y facilita equilibrar el ejercicio con tus responsabilidades.
- Monitorea tu progreso: Usa apps, monitores de actividad física o un diario para registrar tus entrenamientos, monitorizar tu actividad física y controlar tu sangre . Con el seguimiento, puedes ver cómo mejoras, ajustar tus objetivos y comprender cómo el ejercicio afecta tus niveles de sangre .
El resultado final
Si tiene diabetes , el ejercicio puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre . Además, ofrece muchos otros beneficios para la salud. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar la duración e intensidad a medida que mejore su condición física.
Su proveedor de atención médica, endocrinólogo o un experto de Banner Health puede ayudarlo a crear un plan de ejercicios que funcione para usted y sea mejor para controlar su diabetes.
