Los acontecimientos traumáticos pueden surgir de la nada y dejarte conmocionado y abrumado. Las repercusiones emocionales y físicas pueden perdurar mucho después del acontecimiento, ya sea un accidente automovilístico, un desastre natural, una pérdida personal o cualquier otra crisis.
Los sentimientos que siguen pueden ser confusos y difíciles de manejar, pero no estás solo y hay formas de afrontarlos y sanar.
Con la ayuda de Staci Broadwell , PsyD, psicóloga de Banner Health, aprenda más sobre los efectos del trauma y las estrategias prácticas de afrontamiento que pueden ayudarlo a comenzar a sanar y reconstruir su vida.
El impacto del trauma
El trauma puede alterar tu vida de maneras que no esperas. No es solo una experiencia emocional. También puede afectarte físicamente. Analicemos algunas de las reacciones más comunes:
- Respuestas emocionales: después de un evento traumático, es posible que sienta una variedad de emociones, que incluyen miedo, ira, tristeza y confusión.
- Síntomas físicos: puede experimentar dolores de cabeza, dolores de estómago, agotamiento o tensión muscular. Algunas personas incluso desarrollan dolores crónicos como resultado del estrés.
- Cambios de comportamiento: Es posible que notes cambios en tu comportamiento, como retirarte de actividades sociales, tener dificultad para concentrarte o experimentar cambios en el apetito o el sueño.
- Efectos psicológicos: El trauma puede provocar trastornos como ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático (TEPT) . El TEPT puede implicar recuerdos retrospectivos, pesadillas y una respuesta de sobresalto intensificada.
“El trastorno de estrés postraumático suele desencadenarse por recuerdos del trauma, lo que hace que la persona reviva la experiencia en su mente o cuerpo”, dijo el Dr. Broadwell. “Esto puede manifestarse como la repetición del evento traumático o la experiencia de flashbacks, donde sensaciones, enfermedades o dolores específicos resurge o regresan”.
Maneras de afrontar y sanar
1. Reconoce tus sentimientos
Lo que estás pensando y sintiendo es real y válido. Date permiso para sentirte triste, enojado, asustado o lo que sea que estés experimentando. No hay una forma correcta o incorrecta de reaccionar ante un trauma.
2. Hablemos de ello
Hablar puede ser una forma poderosa de procesar lo que has pasado.
“Compartir sus pensamientos y sentimientos con alguien de confianza, ya sea un amigo, un familiar o un terapeuta, puede ayudarlo a procesar sus sentimientos de una manera productiva y adaptativa”, afirmó el Dr. Broadwell. “Este tipo de apoyo puede ayudar a reducir el empeoramiento de los síntomas de respuesta al trauma y evitar que los recuerdos traumáticos se queden estancados en el cerebro y el cuerpo, lo que puede empeorar los síntomas del TEPT”.
3. Considere la terapia y EMDR
La terapia puede brindar un espacio seguro para explorar emociones y desarrollar estrategias de afrontamiento. La terapia cognitivo conductual (TCC) puede ayudarlo a cambiar patrones de pensamiento negativos que pueden estar impidiéndole avanzar.
Otra terapia útil es la desensibilización y reprocesamiento mediante movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés) . La EMDR, junto con la terapia individual o grupal, puede ayudar con la recuperación del trauma.
“La terapia EMDR ayuda al cerebro a curarse del trauma”, dijo el Dr. Broadwell. “La terapia funciona procesando los recuerdos traumáticos, lo que luego ayuda a que ya no interfieran con la vida porque las redes de memoria del trauma se mueven y se almacenan correctamente en el cerebro”.
Esta terapia implica movimientos oculares alternativos, sonidos o toques, conocida como estimulación bilateral, que puede ayudar a impulsar la curación en el cerebro y disminuir los síntomas de respuesta al trauma. Visite EMDRIA.com para obtener más información sobre el trauma y encontrar un proveedor de EMDR.
4. Manténgase físicamente activo
La actividad física y el ejercicio pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. El ejercicio libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo. No es necesario hacer nada intenso: una simple caminata puede ayudar a despejar la mente y levantar el ánimo.
5. Crea una rutina
Tener una rutina puede brindar una sensación de normalidad y control. Trate de mantener horarios regulares para comer, dormir y realizar actividades. Un horario predecible puede ayudarlo a mantener los pies sobre la tierra y hacer que los días parezcan más manejables.
6. Prueba el abrazo de la mariposa
La técnica del abrazo de mariposa consiste en cruzar los brazos sobre el pecho y darse golpecitos suaves en los hombros. Mientras lo haces, piensa en un lugar tranquilo y seguro, como una playa o un bosque.
“La técnica del abrazo de mariposa puede ayudar a calmar el sistema nervioso y devolverlo al momento presente”, afirmó el Dr. Broadwell. “Centrarse en los detalles de las imágenes para incluir todos los sentidos y usar aceites esenciales puede ayudar a redirigir el recuerdo al momento presente”.
Puede encontrar videos en línea que muestran esta técnica buscando “técnica del abrazo de mariposa con lugar tranquilo y seguro”.
7. Vuelve a centrarte
Prácticas como la meditación, la atención plena y la respiración profunda pueden ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad.
“Existen técnicas de respiración que pueden ayudar a calmar una respuesta de TEPT desencadenada, como la respiración alternada por las fosas nasales, la técnica de respiración diafragmática 4-7-8, la técnica de libertad emocional (EFT) y otras técnicas polivagales”, dijo el Dr. Broadwell.
EFT, también conocido como tapping, implica golpear suavemente ciertos puntos del cuerpo mientras se concentra en los sentimientos negativos.
8. Únase a un grupo de apoyo
Unirse a un grupo de apoyo puede ponerte en contacto con otras personas que han pasado por experiencias similares. Compartir y escuchar a los demás puede resultar reconfortante y tranquilizador.
9. Participe en salidas creativas
Las actividades creativas como escribir, dibujar, pintar o tocar música pueden ser terapéuticas. Estas actividades te permiten expresar tus emociones de forma no verbal y pueden ser una forma poderosa de autoexpresión. También pueden ayudarte a desviar tu atención de los pensamientos negativos.
10. Establezca metas y celebre
Establecer metas pequeñas y alcanzables puede ayudarle a realizar un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado.
“Establecer metas y celebrar los logros puede ayudarle a mantenerse responsable de la práctica de ejercicios entre las sesiones de terapia y de hacer un seguimiento del proceso de recuperación”, afirmó el Dr. Broadwell. “Esto aumentará la motivación y el pensamiento positivo, lo que ayudará en el proceso de curación”.
Cómo pueden ayudar los amigos y la familia
Los amigos y familiares desempeñan un papel importante a la hora de ayudar a una persona a recuperarse de un trauma. Si conoce a alguien que haya sufrido una emergencia o un acontecimiento traumático, póngase en contacto con él periódicamente, anímelo a buscar ayuda profesional y esté presente para él.
“Realizar actividades divertidas juntos también puede brindar una sensación de normalidad y alegría durante tiempos difíciles”, dijo el Dr. Broadwell.
Conclusión
Las secuelas de un trauma pueden ser difíciles, pero no tienes por qué atravesarlas solo. Si has sufrido un trauma, considera dar un pequeño paso hoy mismo para sanar. Cada acción cuenta, ya sea ponerse en contacto con un terapeuta, practicar una técnica de respiración o hablar con un amigo.
Recuerda que no estás solo y que está bien pedir ayuda. La recuperación lleva tiempo, pero puedes encontrar la paz y recuperar tu vida con el apoyo y las estrategias adecuadas.
Si las estrategias que está utilizando para afrontar el trauma no parecen funcionar, comuníquese con un experto en salud conductual de Banner para obtener apoyo o llame al 800-254-4357 .
