¿Alguna vez has notado cómo los adultos mayores en tu vida pueden tener dificultades para levantarse de una silla o de un automóvil? A medida que envejece, es esencial mantener los músculos fuertes para poder realizar las actividades cotidianas y mantenerse independiente. Y uno de los grupos de músculos más importantes en los que centrarse es la cadera.
"Los músculos de nuestra cadera son músculos grandes y poderosos que ayudan a controlar nuestro tronco y guiar el resto de nuestras extremidades inferiores", dijo Joseph (Joey) Davis, fisioterapeuta de Banner Health. “Ser fuerte te mantiene capaz de levantarte del suelo, caminar y cuidar de tu hogar y tu familia”.
Esta área del cuerpo incluye los músculos de los glúteos (los músculos del trasero) que se componen de tres músculos separados: el glúteo mayor, el medio y el menor. “Los tres trabajan juntos para estabilizar su cuerpo cuando está parado sobre una pierna mientras camina. También te permiten sentarte y pararte en sillas, recoger objetos del suelo y ser independiente”, dijo Davis.
Los músculos débiles de la cadera y las rodillas pueden dificultarle ponerse de pie, ponerse en cuclillas, agacharse, caminar y subir o bajar escaleras. Y dado que las caderas ayudan a estabilizar el cuerpo, unas caderas más débiles pueden aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas de cadera.
Por qué es posible que tengas caderas más débiles a medida que envejeces
Después de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir lentamente. Pero puedes frenar la disminución e incluso mantener gran parte de tu fuerza muscular manteniéndote activo. Davis dijo: "A menudo le digo a la gente que la mayoría de nuestras habilidades se basan en el principio de 'úsalas o piérdelas'". Su cuerpo necesita trabajar para adaptarse al estrés y mantenerse fuerte. Pero nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio y trabajar para mantener o mejorar su fuerza.
Qué pueden hacer las personas mayores para fortalecer sus caderas
Davis recomienda elegir ejercicios que apoyen las actividades que realiza en su vida diaria. Por ejemplo, las sentadillas y el peso muerto pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza en los flexores de la cadera que necesita para levantar una bolsa de compras o levantar a un nieto.
Y no crea que tiene que ir al gimnasio y hacer ejercicio con máquinas de pesas durante 30 a 60 minutos, varios días, todas las semanas. "Parece haber una tendencia popular en la que la gente piensa que la única manera de ponerse en forma o mejorar es haciendo ejercicio intenso y constante, y eso simplemente no es cierto", dijo Davis. "Puedes mejorar la fuerza y la capacidad de los músculos de la cadera con ejercicio ligero a moderado sólo dos o tres veces por semana".
Puede utilizar su peso corporal, pesas de mano, máquinas de pesas o bandas de resistencia. Comience con un esfuerzo ligero y aumente el esfuerzo. Asegúrese de incluir al menos un día de descanso entre sus días de entrenamiento de fuerza.
Aquí hay algunos ejercicios de fortalecimiento para personas mayores que puede probar y que no requieren ningún equipo, solo su peso corporal.
- Puentes. Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo; los dedos deben estar cerca de los talones. Apriete los músculos de los glúteos y levante lentamente las caderas. Mantenga la espalda recta, no la arquee. Mantén la posición durante tres segundos, luego baja las caderas y regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces.
- Silla sentada para ponerse de pie. Siéntate en una silla (una firme, como una silla de comedor). Inclínese hacia adelante de modo que su nariz quede sobre los dedos de los pies y luego póngase de pie. Una vez que estés de pie, aprieta los glúteos, mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a sentarte lentamente. Repita 10 veces. Es posible que al principio necesites usar los brazos, pero a medida que desarrolles fuerza, deberías poder realizar este ejercicio usando solo las piernas.
- Abducción de cadera de pie. Párese frente a una mesa, mostrador o silla para apoyarse. Levante una pierna hacia el lado izquierdo, manteniendo la pierna recta. No incline su cuerpo hacia un lado. Mantenga la pierna extendida durante un segundo y luego bájela nuevamente al suelo. Repita del otro lado y levante cada pierna 10 veces.
- Marchas de cadera. Siéntese en una silla con apoyo, con los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en la silla. Levante una rodilla lo más que pueda hacia el techo, manténgala así durante un segundo y bájela. Repita con la otra rodilla y levante cada pierna 10 veces.
- Boca de incendio. Colóquese en posición de mesa a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante una rodilla hacia un lado en un ángulo de 90 grados. Mantenga durante un segundo, luego baje. Repita con la otra rodilla y levante cada pierna 10 veces.
Cuándo consultar a un profesional sobre tus ejercicios de cadera
Siempre es una buena idea consultar a un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si tiene una condición de salud subyacente, no está seguro de dónde o cómo comenzar, o tiene dudas sobre su equilibrio, consulte a un doctor o fisioterapeuta para determinar la mejor manera de comenzar.
Si se siente cómodo comenzando por su cuenta, comience lentamente y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios que realiza, la intensidad y la frecuencia de sus entrenamientos.
La línea de fondo
A medida que envejeces, pierdes fuerza muscular en todo el cuerpo. Pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a contrarrestar esa pérdida. Fortalecer la articulación y los músculos de la cadera es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantenerse activo e independiente.
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