Cuando suena la alarma de la mañana, ¿te despiertas con una sensación de calma y paz o como si tu cerebro estuviera a toda marcha (girando como el demonio de Tasmania)? Si se despierta con el corazón acelerado y la mente llena de preocupaciones y pensamientos negativos, es posible que tenga un caso de ansiedad matutina.
Si bien muchas personas pueden despertarse sintiéndose ansiosas y preocupadas de vez en cuando, la preocupación y la ansiedad excesivas pueden ser algo que deba superar. Hablamos con Staci Broadwell , PsyD, psicóloga de Banner Health, para obtener más información sobre la ansiedad matutina, consejos para afrontarla y cuándo buscar ayuda adicional.
¿Qué es la ansiedad matutina?
La ansiedad matutina es precisamente lo que parece: ansiedad que ocurre por la mañana. Los síntomas pueden aparecer de muchas maneras diferentes, incluidos sentimientos de inquietud, pensamientos acelerados, síntomas físicos como sudoración o temblores y problemas para concentrarse.
"A diferencia del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que es una sensación constante de ansiedad durante todo el día, la ansiedad matutina tiende a alcanzar su punto máximo al despertar y puede disminuir a medida que avanza el día", dijo el Dr. Broadwell. Sin embargo, las personas con TAG pueden sentir ansiedad matutina de manera similar a quienes no padecen el trastorno.
¿Qué causa la ansiedad matutina?
"La hormona cortisol, a menudo llamada hormona del estrés, tiende a ser más alta durante la primera hora después de despertarse, especialmente si ya se siente estresado", dijo el Dr. Broadwell. Este aumento de cortisol puede provocar síntomas de ansiedad, como palpitaciones del corazón o dificultad para respirar.
Otras causas pueden incluir:
- Factores estresantes de la vida, como fechas límite de trabajo, problemas de relación o preocupaciones financieras.
- Diagnósticos de salud mental como depresión o trastorno de estrés postraumático.
- Hábitos de estilo de vida como mala dieta, falta de ejercicio o demasiada cafeína.
- Problemas para dormir, como dificultad para conciliar y permanecer dormido o preocupación por la noche.
Consejos para controlar la ansiedad matutina
Si bien la ansiedad matutina puede resultar abrumadora, existen algunas estrategias que puede utilizar para ayudar a calmar los síntomas y comenzar el día con una nota más positiva:
Cree una rutina consciente a la hora de acostarse: centrarse en una buena higiene del sueño puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez puede reducir la ansiedad matutina. Además de intentar dormir entre siete y nueve horas de calidad, también puede resultar útil probar algunas técnicas de relajación.
El Dr. Broadwell sugiere:
- Apagar todos los aparatos electrónicos
- Ejercicios polivagales
- Respiración
- Meditación del sueño con aplicaciones como Calm e Insight Timer
- Imágenes positivas
- Yoga
Establezca una rutina matutina: cuando se despierte, retrase la necesidad de desplazarse por el teléfono o consultar el correo electrónico. En su lugar, comience el día bebiendo un vaso de agua, haciendo algo de ejercicio ligero, comiendo un desayuno saludable y estableciendo algunas intenciones para su día.
"Las mismas técnicas que utiliza a la hora de acostarse también serían importantes cuando se despierte, ya que pueden iniciarle el día con más facilidad", dijo el Dr. Broadwell.
Cuide su cafeína: si bien esa taza de café matinal puede parecer necesaria, la cafeína puede hacer que se sienta peor. Considere reducir el consumo de bebidas con cafeína o cambiar a opciones medias o descafeinadas.
Reducir el consumo de alcohol: trate de reducir el consumo de alcohol antes de acostarse. Si bien puede ayudarle a relajarse inicialmente, el alcohol puede alterar su sueño y hacer que se sienta más ansioso cuando se despierte. Elija otras formas de relajarse por la noche, como las sugerencias anteriores, que le ayudarán a despertarse más tranquilo.
Ponte en movimiento: El ejercicio es un calmante natural para el estrés y mejora el estado de ánimo. Considere una caminata rápida o trotar para mejorar su estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Pruebe un abrazo de mariposa: esta técnica para calmarse se puede realizar prácticamente en cualquier lugar: a la hora de acostarse, al despertar o cuando se sienta abrumado.
Cruzas los brazos y te tocas los hombros, alternando como una mariposa batiendo sus alas. Este movimiento rítmico puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo cuando estás ansioso o estresado. Cuando agrega imágenes calmantes con el tapping, como imaginar que está en la playa, puede ayudar a redirigir los pensamientos y preocupaciones ansiosos y calmar el cuerpo.
"El golpeteo lento ayuda a calmar el sistema nervioso cuando está en una respuesta de lucha o huida y activará el sistema nervioso parasimpático, lo que permite que el cuerpo descanse y digiera", dijo el Dr. Broadwell.
Para obtener instrucciones sobre cómo realizarlo, busque “Abrazo de mariposa con imágenes de lugar tranquilo y seguro” en YouTube.
Desafía los pensamientos negativos: cuando notes que estás participando en un diálogo interno negativo o en pensamientos catastróficos, desafía esos pensamientos preguntándote si se basan en la realidad. Intente replantearlos desde una perspectiva más positiva o realista.
¿Cuándo debo buscar ayuda?
Si ha probado estos métodos de afrontamiento sin éxito o descubre que la ansiedad matutina interfiere con su vida diaria, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional.
"La terapia individual puede proporcionar un espacio seguro para explorar los problemas subyacentes que contribuyen a la ansiedad matutina, identificar los desencadenantes y aprender estrategias efectivas para afrontar la situación", dijo el Dr. Broadwell. " La terapia EMDR (reprocesamiento de desensibilización por movimientos oculares) , en particular, se ha mostrado prometedora en el tratamiento de la ansiedad y las afecciones relacionadas con el trauma".
Encontrar un terapeuta EMDR calificado puede ser un paso valioso para abordar su ansiedad matutina.
Llevar
La ansiedad matutina puede resultar abrumadora, pero es importante recordar que no está solo. Si se despierta con ansiedad todas las mañanas y las estrategias de cuidado personal no funcionan, está bien buscar ayuda profesional.
Puede programar una cita con un especialista de Banner Behavioral Health o pedirle a su proveedor de atención médica que lo derive a un especialista en salud conductual que se especialice en trastornos de ansiedad.
