Si no tienes tanta movilidad como antes, puedes pensar que el yoga no es para ti. Después de todo, en el yoga tradicional, te mueves entre estar de pie, sentado y acostado. Puede ser necesaria fuerza, flexibilidad y equilibrio para moverse entre las posturas.
Pero existen alternativas suaves de yoga que casi cualquiera puede practicar. Pueden ser buenas opciones para personas como adultos mayores con limitaciones como artritis, dolor articular o flexibilidad reducida.
Una opción es practicar yoga en silla. Es una forma suave de ejercicio y una forma de practicar yoga. Adapta las posturas de yoga para que puedas realizarlas mientras estás sentado o usando la silla como apoyo. Practicar yoga en silla es una forma de obtener los beneficios del yoga incluso si no puedes hacer las posturas tradicionales.
"El uso de una silla hace posible que casi cualquier persona participe en yoga", dijo Abbie Knapp, coordinadora de bienestar de Banner Health.
El yoga en silla es menos intenso, por lo que es más suave para las articulaciones y los músculos. No es necesario levantarse y bajarse del suelo, por lo que es algo que mucha gente puede hacer. El énfasis está en la comodidad y la seguridad. Se puede personalizar para solucionar las limitaciones.
"Usar una silla durante el yoga puede ayudar a una persona brindándole estabilidad adicional y al mismo tiempo recibir los beneficios que le brindaría el yoga regular", dijo Kelsey Wise, coordinadora de bienestar de Banner Health.
Cómo el yoga en silla es bueno para ti
Los beneficios del yoga en silla incluyen muchos de los beneficios del yoga tradicional:
- Mayor flexibilidad y rango de movimiento: ser flexible y capaz de mover bien los músculos y las articulaciones es importante para ser independiente. Con el yoga en silla, puedes aumentar gradualmente tu flexibilidad y rango de movimiento. Eso puede hacer que sea más fácil realizar actividades cotidianas como alcanzar objetos o agacharse.
- Equilibrio y estabilidad mejorados: a medida que envejece, su equilibrio y estabilidad pueden empeorar, lo que hace que sea más probable que se caiga. El yoga en silla puede incluir posturas que trabajan el equilibrio y te ayudan a sentirte más estable sobre tus pies. "Las personas que incluyen entrenamiento de equilibrio pueden ser más capaces de evitar caídas y también permanecer más estables durante las tareas diarias", dijo Knapp.
- Fuerza mejorada: el yoga en silla se dirige a diferentes grupos de músculos para ayudarlo a desarrollar y mantener la fuerza.
- Más concentración: "Las técnicas de atención plena del yoga en silla pueden ayudar a mejorar la atención y la concentración", dijo Wise.
- Mejor bienestar emocional y mental: el yoga en silla puede mejorar su calidad de vida, su estado de ánimo y promover una perspectiva positiva. Combinar actividad física, respiración profunda y meditación puede liberar endorfinas, los potenciadores naturales del estado de ánimo del cuerpo.
- Menos estrés: las técnicas de respiración profunda y relajación del yoga en silla pueden reducir el estrés y ayudarle a sentirse tranquilo y relajado.
- Reducción del dolor: el yoga en silla puede ayudar con el dolor crónico porque ayuda a mejorar la postura, reducir la tensión muscular y aumentar la circulación.
- Más interacción social: las clases de yoga en silla te permiten conectarte con otras personas, lo que te ayuda a sentirte menos solo.
- Mejor sueño: La relajación y el alivio del estrés que obtienes con el yoga en silla pueden ayudarte a dormir mejor.
- Mayor conciencia de uno mismo: el yoga en silla puede ayudarle a sintonizarse con su cuerpo y tomar decisiones más saludables en su vida diaria.
Empezando con el yoga en silla
Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar con el yoga en silla. De esa manera, podrás obtener orientación sobre las posturas que sean mejores para ti y tu salud.
Es posible que desees comenzar con clases grupales para tener instrucción en persona. Consulte con los centros locales para personas mayores, centros comunitarios y estudios de yoga para ver si ofrecen yoga en silla para personas mayores y otras personas. También pueden recomendarte buenos recursos en línea si quieres probar el yoga en silla en casa.
Querrá utilizar una silla resistente con un asiento y respaldo firmes y planos. No utilices sillas con ruedas ya que pueden moverse. Evite los reposabrazos anchos, que pueden obstaculizar sus movimientos.
Cuando esté sentado, sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Siéntate sobre una toalla o un cojín si tu silla es demasiado baja.
Coloque la silla sobre una superficie antideslizante en un área tranquila y bien iluminada. Asegúrese de tener espacio para mover brazos y piernas alrededor de la silla.
Use ropa holgada y transpirable para que pueda moverse con facilidad. Elija zapatos cómodos que brinden apoyo o calcetines antideslizantes.
Prueba estas cinco posturas de yoga en silla
Aquí hay algunas posturas de yoga en silla que puedes probar:
Postura de montaña sentada
- Siéntate cómodamente en tu silla con los pies apoyados en el suelo y las manos en los muslos.
- Alargue la columna, levantando suavemente el pecho y haciendo girar los hombros hacia atrás.
- Cierra los ojos o mira suavemente hacia adelante.
- Respire lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Imagínate arraigado como una montaña. Debes sentirte estable y fuerte.
- Mantenga esta postura durante 30 segundos a un minuto, concentrándose en la respiración y manteniendo una buena postura.
Estiramiento gato-vaca sentado
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en los muslos.
- Inhala, arqueando la espalda y levantando el pecho (postura de la vaca).
- Exhala, redondeando la espalda y metiendo la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
- Repita este suave flujo, moviéndose con la respiración durante tres a cinco rondas. Concéntrese en la sensación de su columna flexionándose y extendiéndose.
Inclinación hacia adelante sentado
- Siéntese en el borde de su silla con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo.
- Inhala y alarga la columna. Mientras exhala, gire las caderas y dóblese hacia adelante desde la cintura. Tus manos pueden descansar sobre tus muslos o alcanzar tus espinillas o pies, dependiendo de tu flexibilidad.
- Mantenga este suave estiramiento durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente y relajándose en la postura.
- Regrese lentamente a la posición vertical mientras inhala.
giro sentado
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo y la espalda erguida.
- Coloque su mano derecha en la parte exterior de su rodilla izquierda.
- Inhala, alargando la columna. Mientras exhala, gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
- Si le resulta cómodo al cuello, gire la cabeza hacia la izquierda para completar el giro.
- Mantén el giro durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Inhala de regreso al centro y repite el giro en el otro lado.
Elevaciones de rodillas sentado
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.
- Inhala y levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Exhala y baja el pie derecho hacia el suelo.
- Repite este movimiento con tu rodilla izquierda.
- Continúe alternando elevaciones de rodillas durante uno o dos minutos, moviéndose a su propio ritmo.
Creando un flujo de yoga en silla
Puedes combinar posturas de yoga en silla en una secuencia de 10 a 15 minutos. Comience con lo que le resulte cómodo. "Se puede hacer en cualquier duración, con movimientos simples o movimientos más complejos", dijo Knapp. "Es un buen ejercicio incluirlo algunas veces a la semana además de un programa de entrenamiento cardiovascular y muscular para una rutina semanal completa".
Escuche a su cuerpo; no se fuerce a adoptar una posición incómoda. Si una postura te parece demasiado difícil, modifícala o sáltala.
A medida que sigas practicando, puedes agregar más posturas o mantenerlas por más tiempo si deseas una rutina más larga. Es posible que desee realizar un seguimiento de su progreso en un diario.
Calentamiento (2-3 minutos)
- Postura de montaña sentado (1 minuto)
- Giros de hombros sentado (1 minuto): Inhale y gire los hombros hacia adelante y hacia arriba. Exhala y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Repita con un suave movimiento rodante.
Secuencia principal (6-8 minutos)
- Estiramiento gato-vaca sentado (1 minuto)
- Inclinación hacia adelante sentado (1 minuto)
- Giro sentado (1 minuto)
- Elevaciones de rodillas sentado (1 minuto)
Después de realizar cada postura durante un minuto, repite la secuencia.
Enfriamiento (2-3 minutos)
- Rollos de tobillo sentado (1 minuto): levante ligeramente un pie del suelo. Gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos. Gírelo en sentido antihorario durante 15 segundos. Cambie al otro pie.
- Relajación sentada (1-2 minutos): Siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Respire lenta y profundamente y relaje su cuerpo. Concéntrate en la sensación de relajación.
La línea de fondo
Si desea obtener los beneficios del yoga pero no tiene la movilidad para las posturas tradicionales, el yoga en silla puede ser una buena opción. Usar una silla como apoyo y estabilidad te ayuda a entrar y salir de las posturas de yoga sin tener que levantarte y bajar del suelo.
Su proveedor de atención primaria o un experto de Banner Health pueden hablar con usted sobre las posturas y secuencias de yoga en silla que son mejores para usted.
