Si no tienes tanta movilidad como antes, es posible que pienses que el yoga no es para ti. Después de todo, en el yoga tradicional te mueves de pie, sentado y acostado. Puede que se necesite fuerza, flexibilidad y equilibrio para moverse entre las posturas.
Pero existen alternativas suaves de yoga que casi todo el mundo puede practicar. Pueden ser buenas opciones para personas como adultos mayores con limitaciones como artritis, dolor articular o flexibilidad reducida.
Una opción es practicar yoga en silla. Es una forma suave de ejercicio y una forma de practicar yoga. Adapta las posturas de yoga para que puedas hacerlas sentado o usando la silla como apoyo. Practicar yoga en silla es una forma de obtener los beneficios mentales y físicos del yoga incluso si no puedes hacer las posturas tradicionales.
“El uso de una silla permite que casi cualquier persona pueda participar en yoga”, dijo Abbie Knapp, coordinadora de bienestar de Banner Health.
El yoga en silla es menos intenso, por lo que es más fácil para las articulaciones y los músculos. No es necesario levantarse y sentarse del suelo, por lo que es algo que mucha gente puede hacer. El énfasis está puesto en la comodidad y la seguridad. Se puede personalizar para adaptarse a las limitaciones.
“Usar una silla durante la práctica de yoga puede ayudar a una persona brindándole estabilidad adicional y al mismo tiempo recibiendo los beneficios que le brindaría el yoga regular”, dijo Kelsey Wise, coordinadora de bienestar de Banner Health.
¿Por qué el yoga en silla es bueno para ti?
Los beneficios del yoga en silla incluyen muchos de los beneficios del yoga tradicional:
- Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento: ser flexible y poder mover bien los músculos y las articulaciones es importante para ser independiente. Con el yoga en silla, puedes aumentar gradualmente tu flexibilidad y amplitud de movimiento. Eso puede hacer que sea más fácil realizar actividades cotidianas como alcanzar objetos o agacharte.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: a medida que envejecemos, el equilibrio y la estabilidad pueden empeorar, lo que aumenta la probabilidad de sufrir caídas. El yoga en silla puede incluir posturas que trabajen el equilibrio y nos ayuden a sentirnos más firmes al estar de pie. “Las personas que incluyen ejercicios de equilibrio pueden evitar mejor las caídas y también permanecer más estables durante las tareas diarias”, afirmó Knapp.
- Fuerza mejorada: el yoga en silla se enfoca en diferentes grupos musculares para ayudarte a desarrollar y mantener la fuerza.
- Mayor concentración: “Las técnicas de atención plena del yoga en silla pueden ayudar a mejorar el enfoque y la concentración”, afirmó Wise.
- Mejor bienestar emocional y mental: el yoga en silla puede mejorar tu calidad de vida, tu estado de ánimo y promover una actitud positiva. La combinación de actividad física, respiración profunda y meditación puede liberar endorfinas, los potenciadores naturales del estado de ánimo del cuerpo.
- Menos estrés: Las técnicas de respiración profunda y relajación del yoga en silla pueden reducir el estrés , mejorar la salud mental y ayudarle a sentirse tranquilo y relajado.
- Reducción del dolor: el yoga en silla puede ayudar con el dolor crónico porque ayuda a mejorar la postura, reducir la tensión muscular y aumentar la circulación.
- Más interacción social: las clases de yoga en silla te permiten conectarte con otros, lo que te ayuda a sentirte menos solo.
- Mejor sueño: la relajación y el alivio del estrés que obtienes con el yoga en silla pueden ayudarte a dormir mejor.
- Mayor autoconciencia: el yoga en silla puede ayudarte a sintonizarte con tu cuerpo y a tomar decisiones más saludables en tu vida diaria.
Introducción al yoga en silla
Hable con su médico antes de comenzar a practicar yoga en silla. De esa manera, podrá obtener orientación sobre las posturas que son mejores para usted y su salud.
Es posible que desee comenzar con clases grupales, de modo que reciba instrucción en persona. Consulte con los centros para personas mayores, centros comunitarios y estudios de yoga locales para ver si ofrecen yoga en silla para personas mayores y otras personas. También pueden recomendar buenos recursos en línea si desea probar el yoga en silla en casa.
Necesitarás una silla resistente con un asiento y un respaldo firmes y planos. No uses sillas con ruedas, ya que pueden moverse. Evita los apoyabrazos anchos, que pueden obstaculizar tus movimientos.
Cuando estés sentado, tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto al piso. Siéntate sobre una toalla o un cojín si tu silla es demasiado baja.
Coloque la silla sobre una superficie antideslizante en un lugar tranquilo y bien iluminado. Asegúrese de tener espacio para mover los brazos y las piernas alrededor de la silla.
Use ropa suelta y transpirable para poder moverse con facilidad. Elija calzado cómodo y que brinde apoyo o calcetines antideslizantes.
Prueba estas cinco posturas de yoga en silla
Aquí hay algunas posturas de yoga en silla que puedes probar:
Postura de la montaña sentada
- Siéntese cómodamente en su silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.
- Alargue la columna levantando suavemente el pecho y moviendo los hombros hacia atrás.
- Cierra los ojos o mira suavemente hacia delante.
- Respira lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Imagínate enraizado como una montaña. Deberías sentirte estable y fuerte.
- Mantenga esta postura durante 30 segundos a un minuto, concentrándose en su respiración y manteniendo una buena postura.
Estiramiento de gato-vaca sentado
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en los muslos.
- Inhala arqueando la espalda y levantando el pecho (postura de la vaca).
- Exhala, redondeando la espalda y llevando la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
- Repita este movimiento suave, moviéndose con la respiración, durante tres a cinco rondas. Concéntrese en la sensación de flexión y extensión de la columna.
Inclinación hacia adelante sentado
- Siéntese en el borde de su silla con los pies separados al ancho de las caderas y apoyados en el suelo.
- Inhala y estira la columna. Al exhalar, gira las caderas y dóblate hacia adelante desde la cintura. Puedes apoyar las manos en los muslos o alcanzar las espinillas o los pies, según tu flexibilidad.
- Mantenga este estiramiento suave durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente y relajándose en la postura.
- Regrese lentamente a la posición erguida mientras inhala.
Giro sentado
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo y la espalda erguida.
- Coloque su mano derecha en la parte exterior de su rodilla izquierda.
- Inhala estirando la columna. Al exhalar, gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
- Si es cómodo para tu cuello, gira la cabeza hacia la izquierda para completar el giro.
- Mantenga la torsión durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Inhale hacia el centro y repita el giro del otro lado.
Elevaciones de rodillas sentado
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.
- Inhala y levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
- Exhala y baja el pie derecho hasta el suelo.
- Repita este movimiento con la rodilla izquierda.
- Continúe alternando elevaciones de rodillas durante uno o dos minutos, moviéndonos a su propio ritmo.
Creando un flujo de yoga en silla
Puedes combinar posturas de yoga en silla en una secuencia de 10 a 15 minutos. Comienza con lo que te resulte cómodo. “Se puede hacer con cualquier duración, con movimientos simples o más complejos”, dijo Knapp. “Es un buen ejercicio para incluirlo unas cuantas veces a la semana además de un programa de entrenamiento cardiovascular y muscular para una rutina semanal completa”.
Escucha a tu cuerpo: no te fuerces a adoptar una postura incómoda. Si una postura te resulta demasiado difícil, modifícala o evítala.
A medida que sigas practicando, puedes agregar más posturas o mantenerlas por más tiempo si quieres una rutina más larga. Es posible que quieras llevar un registro de tu progreso en un diario.
Calentamiento (2-3 minutos)
- Postura de la montaña sentada (1 minuto)
- Giros de hombros sentado (1 minuto): inhala y gira los hombros hacia adelante y hacia arriba. Exhala y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Repite el ejercicio con un movimiento giratorio suave.
Secuencia principal (6-8 minutos)
- Estiramiento de gato-vaca sentado (1 minuto)
- Sentado en posición de flexión hacia delante (1 minuto)
- Giro sentado (1 minuto)
- Elevación de rodillas sentado (1 minuto)
Después de realizar cada postura durante un minuto, repita la secuencia.
Enfriamiento (2-3 minutos)
- Giros de tobillo sentado (1 minuto): Levante un pie ligeramente del suelo. Gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos. Gírelo en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 15 segundos. Cambie al otro pie.
- Relajación sentada (1-2 minutos): Siéntese cómodamente con los ojos cerrados. Respire lenta y profundamente y relaje el cuerpo. Concéntrese en la sensación de relajación.
El resultado final
Si quieres obtener los beneficios del yoga pero no tienes la movilidad necesaria para las posturas tradicionales, el yoga en silla puede ser una buena opción. El uso de una silla como apoyo y estabilidad te ayuda a realizar y salir de las posturas de yoga sin tener que levantarte y sentarte en el suelo.
Su proveedor de atención primaria o un experto de Banner Health puede hablar con usted sobre las posturas y secuencias de yoga en silla que sean mejores para usted.
