Hay “datos” nutricionales que probablemente haya escuchado con tanta frecuencia que cree que deben ser ciertos, como que la grasa es mala para usted. También lo es la sal. Las verduras son más saludables cuando están crudas.
Pero las opciones de alimentación saludable no se dividen en categorías buenas o malas. Es más complicado que eso.
“Es importante no generalizar demasiado las recomendaciones nutricionales. La alimentación saludable nunca es una 'talla única' o 'todo o nada'”, dijo Noel Ugarte, nutricionista registrado de Banner Health. “La nutrición varía según sus objetivos de salud, condiciones médicas y situación socioeconómica. Generalizar excesivamente las recomendaciones nutricionales a menudo conduce a mitos nutricionales confusos que hacen que la idea de una alimentación saludable sea casi imposible para la mayoría de las personas”.
Aquí, Ugarte nos ayuda a profundizar en la verdad detrás de siete mitos sobre alimentos saludables. Saber la verdad puede ayudarle a tomar decisiones adecuadas para usted, su familia y su estilo de vida.
Mito 1: Los alimentos sin grasas siempre son más saludables
“ La grasa es un componente importante de su dieta. De hecho, el cuerpo necesita ácidos grasos esenciales para sobrevivir y funcionar”, dijo Ugarte. Muchos alimentos sin grasa incluyen azúcar, sal y aditivos para mejorar su sabor y textura.
Algunas grasas son más nutritivas que otras:
- Elija más fuentes de alimentos integrales de ácidos grasos insaturados, como pescado graso, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de canola. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos y ayudar a elevar los niveles de colesterol bueno. También pueden ayudar a que las células se reparen y ayuden al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Limite el consumo de grasas saturadas. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carnes rojas, cerdo, aves con piel, mantequilla, manteca de cerdo, lácteos, aceite de coco y aceite de palmiste. Este tipo de grasas pueden aumentar los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a no más del 5% al 6% de su ingesta calórica total por día. "Si sigues una dieta de 2000 calorías, no más de 100 a 120 calorías, o alrededor de 14 gramos, deben provenir de grasas saturadas", dijo Ugarte. Cambiar los refrigerios procesados y las grasas saturadas por refrigerios saludables puede favorecer su salud y bienestar.
Mito 2: Agregar sal al cocinar es malo para el corazón
"La sensibilidad a la sal no es la misma para todos", dijo Ugarte. Sin embargo, la sal contiene mucho sodio, y si usted tiene una enfermedad cardíaca debe limitar su consumo de sodio a entre 1500 y 2300 miligramos por día; una cucharadita de sal de mesa le permitirá alcanzar el límite máximo.
También es posible que desees controlar tu consumo de sodio si tienes enfermedad renal crónica o cirrosis hepática. Demasiado sodio puede provocar retención de líquidos, hinchazón y presión sangre más alta en cualquier persona.
Gran parte del sodio de su dieta puede provenir de alimentos ultraprocesados, incluso aquellos que no saben salados. Por lo tanto, limitar estos alimentos ayudará a reducir la ingesta de sodio. También puedes intentar cocinar con ingredientes aromáticos en lugar de sal, como ajo, cebolla, cítricos, pimientos, hierbas y especias. “También hay mezclas de condimentos sin sal, como Mrs. Dash, disponibles en el supermercado”, dijo Ugarte.
Mito 3: Todos los alimentos procesados son malos para la salud
“Nunca me ha gustado clasificar todos los alimentos como categóricamente buenos o malos”, dijo Ugarte. "Debemos elegir alimentos que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos de salud centrándonos en los nutrientes individuales".
Ella señala que algunos, pero no todos, los alimentos procesados contienen mayores cantidades de sodio, grasas saturadas y calorías. Pero algunos alimentos ligeramente procesados pueden proporcionar nutrientes importantes a un costo menor y requieren menos tiempo de preparación.
Por ejemplo, el atún enlatado envasado en agua es una excelente fuente de proteína magra que puede agregarse fácilmente a las comidas o comerse solo. "Es mucho más barato y más fácil de preparar que un filete de atún fresco", afirma.
Mito 4: Los productos frescos siempre son mejores que los congelados o enlatados
“Mejor es un término tan vago”, dijo Ugarte. "Debemos considerar factores como el contenido de nutrientes, el precio, la estabilidad en almacenamiento, el sabor, la textura y el tiempo de preparación al decidir qué alimentos son 'mejores' para nosotros".
Los productos congelados en realidad pueden brindarle la mayor cantidad de nutrientes, ya que la congelación instantánea retiene vitaminas y minerales que pueden perderse con el tiempo con los productos frescos. Las verduras y frutas congeladas también suelen ser más baratas que las frescas y puedes almacenarlas por más tiempo. Además, suelen estar precortados, lo que puede ahorrarte tiempo a la hora de cocinar.
Los productos enlatados suelen tener un valor nutricional similar al de los productos frescos, suelen ser más baratos y tienen una vida útil más larga. “Las conservas pueden ser la mejor opción cuando las finanzas, el tiempo de cocción o el almacenamiento de alimentos son difíciles”, dijo Ugarte. Busque productos enlatados que sean bajos en sodio, sin sal agregada y envasados en agua o jugo, para ayudar a limitar el sodio y el azúcar agregados.
Quizás quieras mezclarlos, usando frutas y verduras frescas para ensaladas, opciones congeladas para salteados y sopas y enlatadas cuando necesites algo rápido y fácil.
Mito 5: Cuando cocinas verduras, pierdes nutrientes
"Cocinar puede cambiar el contenido de nutrientes de algunas verduras", dijo Ugarte. Por ejemplo, la vitamina C puede ser más baja en las verduras cocidas. Por lo tanto, los pimientos cocidos tienen menos vitamina C que los pimientos crudos.
"Pero muchos nutrientes quedan más disponibles para el cuerpo cuando se cocinan verduras", dijo. Esto se debe a que cocinar suaviza las fibras, por lo que tu cuerpo puede absorberlas mejor. Se obtiene más calcio y hierro de las espinacas cocidas que de las crudas y más licopeno de los tomates cocidos que de los tomates crudos.
Ugarte recomienda elegir una variedad de productos crudos y cocidos a lo largo del día para maximizar sus nutrientes.
Mito 6: Sin gluten es más saludable
“Esto no es cierto”, dijo Ugarte. Las personas que tienen enfermedad celíaca y las personas a quienes un profesional médico les ha dicho que tienen sensibilidad al gluten deben evitar el gluten. Si no le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, los alimentos sin gluten no son más saludables.
Los cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno, contienen nutrientes como fibra, vitamina B y hierro. Si puedes comer gluten, pueden ser opciones saludables.
Muchos alimentos procesados sin gluten contienen altos niveles de azúcar, sal y grasas no saludables. Si no puede comer gluten, pruebe alimentos integrales y naturalmente libres de gluten, como la quinua, el arroz integral, el mijo y el trigo sarraceno. Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas tampoco contienen gluten de forma natural.
Mito 7: Todos los edulcorantes son malos para la salud
Los edulcorantes se deben utilizar con moderación. Los azúcares refinados, como el azúcar blanco y el moreno, son edulcorantes altamente procesados que no ofrecen mucho valor nutricional.
“En general, las personas sanas deberían limitar el azúcar añadido a seis cucharaditas para las mujeres y nueve cucharaditas para los hombres por día. Recomiendo prestar mucha atención al consumo total de azúcar si se padecen enfermedades específicas como diabetes ”, afirmó Ugarte.
Tenga en cuenta que algunas alternativas de edulcorantes, como el azúcar de coco, el azúcar de dátiles, el néctar de agave y la miel, aún contienen azúcar y afectan los niveles de azúcar en sangre .
Las investigaciones actuales no son claras acerca de los efectos sobre la salud de los edulcorantes químicos artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina. La ingesta excesiva puede estar relacionada con dolores de cabeza, calambres intestinales y diarrea. "Hay investigaciones en curso sobre la asociación con el cáncer y las enfermedades cardíacas", dijo Ugarte.
Si quieres evitar los edulcorantes químicos artificiales y el azúcar añadido, puedes probar con sustitutos naturales del azúcar como la fruta del monje o la stevia.
La línea de fondo
Es fácil caer en los mitos sobre la cocina y la nutrición saludables. Pero saber la verdad sobre la grasa, el azúcar, el sodio, el gluten y más puede ayudarle a tomar las decisiones correctas para usted y su familia. Si desea obtener más consejos sobre cómo cocinar y comer de manera saludable, comuníquese con un experto de Banner Health .
