Probablemente hayas oído tantas veces "datos" sobre nutrición que crees que deben ser ciertos, como que la grasa es mala para la salud, lo mismo que la sal, o que las verduras son más sanas cuando están crudas.
Pero las opciones de alimentación saludable no se dividen en categorías de buenas o malas. Es más complicado que eso.
“Es importante no generalizar demasiado las recomendaciones nutricionales. La alimentación saludable nunca es una opción única ni un todo o nada”, afirmó Noel Ugarte, nutricionista registrado de Banner Health. “La nutrición varía según los objetivos de salud, las condiciones médicas y la situación socioeconómica. Generalizar demasiado las recomendaciones nutricionales a menudo conduce a mitos nutricionales confusos que hacen que la idea de una alimentación saludable sea casi imposible para la mayoría de las personas”.
En este artículo, Ugarte nos ayuda a profundizar en la verdad que se esconde detrás de siete mitos sobre la alimentación saludable. Conocer la verdad puede ayudarle a tomar decisiones adecuadas para usted, su familia y su estilo de vida.
Mito 1: Los alimentos sin grasa siempre son más saludables
“ La grasa es un componente importante de la dieta. De hecho, el cuerpo necesita ácidos grasos esenciales para sobrevivir y funcionar”, afirmó Ugarte. Muchos alimentos sin grasa incluyen azúcar, sal y aditivos para mejorar su sabor y textura.
Algunas grasas son más nutritivas que otras:
- Elija más fuentes de ácidos grasos insaturados a base de alimentos integrales, como pescado graso, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de canola. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos y a aumentar los niveles de colesterol bueno. También pueden ayudar a que las células se reparen a sí mismas y a que el cuerpo absorba las vitaminas A, D, E y K.
- Limite el consumo de grasas saturadas. Entre los alimentos ricos en grasas saturadas se encuentran la carne roja, el cerdo, las aves con piel, la mantequilla, la manteca de cerdo, los productos lácteos, el aceite de coco y el aceite de palmiste. Estos tipos de grasas pueden aumentar los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a no más del 5% al 6% de la ingesta calórica total diaria. “Si sigue una dieta de 2000 calorías, no más de 100 a 120 calorías, o aproximadamente 14 gramos, deben provenir de grasas saturadas”, dijo Ugarte. Reemplazar los bocadillos procesados y las grasas saturadas por bocadillos saludables puede favorecer su salud y bienestar.
Mito 2: Agregar sal al cocinar es malo para el corazón
“La sensibilidad a la sal no es igual para todos”, dijo Ugarte. Sin embargo, la sal contiene mucho sodio y, si usted tiene una enfermedad cardíaca , debe limitar su consumo de sodio a entre 1500 y 2300 miligramos al día (una cucharadita de sal de mesa le permitirá alcanzar ese límite).
También es posible que desee controlar su consumo de sodio si padece una enfermedad renal crónica o cirrosis hepática. El exceso de sodio puede provocar retención de líquidos, hinchazón y presión sangre alta en cualquier persona.
Gran parte del sodio de tu dieta puede provenir de alimentos ultraprocesados, incluso aquellos que no tienen sabor salado. Por lo tanto, limitar estos alimentos te ayudará a reducir tu consumo de sodio. También puedes intentar cocinar con ingredientes aromáticos en lugar de sal, como ajo, cebolla, cítricos, pimientos, hierbas y especias. “También hay mezclas de condimentos sin sal, como Mrs. Dash, disponibles en el supermercado”, dijo Ugarte.
Mito 3: Todos los alimentos procesados son malos para ti
“No me gusta catalogar a todos los alimentos como buenos o malos”, dijo Ugarte. “Debemos elegir alimentos que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos de salud centrándonos en los nutrientes individuales”.
Señala que algunos alimentos procesados, aunque no todos, contienen mayores cantidades de sodio, grasas saturadas y calorías, pero algunos alimentos ligeramente procesados pueden proporcionar nutrientes importantes a un menor costo y requieren menos tiempo de preparación.
Por ejemplo, el atún enlatado envasado en agua es una excelente fuente de proteína magra que se puede añadir fácilmente a las comidas o consumir solo. “Es mucho más barato y más fácil de preparar que un filete de atún fresco”, afirmó.
Mito 4: Los productos frescos siempre son mejores que los congelados o enlatados
“Mejor es un término muy vago”, dijo Ugarte. “Debemos considerar factores como el contenido de nutrientes, el precio, la estabilidad de almacenamiento, el sabor, la textura y el tiempo de preparación al decidir qué alimentos son ‘mejores’ para nosotros”.
Los productos congelados pueden aportarte más nutrientes, ya que la congelación rápida conserva las vitaminas y los minerales que se pueden perder con el tiempo en el caso de los productos frescos. Las frutas y verduras congeladas también suelen ser más baratas que las frescas y puedes conservarlas durante más tiempo. Además, suelen estar precortadas, lo que te permite ahorrar tiempo al cocinar.
Los productos enlatados suelen tener un valor nutricional similar al de los productos frescos, suelen ser más baratos y tienen una vida útil más larga . “Los productos enlatados pueden ser la mejor opción cuando las finanzas, el tiempo de cocción o el almacenamiento de los alimentos son difíciles”, dijo Ugarte. Busque productos enlatados que sean bajos en sodio, sin sal agregada y envasados en agua o jugo, para ayudar a limitar el sodio y el azúcar agregados.
Quizás quieras mezclarlo, usando frutas y verduras frescas para ensaladas, opciones congeladas para salteados y sopas, y enlatadas cuando necesites algo rápido y fácil.
Mito 5: Cuando cocinas verduras, pierdes nutrientes
“La cocción puede cambiar el contenido de nutrientes de algunas verduras”, dijo Ugarte. Por ejemplo, la vitamina C puede ser menor en las verduras cocidas. Por lo tanto, los pimientos morrones cocidos tienen menos vitamina C que los pimientos morrones crudos.
“Pero muchos nutrientes se vuelven más accesibles para el cuerpo cuando se cocinan las verduras”, dijo. Esto se debe a que la cocción ablanda las fibras, por lo que el cuerpo puede absorberlas mejor. Se obtiene más calcio y hierro de las espinacas cocidas que de las espinacas crudas y más licopeno de los tomates cocidos que de los tomates crudos.
Ugarte recomienda elegir una variedad de productos crudos y cocidos a lo largo del día para maximizar sus nutrientes.
Mito 6: Sin gluten es más saludable
“Esto no es cierto”, afirmó Ugarte. Las personas que padecen enfermedad celíaca y aquellas a quienes un profesional médico les ha dicho que tienen sensibilidad al gluten deben evitar el gluten. Si no le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, los alimentos sin gluten no son más saludables.
Los cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno, contienen nutrientes como fibra, vitaminas B y hierro. Si puedes comer gluten, pueden ser opciones saludables.
Muchos alimentos procesados sin gluten contienen altos niveles de azúcar, sal y grasas nocivas para la salud. Si no puedes comer gluten, prueba alimentos integrales y naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el arroz integral, el mijo y el trigo sarraceno. Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas también son naturalmente libres de gluten.
Mito 7: Todos los edulcorantes son malos para la salud
Los edulcorantes deben utilizarse con moderación. Los azúcares refinados, como el azúcar blanco y el azúcar moreno, son edulcorantes altamente procesados que no ofrecen mucho valor nutricional.
“En general, las personas sanas deberían limitar el azúcar añadido a seis cucharaditas para las mujeres y nueve cucharaditas para los hombres por día. Recomiendo prestar mucha atención a la ingesta total de azúcar si se padecen enfermedades específicas, como la diabetes ”, dijo Ugarte.
Tenga en cuenta que algunas alternativas de edulcorantes, como el azúcar de coco, el azúcar de dátiles, el néctar de agave y la miel, todavía contienen azúcar y afectan los niveles de azúcar en sangre .
Las investigaciones actuales no son claras sobre los efectos en la salud de los edulcorantes químicos artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina. Su consumo excesivo puede estar relacionado con dolores de cabeza, calambres intestinales y diarrea. “Hay investigaciones en curso sobre su asociación con el cáncer y las enfermedades cardíacas”, afirmó Ugarte.
Si desea evitar los edulcorantes químicos artificiales y el azúcar añadido, puede probar sustitutos naturales del azúcar como el monk fruit o la stevia.
El resultado final
Es fácil caer en mitos sobre la alimentación y la cocina sana, pero conocer la verdad sobre las grasas, el azúcar, el sodio, el gluten y otros aspectos puede ayudarle a tomar las decisiones correctas para usted y su familia. Si desea más consejos sobre alimentación y cocina sana, póngase en contacto con un experto de Banner Health .
