Es común sentir un poco de miedo a medida que se acerca el fin de semana, y muchas personas experimentan lo que se conoce como "miedo del domingo". Si bien no es un término científico, hay una base científica detrás de la sensación de ansiedad y frustración que suele aparecer a medida que se acerca la noche del domingo.
Si eres una de esas personas, es hora de recuperar tus domingos y afrontar el lunes con una actitud más positiva. Aquí te presentamos algunas estrategias que te ayudarán a superar los miedos del domingo y aprovechar al máximo tu fin de semana.
1. Trasladar la planificación semanal a otro día
Para muchas personas, el domingo se pasa haciendo recados, limpiando y preparándose para la semana que comienza, lo que deja poco tiempo para descansar y relajarse.
Si bien es comprensible que algunas tareas sean inevitables, trasladar las tareas más importantes a otro día de la semana puede ayudar a reducir el estrés. Rena Szabo , PsyD, del Banner MD Anderson Cancer Center, recomendó planificar solo una tarea de tiempo limitado los domingos. Utilice el resto del día para relajarse y recargar energías.
2. Haga de la preparación de las comidas una actividad familiar
La planificación de las comidas puede hacer que tu semana sea más fácil, y es aún mejor cuando es un esfuerzo de equipo.
“Ya sea que esté preparando comidas para el trabajo o para el almuerzo escolar, la planificación de las comidas puede ayudarlo a cumplir con sus objetivos de salud y bienestar ”, dijo Nicole Hahn, dietista de Banner – University Medicine. A continuación, se ofrecen algunos consejos para aliviar el estrés a la hora de comer:
- Involucre a la familia: reúna a todos para crear una lista de compras. Muchas tiendas de comestibles, como Walmart, ofrecen la posibilidad de retirar los productos de forma gratuita, lo que le permite ahorrar tiempo.
- No reserve la preparación de las comidas para el domingo: si el domingo no se adapta a su agenda, elija otro día.
- Prepare los ingredientes con anticipación: pique las verduras, marine las proteínas o cocine previamente los cereales. Coloque los ingredientes en recipientes para tener a mano opciones saludables.
- Guarde los ingredientes de la cena: prepare las comidas con anticipación guardando los ingredientes en el refrigerador o el congelador, de modo que estén listos para cocinar en las noches agitadas de la semana.
“Si estás preparado, es menos probable que comas comida rápida mientras estás fuera de casa”, afirmó Hahn. “Evitar salir a comer no solo te permite ahorrar dinero, sino que también te ayuda a cumplir tus objetivos de salud”.
3. Apague los teléfonos y dispositivos, especialmente el correo electrónico del trabajo.
Uno de los desafíos del mundo moderno es mantenerse conectado todo el tiempo. Si bien muchas personas pueden dejar de trabajar cuando el reloj marca las 5 p. m. del viernes, otras pueden encontrarse revisando correos electrónicos o manteniéndose en contacto con colegas durante el fin de semana. Es fácil ver cómo esto puede conducir al agotamiento.
Los estudios demuestran que revisar constantemente los correos electrónicos y mensajes del trabajo fuera del horario de oficina puede aumentar el estrés y afectar negativamente a la salud mental. Para mejorar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal, considere establecer límites para usted mismo los fines de semana y desactivar las notificaciones, especialmente las de los correos electrónicos del trabajo.
4. Duerma lo suficiente
Dormir es esencial para la salud y el bienestar. Si te quedas despierto hasta tarde para ponerte al día con el trabajo u otros compromisos, es posible que pienses que puedes recuperar el sueño perdido durante el fin de semana. Sin embargo, esto es un mito.
“La gente tiene que dejar de pensar en el sueño como un balance”, afirma el Dr. Szabo. “Si sacrificas horas de sueño durante la semana y tratas de recuperarlas el fin de semana, en realidad estás poniendo en riesgo tu salud. La higiene del sueño es importante todos los días”.
Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas cada noche para mantener una salud óptima.
5. Haz que el lunes sea mejor
Empieza la semana con una nota positiva creando una rutina que marque el tono del día. Prueba algunas de estas ideas para mejorar tu estado de ánimo y tu energía:
- Crea una lista de reproducción motivacional: la música es un poderoso potenciador del estado de ánimo y puede ayudarte a afrontar la semana laboral con más tranquilidad.
- Disfrute de una taza de café o té: saborear su bebida favorita puede ayudarle a relajarse y sentirse con más energía.
- Ejercicio: La actividad física aumenta la producción de endorfinas, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés. “El ejercicio puede ayudar a relajarse, despejar la mente y reducir la ansiedad”, afirma Hahn.
También podrías cambiar tus tareas más intensas al martes, para que puedas empezar la semana con menos presión. Con el tiempo, esto podría ayudar a reducir el estrés de los lunes y hacer que toda la semana sea más agradable.
6. Tómate tiempo para ti
Cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar lo que funcione mejor para usted cuando se trata de controlar la ansiedad del domingo. Ya sea practicar la atención plena, dar un paseo o leer un buen libro, reserve tiempo para actividades que lo ayuden a relajarse y restablecerse.
Si los miedos del domingo siguen afectando su bienestar, buscar ayuda podría marcar una gran diferencia. Un terapeuta autorizado puede trabajar con usted para desarrollar estrategias eficaces para controlar la ansiedad y crear una rutina positiva.
Para explorar las opciones de terapia o encontrar un especialista que pueda ayudarlo, visite Banner Health hoy mismo . Vale la pena invertir en su tranquilidad.
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El contenido de este artículo se actualizó el 6 de enero de 2025.
