A medida que envejece, el ejercicio puede ayudarle a mantenerse móvil, independiente y saludable. Puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, mejorar su salud mental y mejorar su calidad de vida. Pero muchas personas mayores no realizan la actividad física que necesitan.
"La actividad física es esencial para un envejecimiento saludable", dijo Anna White, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy. "Las rutinas de ejercicio completas para adultos mayores incluirán ejercicio aeróbico regular, así como entrenamiento de fuerza y actividades de equilibrio y flexibilidad, según sea necesario".
Es posible que no esté haciendo el ejercicio que necesita porque:
- Los dolores y molestias lo hacen incómodo.
- No ha estado activo durante mucho tiempo, por lo que hacer ejercicio es difícil.
- Tienes miedo de caerte cuando haces ejercicio.
Incluso si no ha estado en una piscina en años, es posible que desee considerar los aeróbicos acuáticos. "Las propiedades del agua la convierten en un buen ambiente para que los adultos mayores hagan ejercicio con comodidad y confianza", dijo White.
¿Qué son los aeróbicos acuáticos?
Los aeróbicos acuáticos, también llamados ejercicios acuáticos, son una variedad de movimientos y ejercicios de bajo impacto, que generalmente se realizan en el extremo poco profundo de una piscina. Puede incluir movimientos aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad e incluso trabajos de equilibrio y coordinación. Por lo que puede brindarte todo lo que necesitas del ejercicio.
El agua te apoya para que puedas obtener los beneficios del ejercicio sin tanta tensión en tu cuerpo. Puede ser una gran opción si tienes dolor articular, artritis o problemas de movilidad.
“Hay muchos tipos diferentes de equipos de ejercicios acuáticos en el mercado: cinturones flotantes,
chalecos salvavidas, fideos para piscina, boyas, mancuernas de espuma, remos, aletas, trajes de baño de arrastre, guantes y más”, dijo White.
“Se podría pensar que los flotadores facilitan las actividades acuáticas, pero muchos pueden usarse para hacer que un programa de entrenamiento en el agua sea mucho más difícil. A medida que se sienta más cómodo en el agua, puede probar estos dispositivos para tener más variedad y desafío con su ejercicio”.
¿Cuales son los beneficios?
"El ejercicio acuático puede proporcionar los mismos beneficios que los programas de ejercicio en tierra", dijo White. La actividad física regular puede ayudar a:
- Mejora tu fuerza, resistencia y condición física.
- Aumenta tu confianza.
- Promueve la salud del cerebro y reduce el riesgo de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer .
- Reduzca su riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud crónicos, como enfermedades cardiovasculares, que aumentan su riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidente cerebrovascular , diabetes y presión sangre alta . También puede reducir la probabilidad de que problemas existentes como estos empeoren.
- Reduzca su riesgo de ciertos cánceres.
- Disminuir el estrés .
- Mejorar la calidad del sueño .
- Ayuda a controlar el peso.
- Reduzca el riesgo de caídas y de lesiones si se cae.
Hacer ejercicio en el agua también añade algunos beneficios:
- La flotabilidad reduce el impacto en las articulaciones y le permite moverse con mayor libertad y confianza. Reduce el riesgo de caídas y te protege si pierdes el equilibrio. Le permite realizar actividades de estiramiento y rango de movimiento que podrían resultar demasiado desafiantes en tierra.
- La presión del agua contra tu cuerpo (presión hidrostática) reduce la hinchazón y la inflamación, aumenta el flujo sangre a los músculos y mejora tu capacidad aeróbica.
- La resistencia te ayuda a quemar más calorías y fortalecer tus músculos. Permite mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
¿Cuáles son los riesgos?
Hable con su proveedor de atención médica sobre su salud y sobre cómo podrían encajar los aeróbicos acuáticos. Generalmente, es una buena opción para muchas personas. Sin embargo, existen algunas desventajas:
- Deberá tolerar la temperatura y los productos químicos de la piscina.
- "Los ejercicios en el agua no se traducirán en nuestra vida en tierra ni en el entrenamiento en tierra; vivimos en tierra", dijo White.
Cómo empezar
Muchos centros comunitarios, gimnasios y centros recreativos ofrecen clases de aeróbic acuático diseñadas para personas mayores o etiquetadas como "suaves" o "de bajo impacto". Suelen estar dirigidos por instructores certificados que te guían a través de una serie de rutinas. "Las clases de aeróbic acuático suelen ser muy sociales y brindan una gran oportunidad para conocer gente y entablar amistades", dijo White.
Estos consejos pueden ayudarte a estar listo para tu primera clase:
- Querrá usar trajes de baño cómodos y es posible que desee zapatos para el agua. Trae una toalla y usa protector solar si tu clase es al aire libre.
- Comience lentamente y aumente su intensidad a medida que mejore su estado físico. “Al igual que con cualquier otro programa de ejercicios, la frecuencia y duración de tus entrenamientos, la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y la cantidad de series y repeticiones que realices dependerán de tus objetivos y tendrán un efecto directo en lo que obtengas de tu entrenamiento. entrenamientos”, dijo White.
- Escuche a su cuerpo y no se esfuerce demasiado, especialmente al principio. Modifica tus movimientos y toma descansos según sea necesario.
- Mantente hidratado. "Aunque no puedas darte cuenta, todavía sudas en la piscina", dijo White.
Si no puedes encontrar una clase cerca de ti pero tienes acceso a una piscina, puedes probar los aeróbicos acuáticos por tu cuenta. “Empiece con el agua hasta la cintura hasta el pecho”, dijo White. Puede:
- Camine o marche hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.
- Haz estocadas.
- Equilibre sobre una pierna o con los pies desde el talón hasta la punta.
- Haz flexiones en el borde de la piscina.
- Haz movimientos de bicicleta con las piernas, usando un fideo detrás de ti como apoyo.
- Levanta los brazos a la superficie del agua y bájalos.
- Estire cada pierna y levántela hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás.
La línea de fondo
Si eres un adulto mayor y no realizas la actividad física que necesitas, considera probar los aeróbicos acuáticos. Apoya su cuerpo, es más suave para sus articulaciones y puede brindarle todo lo que necesita del ejercicio.
Si desea ayuda para encontrar una clase cerca de usted o desea saber más sobre cómo comenzar con los aeróbicos acuáticos, comuníquese con un experto de Banner Health para obtener asesoramiento y apoyo.
