Si buscas agregar variedad a las fuentes de proteínas en tu dieta, dale un vistazo al tofu. “El tofu no es solo para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. Una dieta equilibrada incluirá una combinación de fuentes de proteínas animales y vegetales, y el tofu es una excelente opción proteica para la salud del corazón”, dijo Darya Youssefi , nutricionista registrado de Banner – University Medicine.
El tofu, también conocido como tofu, se elabora a partir de soja. “El proceso es muy similar a cómo se elabora el queso a partir de leche”, explicó Youssefi. “El producto final es un bloque de tofu firme, más denso y con un mayor contenido de proteínas, o un tofu más suave y sedoso con un menor contenido de proteínas pero un mayor contenido de agua”.
El tofu es generalmente cremoso pero insípido, por lo que adquiere el sabor de otros alimentos y especias con los que se cocina. Es esponjoso y esponjoso y las variedades más firmes son más gruesas. El tofu sedoso es bueno para salsas y batidos, mientras que los tipos de tofu firme y extra firme pueden funcionar en platos a la parrilla y salteados.
Principales beneficios del tofu para la salud
El principal beneficio nutricional del tofu es que es rico en proteínas. También es bajo en grasas y contiene nutrientes importantes como hierro, calcio, magnesio, ácidos grasos omega-3, vitamina A, fibra y algunas vitaminas B. “Estos nutrientes son particularmente importantes para mantener la salud del corazón, los huesos y los músculos”, dijo Youssefi.
A continuación se muestran algunas de las formas en que el tofu es bueno para usted:
Rico en proteínas de origen vegetal
El tofu contiene entre 10 y 20 gramos de proteína por porción, por lo que es un buen complemento para tu dieta si quieres reducir el consumo de carne. La proteína ayuda a la reparación y el crecimiento de los músculos y al funcionamiento general del organismo.
Promueve la salud del corazón
El tofu no contiene colesterol y es bajo en grasas saturadas, por lo que es beneficioso para la salud del corazón. La proteína de soja presente en el tofu puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL nocivo en el organismo.
Apoya la salud de los huesos
El tofu es rico en calcio y magnesio, dos minerales que desempeñan un papel fundamental para mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Muchas variedades de tofu también están fortificadas con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficaz, por lo que puede ser una alternativa sin lácteos para ayudar a aumentar el calcio.
Puede ayudar a controlar el peso.
El tofu tiene pocas calorías y muchos nutrientes, y su alto contenido de proteínas puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso. El tofu puede reemplazar ingredientes con más calorías en las recetas, lo que ayuda a que las comidas sean más livianas y saludables.
Puede reducir el riesgo de cáncer
El tofu contiene isoflavonas, que son un tipo de antioxidante. Se están realizando investigaciones al respecto, pero las isoflavonas pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el de próstata.
Mejora la salud digestiva.
El tofu firme tiene un bajo contenido de FODMAP , por lo que es más suave para el estómago y más fácil de digerir que muchos otros alimentos ricos en proteínas. Además, no contiene lactosa, por lo que es una excelente alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los lácteos.
¿Quién puede beneficiarse más del consumo de tofu?
“Recomendaría el tofu como fuente de proteínas que se incluya en la dieta de casi todo el mundo en cierta medida, especialmente en el caso de las personas que evitan los productos animales. El tofu es una opción proteica ideal porque la proteína de soja es una de las mejores alternativas vegetales a las proteínas animales, además de que contiene muchas otras vitaminas y minerales esenciales”, afirmó Youssefi.
Las personas de estos grupos también podrían querer elegir tofu:
- Las personas con enfermedades cardíacas, ya que el tofu no tiene colesterol y es rico en grasas saturadas.
- Personas con restricciones dietéticas, ya que el tofu es naturalmente libre de gluten, libre de lácteos y de origen vegetal.
- Personas con riesgo de osteoporosis. El contenido de calcio y magnesio del tofu lo convierte en un excelente alimento para favorecer la salud de los huesos.
- Atletas, ya que el alto contenido de proteínas del tofu ayuda a favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Quién debe tener cuidado al comer tofu?
“Algunas personas podrían necesitar evitar el tofu”, dijo Youssefi:
- Las personas alergias a la soja no deben comer tofu. Algunas buenas alternativas son la proteína de guisante, las semillas de cáñamo, las lentejas o la quinoa.
- Las personas que toman ciertos medicamentos para la tiroides o sangre pueden necesitar limitar su consumo de soja. Un consumo excesivo puede interferir con la forma en que el cuerpo absorbe estos medicamentos.
- Las personas con síndrome del intestino irritable posiblemente deban consumir tipos de tofu firmes.
- Algunas personas que han tenido cálculos renales necesitan limitar el consumo de soja.
Consejos para añadir tofu a tu dieta
El sabor neutro del tofu significa que funciona en muchos platos diferentes:
- Para obtener un tofu firme o extra firme, puedes escurrir el exceso de líquido, cortarlo en cubos o rodajas y luego hornearlo o asarlo para agregarlo a los platos. “Con este método, puedes agregarle sabor después con una salsa o puedes marinar el tofu antes de cocinarlo”, dijo Youssefi.
- Puedes ser creativo y usar un rallador para desmenuzar el tofu y hacer un cerdo desmenuzado a base de plantas o desmenuzar el tofu para hacer una carne molida o un sustituto de huevos revueltos.
- El tofu sedoso es menos firme y contiene más agua, por lo que es fácil de mezclar en salsas, batidos y sopas.
“A algunas personas les gusta comer tofu solo y crudo, lo que generalmente es seguro. Sin embargo, no se recomienda para bebés, niños pequeños o personas inmunodeprimidas, ya que existe un bajo riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos”, dijo Youssefi.
Guarde el tofu en el refrigerador sumergido en agua y cambie el agua cada dos días para mantenerlo fresco.
Mitos y conceptos erróneos comunes sobre el tofu
Un error muy común es creer que el tofu, debido a sus isoflavonas, puede afectar los niveles de estrógeno. “Las isoflavonas de soja son un tipo de fitoestrógeno, pero su actividad similar a la de las hormonas es débil. Los fitoestrógenos no alteran los niveles de testosterona ni de estrógeno en el cuerpo”, afirmó Youssefi.
Las investigaciones actuales han demostrado que las isoflavonas de soja ayudan a mantener el tejido óseo y reducen el riesgo de osteoporosis, favorecen unos niveles saludables de colesterol en sangre y reducen la gravedad de los bochornos durante la menopausia. “No se han identificado efectos adversos específicos de las isoflavonas de soja”, afirmó Youssefi.
A algunas personas les preocupa la soja modificada genéticamente o tratada con pesticidas. Existen opciones orgánicas y no modificadas genéticamente como alternativas.
El resultado final
Si desea agregar un alimento vegetal nutritivo y rico en proteínas a su dieta, el tofu podría ser la respuesta. Este alimento a base de soja puede favorecer la salud cardíaca, la fortaleza ósea y el control del peso, y puede reducir el riesgo de cáncer.
Si está considerando agregar tofu o cualquier otro alimento nuevo a su dieta, los expertos de Banner Health pueden brindarle asesoramiento personalizado en función de sus objetivos de salud, necesidades dietéticas y condiciones médicas.
