Cuando estás eligiendo qué comer y quieres elegir alimentos que sean buenos para ti, puedes recurrir a la etiqueta de información nutricional. Pero hay mucha información contenida en ese pequeño cuadro en blanco y negro, y a veces puede resultar confuso o engañoso clasificar las porciones, las calorías y los nutrientes.
Nos comunicamos con Noel Ugarte, nutricionista registrado de Banner Health, para obtener más información sobre cómo leer estas etiquetas y obtener la información que necesita. Esto es lo que debe saber sobre algunos datos clave que encontrará en las etiquetas nutricionales.
1. Tamaño de las porciones
La cantidad de nutrientes que contiene un alimento o bebida se basa en el tamaño de la porción. Los fabricantes de alimentos indican los tamaños de las porciones en letras grandes y en negrita en la etiqueta nutricional para que puedas identificar rápidamente lo que se considera una porción de un alimento. Los tamaños de las porciones reflejan el tamaño de las porciones que la gente suele comer. Por ejemplo, una sola porción de helado equivale a 2/3 de taza. (Antes era 1/2 taza, pero ¿quién come 1/2 taza de helado?)
Los alimentos que se consumen normalmente de una sola vez, como un refresco de 20 onzas o una lata de sopa de 15 onzas, a veces se etiquetan como una porción. Pero en otros casos, el fabricante coloca dos etiquetas de información nutricional en el producto: una para todo el paquete y otra para una porción. “Es importante verificar siempre cuál es el tamaño de la porción indicada en relación con la cantidad de porciones que hay en el paquete”, dijo Ugarte. La etiqueta también incluye la cantidad de porciones, para que pueda ver cuántas porciones se incluyen en todo el paquete.
Debajo del tamaño de la porción, las calorías aparecen enumeradas en letra grande y en negrita para que puedas ver más fácilmente cuántas hay en una porción de un alimento.
2. Vitaminas y minerales
La vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio se incluyen en la etiqueta nutricional, ya que las personas suelen tener deficiencia de estos nutrientes. Además, la etiqueta nutricional incluye la cantidad del nutriente por porción en miligramos o microgramos, así como el porcentaje del valor diario. En el pasado, solo se indicaba el porcentaje del valor diario.
Las vitaminas y minerales de los que las personas normalmente no tienen deficiencia, como las vitaminas A y C, no están incluidos en la etiqueta.
3. Porcentaje del valor diario
En la nota al pie de la etiqueta se explica qué significa “porcentaje del valor diario” para que puedas entender mejor cómo utilizar la información nutricional para tomar decisiones sobre tu dieta diaria. Ugarte dijo que muchas personas se confunden con el porcentaje del valor diario. Señala que se basa en una dieta de 2.000 calorías para personas sanas, por lo que solo es una buena herramienta si estás siguiendo una dieta de 2.000 calorías y no tienes ninguna complicación de salud.
Es posible que estés haciendo un seguimiento de la ingesta de nutrientes para una afección médica o un objetivo nutricional específico, como los carbohidratos para la diabetes o el sodio para la presión sangre alta o las enfermedades renales o cardíacas . En esos casos, deberás observar la cantidad exacta del nutriente en lugar del porcentaje del valor diario.
4. Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos se enumeran por separado de los azúcares totales en la etiqueta para que puedas hacer un seguimiento de ellos fácilmente. Lo ideal es que los azúcares añadidos no superen el 10 % de tus calorías totales. De lo contrario, es difícil satisfacer tus necesidades nutricionales sin comer en exceso, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar el azúcar añadido a 36 gramos por día, o 9 cucharaditas, para los hombres adultos, y a 25 gramos por día, o 6 cucharaditas, para las mujeres adultas. Para obtener una recomendación individualizada, puede calcular el límite diario recomendado de gramos de azúcar añadido tomando el 10 % de sus calorías diarias y dividiéndolo por 4.
5. Carbohidratos
Ugarte dijo que puede resultar confuso saber qué línea de la etiqueta de información nutricional se debe consultar para comprender los carbohidratos y el azúcar. Hacer un seguimiento cuidadoso de estos nutrientes es especialmente importante para las personas que tienen diabetes.
Si está contando carbohidratos, debe mirar la línea en negrita que indica “ carbohidratos totales” y no solo el azúcar agregado, ya que los carbohidratos se descomponen en azúcar en su cuerpo.
“La cantidad total de carbohidratos representa el azúcar añadido. Por ejemplo, si el total de carbohidratos es de 37 gramos y el azúcar añadido es de 12 gramos, esto significa que 12 de los 37 gramos son azúcar”, explicó Ugarte.
6. Grasas
Las grasas se dividen en grasas totales, grasas saturadas y grasas trans. “Si le preocupa su consumo de grasas, mire las líneas de grasas saturadas y grasas trans”, dijo Ugarte. Debe leer las etiquetas de los alimentos y restar las grasas saturadas y las grasas trans de la grasa total.
Por ejemplo, si la grasa total es de 8 gramos y solo hay 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans, entonces 7 de 8 gramos son grasas saturadas, saludables para el corazón. “Las grasas saturadas no están legalmente obligadas a estar en las etiquetas, aunque algunas empresas pueden optar por incluirlas”, dijo Ugarte.
Las grasas trans solían utilizarse en alimentos envasados y procesados, como productos horneados, papas fritas, bocadillos fritos y algunas comidas rápidas, para evitar que esos alimentos se estropearan a temperatura ambiente. Sin embargo, a partir de junio de 2018, la FDA ya no considera que las grasas trans sean generalmente reconocidas como seguras (GRAS, por sus siglas en inglés).
En la actualidad, la mayoría de los alimentos indican en sus etiquetas que no contienen grasas trans. “La mayoría de las personas no saben que un producto puede contener hasta 0,5 gramos de grasas trans y, aun así, legalmente indicar '0 g de grasas trans' en la etiqueta”, afirmó Ugarte. Por lo tanto, si le preocupa consumir cualquier cantidad de grasas trans, consulte la lista de ingredientes de la etiqueta para ver si contiene aceites “parcialmente hidrogenados”. Eso es una señal de que el producto podría contener una pequeña cantidad de grasas trans.
El resultado final
Comprender qué es lo que alimenta a su cuerpo es uno de los pasos más importantes que puede dar para lograr una buena salud, y leer las etiquetas de los alimentos para saber qué contienen puede ayudarle a elegir alimentos que formen parte de una dieta saludable. Si desea ponerse en contacto con un profesional de la salud que pueda trabajar con usted para diseñar un plan de alimentación centrado en sus objetivos , comuníquese con Banner Health.
