Dormir lo suficiente y con calidad es fundamental para una buena salud. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS), dormir bien ayuda a:
- Enfermo con menos frecuencia
- Mantener un peso corporal saludable
- Reduzca el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas
- Reducir el estrés
- Piensa con claridad y toma mejores decisiones
- Llevarse bien con los demás
Esta es la cantidad de sueño que necesitas para una salud óptima
“La cantidad de tiempo que necesitas dormir varía según tu edad”, dijo la Doctor. Salma Patel , especialista en medicina del sueño en Banner – University Medical Center Tucson . No es de extrañar que los bebés necesiten dormir más que los niños mayores y los adultos.
Esta es la cantidad de sueño que deberías obtener en 24 horas, incluidas las siestas:
- De 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- De 3 a 5 años: 10 a 13 horas
- De 6 a 12 años: 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: 8 a 10 horas
- Adultos: 7 a 8 horas
“Las necesidades de sueño pueden variar”, dijo el Dr. Patel. “Debe centrarse más en si se siente descansado al despertarse y en cómo funciona durante el día, en lugar de en la cantidad total de horas que ha dormido”.
Los efectos de los malos hábitos de sueño
Aunque las necesidades de sueño pueden ser diferentes para cada persona, en la edad adulta, dormir menos de cuatro horas o más de nueve horas puede aumentar las probabilidades de morir por enfermedad de las arterias coronarias (ENFERMEDAD DE LAS ARTERIAS CORONARIAS), cáncer y accidente cerebrovascular. Los malos hábitos de sueño también se asocian con arritmias cardíacas y mayores probabilidades de desarrollar ENFERMEDAD DE LAS ARTERIAS CORONARIAS e hipertensión.
Si no duermes lo suficiente, también podrías sufrir una disminución del rendimiento, la atención y la concentración, y un aumento del tiempo de reacción. La falta de sueño es la causa más común de somnolencia diurna excesiva (SED).
Por otro lado, dormir demasiado también puede ser un problema. El sueño excesivo puede provocar agotamiento e irritabilidad porque quienes duermen mucho tienden a pasar menos tiempo en un sueño profundo en comparación con quienes duermen poco.
¿Cuáles son las etapas del sueño?
Mientras duermes, pasas por cuatro etapas del sueño que son importantes para tu salud:
- NREM 1: En esta etapa, te quedas dormido o pasas de estar despierto a estar dormido. Es posible que aún estés consciente de lo que te rodea y te despiertes fácilmente. Si te despiertas, es posible que sientas que no estás durmiendo. Sin embargo, es posible que sueñes.
- NREM 2: A medida que avanzas en esta etapa, tus músculos se relajan, respiras más lentamente y tu ritmo cardíaco se desacelera. Tus ojos dejan de moverse. En un sueño saludable, pasarás aproximadamente la mitad de tu tiempo de sueño en esta etapa.
- NREM 3: Esta etapa también se denomina sueño delta o de ondas lentas, debido a las ondas cerebro que se producen en este momento. En esta etapa de sueño profundo, el cuerpo descansa, se recupera y se repara. Es difícil despertarse durante esta etapa del sueño y, si lo hace, puede sentirse desorientado. Temprano en la noche, esta etapa dura aproximadamente entre 45 y 90 minutos (aproximadamente una hora y media) y se acorta a medida que avanza la noche. Esta etapa disminuye a medida que envejecemos y puede desaparecer en los adultos mayores.
- REM: En el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), el cerebro está activo y los ojos se mueven. La respiración, la frecuencia cardíaca y la presión sangre aumentan. En esta etapa, sueñas y es posible que recuerdes esos sueños. La etapa REM se alarga a medida que avanza la noche.
¿Cómo puedes saber si estás durmiendo lo suficiente?
Si al día siguiente te sientes cansado y somnoliento, es probable que no estés durmiendo lo suficiente o que no estés durmiendo bien . Hay algunas medidas que puedes tomar para ayudarte a dormir mejor:
- Mantenga una hora constante para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana
- Mantenga su dormitorio oscuro, tranquilo y cómodo y evite usar su computadora, teléfono celular o TV en el dormitorio.
- Evite hacer ejercicio dentro de las tres horas antes de acostarse o considere hacer ejercicio por la mañana en lugar de por la noche.
- Manejar cualquier estrés, ansiedad o dolor.
- Evite el alcohol, el tabaco, la cafeína y las comidas pesadas justo antes de acostarse.
- Controle cualquier síntoma médico que le impida dormir, como los derivados de la acidez estomacal y el asma.
Si intentas estos pasos y tu sueño no mejora, habla con tu doctor o con un especialista del sueño. Es posible que tengas un trastorno del sueño . Por ejemplo, si tienes apnea del sueño , es posible que te sientas cansado aunque creas que has dormido lo suficiente. Esto se debe a que la apnea del sueño te impide tener suficiente sueño de ondas lentas y REM. El tratamiento puede ayudar.
También es importante tener en cuenta que algunas enfermedades cardíacas pueden provocar un sueño deficiente. Los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva pueden sufrir una forma de apnea del sueño denominada apnea central del sueño (ACS), y las personas con enfermedad de las arterias coronarias pueden sufrir trastornos del sueño a causa de la angina de pecho.
El resultado final
En un sueño de calidad, a medida que pasa por las cuatro etapas del sueño, su cuerpo se restaura y se repara a sí mismo. Cuanto más joven sea, más sueño necesitará. Si desea comunicarse con un especialista en sueño que pueda ayudarlo a mejorar su sueño o tratar cualquier problema de sueño que pueda tener, comuníquese con Banner Health.
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NOTA: Se realizaron ediciones de contenido a este artículo el 4 de abril de 2024.
