Dormir lo suficiente y de buena calidad es la piedra angular de una buena salud. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS), dormir bien te ayuda a:
- Enfermo con menos frecuencia
- Mantener un peso corporal saludable
- Reduzca su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
- Menor estrés
- Piensa con claridad y toma mejores decisiones
- Llevarse bien con otros
Esto es lo que necesitas dormir para tener una salud óptima
"La cantidad de tiempo que necesita dormir varía según su edad", dijo Salma Patel , DOCTOR, especialista en medicina del sueño en Banner – University Medical Center Tucson . No sorprende que los bebés necesiten dormir más que los niños mayores y los adultos.
Esta es la cantidad de sueño que deberías dormir en 24 horas, incluidas las siestas:
- 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- 3 a 5 años: 10 a 13 horas
- 6 a 12 años: 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: 8 a 10 horas
- Adultos: 7 a 8 horas
"Las necesidades de sueño pueden variar", dijo el Dr. Patel. "Deberías concentrarte más en si te sientes renovado cuando te despiertas y en qué tan bien te desempeñas durante el día, en lugar del número total de horas que has dormido".
Los efectos de los malos hábitos de sueño
Aunque las necesidades de sueño pueden ser diferentes para cada persona, en la edad adulta, dormir menos de cuatro horas o más de nueve horas puede aumentar las posibilidades de muerte por enfermedad de las arterias coronarias (ENFERMEDAD DE LAS ARTERIAS CORONARIAS), cáncer y accidente cerebrovascular. Los malos hábitos de sueño también se asocian con arritmias cardíacas y mayores posibilidades de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias e hipertensión.
Si no duermes lo suficiente, también podrías sufrir una disminución del rendimiento, la atención, la concentración y un aumento del tiempo de reacción. La falta de sueño es la causa más común de somnolencia diurna excesiva (EDS).
Por otro lado, dormir demasiado también puede ser un problema. El sueño excesivo puede provocar agotamiento e irritabilidad porque las personas que duermen mucho tienden a pasar menos tiempo en un sueño profundo en comparación con las que duermen poco.
¿Cuáles son las etapas del sueño?
Mientras duerme, pasa por cuatro etapas del sueño que son importantes para su salud:
- NREM 1: En esta etapa, te quedas dormido o pasas de estar despierto a estar dormido. Es posible que aún seas consciente de tu entorno y te despiertes fácilmente. Si se despierta, puede sentir como si no estuviera durmiendo. Sin embargo, es posible que sueñes.
- NREM 2: A medida que avanzas en esta etapa, tus músculos se relajan, respiras más lentamente y tu frecuencia cardíaca se ralentiza. Tus ojos dejan de moverse. En un sueño saludable, pasará aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en esta etapa.
- NREM 3: Esta etapa también se llama sueño delta o de ondas lentas, llamado así por las ondas cerebro que ocurren en este momento. En esta etapa de sueño profundo, tu cuerpo descansa, se restaura y se repara. Es difícil despertarse durante esta etapa del sueño y, si se despierta, es posible que se sienta desorientado. Temprano en la noche, esta etapa dura entre 45 y 90 minutos (aproximadamente una hora y media) y se acorta a medida que avanza la noche. Esta etapa disminuye a medida que envejece y puede desaparecer en los adultos mayores.
- MOVIMIENTOS OCULARES RÁPIDOS: En el sueño de movimientos oculares rápidos , el cerebro está activo y los ojos se mueven. Su respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan. Esta etapa es cuando sueñas y es posible que recuerdes estos sueños. La etapa MOVIMIENTOS OCULARES RÁPIDOS se prolonga más tarde en la noche.
¿Cómo puedes saber si estás durmiendo lo suficiente?
Si se siente cansado y con sueño al día siguiente, probablemente no esté durmiendo lo suficiente o no esté durmiendo bien . Hay algunos pasos que puede seguir para ayudarle a dormir mejor:
- Mantenga una hora constante para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
- Mantenga su dormitorio oscuro, silencioso y cómodo y evite usar su computadora, teléfono celular o televisor en el dormitorio.
- Evite hacer ejercicio tres horas antes de acostarse o considere hacer ejercicio por la mañana en lugar de por la noche.
- Manejar cualquier estrés, ansiedad o dolor.
- Evite el alcohol, el tabaco, la cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse.
- Controle cualquier síntomas médico que le mantenga despierto, como los que se derivan de la acidez de estómago y el asma.
Si prueba estos pasos y su sueño no mejora, hable con su doctor o un especialista en sueño. Es posible que tenga un trastorno del sueño . Por ejemplo, si tiene apnea del sueño , es posible que se sienta cansado aunque crea que ha dormido lo suficiente. Esto se debe a que la apnea del sueño impide que usted obtenga suficiente sueño de ondas lentas y MOVIMIENTOS OCULARES RÁPIDOS . El tratamiento puede ayudar.
También es importante tener en cuenta que algunas afecciones cardíacas pueden provocar falta de sueño. Los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva pueden sufrir una forma de apnea del sueño llamada apnea central del sueño (CSA), y las personas con ENFERMEDAD DE LAS ARTERIAS CORONARIAS pueden ver interrumpido su sueño por la angina.
La línea de fondo
En un sueño de buena calidad, a medida que recorre las cuatro etapas del sueño, su cuerpo se restaura y repara a sí mismo. Cuanto más joven eres, más horas de sueño necesitas. Si desea conectarse con un especialista en sueño que pueda ayudarlo a mejorar su sueño o tratar cualquier problema de sueño que pueda tener, comuníquese con Banner Health.
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NOTA: Se realizaron ediciones de contenido en este artículo el 4 de abril de 2024.
