Mantener el equilibrio puede parecer fácil cuando eres joven. Puede saltar sobre un pie para ponerse un par de pantalones, bajar las escaleras sin pensar dos veces en la barandilla o caminar por un sendero cubierto de piedras sueltas o grava, con confianza en su equilibrio.
Pero a medida que envejecemos, el equilibrio puede resultar más complicado. Esto se debe a que sus músculos pueden debilitarse, sus articulaciones pueden ser menos flexibles, su visión puede no ser tan fuerte y su percepción de lo que le rodea puede cambiar. También puedes tener artritis, trastornos neurológicos o problemas del oído interno.
“El equilibrio es un desafío para muchas personas, pero especialmente para las personas mayores. Y el equilibrio es fundamental para nuestra movilidad. Nos ayuda a caminar, recoger cosas del suelo y ser independientes”, dijo Joseph Davis, fisioterapeuta de Banner Health.
Puede tomar medidas para mantener e incluso mejorar su equilibrio. Y un mejor equilibrio es importante. No sólo previene las caídas. Puede ayudarle a mantenerse activo e independiente. Puede ayudarle a sentirse seguro, tener menos ansiedad y tener el control de su vida.
Los ejercicios que fortalecen los músculos, mejoran la coordinación y aumentan la conciencia de dónde está el cuerpo en el espacio pueden mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y ayudarle a mantener el estilo de vida que desea. Pueden ayudarle a ser más flexible y ágil para que pueda moverse con mayor comodidad y confianza.
"Los ejercicios de equilibrio incluyen cualquier cosa que altere el equilibrio al reducir la base de apoyo, disminuir la visión o tener que usar los músculos para estabilizar el cuerpo", dijo Davis. "Funcionan cambiando la capacidad del cuerpo para adaptarse al lugar donde se encuentra en el espacio".
A continuación se muestran algunos ejercicios de equilibrio que puede probar. "No existe un ejercicio perfecto, pero si encuentras una posición que te haga tambalear y te esfuerzas en mantener el equilibrio durante hasta 30 segundos sin agarrarte de algo, es un comienzo fácil y eficaz", dijo Davis.
Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud sobre cómo realizar estos ejercicios o necesita orientación sobre cómo modificarlos. Pueden ayudarle a encontrar ejercicios seguros y eficaces.
Caminar del talón a la punta
- Párese con los pies en línea recta, colocando el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro.
- Párate derecho y da pequeños pasos, colocando el talón de cada pie directamente delante de los dedos del otro pie.
- Concéntrese en un punto fijo frente a usted para ayudar con el equilibrio.
- Repita de 10 a 15 pasos, aumentando gradualmente a medida que se sienta más cómodo.
Soporte con una sola pierna
- Párese junto a una silla o encimera resistente que pueda sostener como apoyo.
- Levante una pierna del suelo, doblándola por la rodilla.
- Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y luego cambie a la otra pierna.
- Aumente gradualmente el tiempo que permanece parado sobre una pierna a medida que mejora su equilibrio.
Golpes de dedo del pie
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante ligeramente un pie del suelo y golpee el suelo con los dedos.
- Regrese su pie a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
- Continúe alternando de 10 a 15 golpes en cada lado.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas
- Párese junto a una silla o encimera que pueda sostener como apoyo.
- Levante una pierna hacia un lado mientras la mantiene recta.
- Mantén la posición por un momento y luego baja la pierna.
- Repita con la otra pierna.
- Apunta a realizar de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
Sentadillas en silla
- Párese frente a una silla resistente con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja tu cuerpo hacia la silla como si estuvieras sentado.
- Detente antes de sentarte y regresa a la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 sentadillas.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
flexiones de pared
- Párese frente a una pared a una distancia de los brazos extendidos de la pared, con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros.
- Inclínate hacia la pared, realizando un movimiento de flexión.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
El Tai Chi también puede ser una buena opción para mejorar tu equilibrio, así como tu flexibilidad y relajación. Los movimientos de Tai Chi incluyen cambios de peso, movimientos controlados de los brazos y pasos lentos y deliberados. Puede comenzar uniéndose a una clase en su área o siguiendo un video en línea.
Los ejercicios de fortalecimiento general también pueden ayudar a mejorar su equilibrio. “Los ejercicios de fortalecimiento requieren que uses tus músculos en patrones y movimientos específicos que pueden ayudarte a levantarte de las sillas, caminar más fácilmente y completar otras actividades diarias. Trabajar en su fuerza puede tener un gran efecto en su seguridad y función”, dijo Davis.
Desarrollar un hábito de equilibrio
Cuando practica el equilibrio con regularidad, debería comenzar a ver mejoras. Comience con unos minutos al día y aumente el tiempo a medida que se vuelva más fuerte y cómodo y desarrolle memoria muscular.
Estos consejos pueden ayudarle a incorporar la práctica del equilibrio en su día:
- Comienza tu mañana con unos minutos de ejercicios de equilibrio.
- Cuando estés viendo televisión, realiza algunos golpecitos con los dedos de los pies, levantamientos laterales de piernas o sentadillas en una silla.
- Agregue un poco de caminata del talón a los pies a sus caminatas diarias.
- Párate sobre una pierna mientras preparas la comida o te cepillas los dientes.
- Relájate antes de acostarte con algunos ejercicios relajantes de equilibrio.
Consejos para mantenerse seguro
Antes de hacer ejercicio, tómate un minuto para asegurarte de que tu espacio sea seguro. Querrás hacer tus ejercicios de equilibrio sobre una superficie estable. De esa manera, podrás concentrarte en los movimientos sin preocuparte por resbalones o caídas .
Párese sobre una superficie plana y estable, como una alfombra o tapete antideslizante. Utilice una silla resistente o una encimera como apoyo. Incluso si no sientes que necesitas agarrarte a algo, tener apoyo cerca por si acaso puede ayudarte a realizar tus ejercicios con confianza.
Asegúrese de que no haya alfombras sueltas ni cables con los que pueda tropezar y haga ejercicio en un área bien iluminada para que pueda ver fácilmente su entorno.
“Si tiene problemas graves de equilibrio, consulte a un fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica. La seguridad es importante con el equilibrio, porque la única forma de mejorarlo es hacerte sentir desequilibrado”, dijo Davis.
"Si se apoya en las paredes o los muebles cuando camina por la casa, o si se ha caído más de tres veces en los últimos 12 meses, es posible que desee consultar a un proveedor", dijo Davis. "Si le preocupa su equilibrio y siente que limita su capacidad para cuidar de sí mismo o la libertad que tiene para caminar y moverse, la terapia física y el entrenamiento del equilibrio pueden ayudar".
La línea de fondo
Un buen equilibrio es una parte importante para mantenerse saludable, activo e independiente a medida que envejece. Pero los cambios en la fuerza muscular, la flexibilidad, la visión y la sensación de su cuerpo en el espacio pueden hacer que sea más difícil mantener el equilibrio. Agregar ejercicios de equilibrio a su rutina puede ayudarlo a mantener su capacidad y avanzar por la vida con confianza.
Si desea recibir consejos personalizados para mejorar su equilibrio y mantenerse independiente, hable con un fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica. Comuníquese para conectarse con un experto de Banner Health .
