¿Estás tratando de perder peso y al mismo tiempo ganar músculos y abdominales cincelados? Aunque has estado cuidando lo que comes, yendo al gimnasio y levantando pesas, los números en la báscula están disminuyendo, pero ese físico musculoso que buscabas simplemente no parece estar sucediendo.
Perder peso puede ser fantástico, pero ¿cuál es el problema? ¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
"Básicamente, sí, las personas son capaces de hacer ambas cosas, pero no es algo muy fácil de hacer", dijo Briana Silvestri , asistente médica de Banner , Instituto Universitario de Medicina Ortopédica y Deportiva en Phoenix, AZ.
Para el ciudadano medio, cuando se trata de perder peso y ganar músculo, se necesitará mucha disciplina, lo que puede ser difícil, incluso doloroso (piense en el dolor de la autodisciplina), pero es posible tener lo mejor de ambos. mundos. Silvestri explicó la ciencia detrás de lograr esta hazaña y consejos para conseguir ese cuerpo que siempre soñaste.
Pérdida de grasa versus ganancia de músculo
Primeros dos conceptos importantes que debes entender: cómo perder peso difiere de cómo ganar músculo; estos objetivos a menudo entran en conflicto entre sí.
Para perder grasa o peso, su cuerpo necesita tener un déficit calórico, lo que significa que ingiere menos calorías por día, lo que hace que sea más difícil para su cuerpo mantener su peso actual.
Lo difícil aquí es que para luego ganar músculo, tu cuerpo necesita tener un excedente calórico. Este excedente proporciona la energía que su cuerpo necesita para repararse y luego desarrollar masa muscular.
"Algunas personas pueden pensar que es imposible basándose únicamente en la ciencia pura", dijo Silvestri. “Porque si te encuentras en una situación en la que estás constantemente en un déficit calórico, tu cuerpo puede comenzar a descomponer otras partes de sí mismo para cubrir sus necesidades energéticas. Desafortunadamente, esto puede ponerte en una situación en la que tu cuerpo comienza a descomponer los músculos en lugar de la grasa para obtener energía”.
¡Uf, di que no es así! ¿Cómo puedes ganar músculo y al mismo tiempo perder peso cuando la ciencia está en tu contra?
Consejos para perder peso mientras desarrollas músculo
1. Recuerda: eres lo que comes
Lo primero que debe recordar es que el ejercicio por sí solo no le ayudará a perder peso, sino que también le ayudará a ganar masa muscular. Realmente todo se reduce a lo que estás comiendo . Algunos dicen: “Eres lo que comes”, y cuando se trata de perder peso, quemar grasa y ganar músculo esto es especialmente cierto.
"Es importante que ciertas personas identifiquen alimentos que serán bajos en ingesta calórica pero también altos en valor nutricional para permitir que su cuerpo y sus células se alimenten adecuadamente pero no lo saquen de su déficit calórico", dijo Silvestri. "Se dice que en la pérdida de peso, las opciones de alimentos representan aproximadamente el 80-90% de la ecuación y el ejercicio generalmente representa el 10-20%".
En un día cualquiera, consumirás una cantidad de calorías. Su cuerpo en ese momento tiene tres opciones sobre qué hacer con esas calorías: quemarlas como combustible, reconstruir los músculos o almacenarlas como grasa. Nuestros cuerpos necesitan una ingesta calórica regulada para funcionar. Esto se conoce como nuestra tasa metabólica basal.
Si no ingiere suficientes calorías, puede afectar su tasa metabólica. Tu cuerpo cree que se está muriendo de hambre y, para ayudarte a sobrevivir, tu metabolismo se apaga. No comer suficientes calorías también puede hacer que tu cuerpo canibalice los músculos y retenga grasa, ¡no es exactamente lo que esperas!
Un experto en nutrición de Banner Health puede ayudarlo a calcular su tasa metabólica y desarrollar un plan de alimentación que le permita comer los alimentos que le gustan y al mismo tiempo obtener el combustible que su cuerpo necesita para ganar músculo y perder peso adecuadamente.
2. Prioriza los alimentos ricos en proteínas
Cuando se trata de consumir alimentos bajos en calorías pero altos en valor nutricional, deberás asegurarte de incluir suficiente ingesta de proteínas. Hacerlo puede generar dividendos.
“El déficit sostenido de ingesta calórica mientras se consume suficiente proteína ayudará a su cuerpo a quemar más calorías de las que consume. También proporciona al cuerpo suficientes nutrientes y energía para reconstruir sus músculos”, dijo Silvestri. "Los alimentos ricos en proteínas son un componente clave para perder grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo".
3. Entrena fuerza unos días a la semana
Para que el cuerpo realmente desarrolle masa muscular, necesitará realizar entrenamiento con pesas, levantando pesos relativamente pesados hasta un punto en el que los músculos lleguen a un punto de fatiga y falla; en ese momento, sus músculos se desgarrarán y colapsarán. Es durante este proceso de reparación donde te volverás más fuerte y definido.
"Lo que es importante tener en cuenta, sin embargo, es que mientras haces entrenamiento de resistencia, debes asegurarte de consumir suficientes calorías para ayudar a reconstruir los músculos y alimentar el cuerpo", dijo Silvestri. "Si no lo haces, entonces tu cuerpo descompondrá la masa muscular para alimentarse, que en realidad es lo contrario de lo que estás tratando de obtener".
Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico y de su salud general, es posible que no todos los programas de entrenamiento de fuerza sean adecuados para usted. Querrá hablar con un entrenador atlético certificado o un experto en fitness antes de iniciar un nuevo régimen de actividad física o fitness para reducir el riesgo de lesiones musculares o dolor en las articulaciones .
4. Recuerda la tortuga, no la liebre
En nuestro mundo de gratificación instantánea, la paciencia es ciertamente una virtud, pero tiene muchos beneficios, particularmente cuando se trata de nuestra salud a largo plazo. Si espera desarrollar músculos y perder grasa, recuerde que ni siquiera Arnold Schwarzenegger se convirtió en culturista de la noche a la mañana.
Si bien puede resultar tentador perder peso lo más rápido posible, es posible que pierda grasa y músculo. En su lugar, concéntrese en un plan de pérdida de peso que tenga como objetivo perder no más de 1 a 2 libras por semana. Y no se desanime si de repente los grandes logros con los que empezó empiezan a disminuir con el tiempo.
"A medida que se acerque a su objetivo, será cada vez más difícil aumentar el músculo mientras se pierde grasa, pero no se desanime", dijo Silvestri. “La pérdida gradual garantiza que se pierda principalmente grasa en lugar de músculo. Si se hace demasiado rápido, podría ser perjudicial para sus objetivos de salud o para su crecimiento muscular”.
Llevar
Si puedes mantener un programa de levantamiento y mantener un déficit de calorías, tu cuerpo podrá extraer de sus reservas de grasa para alimentarse y potencialmente desarrollar masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo. Recuerde, sin embargo, que la transformación de su composición corporal no se producirá de la noche a la mañana. Sea paciente y obtendrá los beneficios a largo plazo.
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