Si su objetivo es mejorar su salud, probablemente desee controlar la cantidad de azúcar procesada que consume. El azúcar procesada, también llamada azúcar refinada, es azúcar que se extrae de alimentos como la caña de azúcar o la remolacha azucarera, se produce químicamente y se agrega a otros alimentos. Lo encontrará en paquetes de alimentos muy procesados que tienen un sabor dulce, como dulces, galletas, helados y refrescos, así como en alimentos como ciertos tipos de galletas saladas, salsas y sopas.
El azúcar procesada contiene muchas calorías y no proporciona mucha nutrición. Consumir demasiada azúcar procesada puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca , diabetes , aumento de peso (y obesidad), enfermedad hepática, demencia , depresión y algunos tipos de cáncer .
Con todos esos posibles efectos negativos en la salud, ¿por qué comemos tanta azúcar añadida? Bueno, para la mayoría de nosotros, es atractivo porque hace que la comida sepa bien. Sin embargo, no es necesario que elimines todo el azúcar procesado de tu dieta.
“A veces está bien comer alimentos con azúcares procesados sin sentir culpa. En general, se debe intentar limitar los azúcares procesados, pero aún así se pueden incorporar a una dieta saludable”, dijo Julie Lammers, dietista de Banner Children's.
Según las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020 a 2025, el azúcar procesada debe representar menos del 10% de las calorías para las personas de 2 años o más. Los bebés menores de 2 años no deberían consumir azúcares añadidos.
Tenga en cuenta que existen diferentes tipos de azúcar; procesado es diferente del azúcar natural. Los alimentos como las frutas que contienen azúcares naturales proporcionan nutrientes esenciales que pueden ayudarle a mantenerse saludable.
A continuación se presentan seis cambios para reducir el azúcar procesada en su dieta.
1. Añade sabor para que bebas más agua.
Las bebidas como los refrescos, las bebidas deportivas o energéticas y los jugos pueden contener mucha azúcar procesada. Ya sea que estés sorbiendo un granizado o tomando un café helado, si no es agua, existe una gran posibilidad de que estés ingiriendo una gran cantidad de azúcar agregada. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una de las formas más efectivas de reducir el consumo de azúcar agregada.
Por supuesto, mucha gente prefiere el sabor de las bebidas aromatizadas y encuentra el agua aburrida. Para hacerlo más interesante, intente agregar limón, lima, pepino, fresas o menta para darle sabor. El té sin azúcar y el café negro también son buenas opciones sin azúcar.
2. Prepara tus propias comidas
Cuando no tienes tiempo para preparar una comida, es fácil optar por una opción congelada . Pero algunas comidas congeladas son mejores opciones que otras. Muchos están llenos de sal, conservantes y (lo adivinaste) azúcares procesados. Si eres fanático de la conveniencia de las comidas congeladas, lee la etiqueta de información nutricional para encontrar una con menos azúcar agregada.
Y cuando tenga tiempo, preparar una comida casera le permitirá decidir qué ingredientes se añaden. Puede reemplazar fácilmente una comida de pasta congelada con pasta hervida y una salsa hecha con tomates frescos y especias. Agregar unos minutos a tu rutina de cena puede eliminar una gran cantidad de azúcar agregada.
3. Esté atento al "azúcar añadido" en las etiquetas de los alimentos
Dado que se agrega azúcar a tantos tipos diferentes de alimentos, mire las etiquetas cuando compre. Tenga en cuenta que muchos alimentos que contienen azúcar procesada no necesariamente tienen un sabor dulce.
Muchas etiquetas de alimentos procesados dividen el azúcar en dos categorías: “azúcares totales”, que incluyen tanto los azúcares naturales como los azúcares procesados, y los “azúcares añadidos”, que son los azúcares que se añaden a los alimentos durante el procesamiento. Lo mejor es buscar productos que contengan pocos o ningún azúcar añadido.
4. Añade fruta en lugar de azúcar para endulzar lo que comes
Piensa en ocasiones en las que te gusta agregar algo dulce a tu comida. El desayuno es una comida en la que muchos de nosotros optamos por algo dulce. Tal vez rocíes jarabe de arce sobre tus panqueques, espolvorees azúcar moreno sobre tu avena o untes mermelada sobre tus tostadas.
Intente cambiar a frutas como fresas, arándanos o plátanos para endulzar el cereal del desayuno o el desayuno sin agregar azúcar procesada. Y tenga en cuenta que puede hacer el cambio gradualmente; tal vez comience agregando un puñado de arándanos a su avena y reduciendo el azúcar moreno. Puedes cambiar la proporción con el tiempo, a medida que te acostumbres a los diferentes sabores.
5. Reduzca el consumo de azúcar cuando hornee
Para mucha gente, nada supera el sabor de las galletas, los brownies o los pasteles recién horneados. No es necesario que renuncie a estas delicias si reduce el consumo de azúcar procesada. Disminuya la cantidad de azúcares agregados que requiere la receta entre un tercio y la mitad; a menudo, no notará la diferencia. También puedes buscar versiones bajas en azúcar de las recetas que utilizas para preparar tus delicias favoritas.
Y aún se pueden disfrutar versiones llenas de azúcar de estos alimentos. Si se te antoja ese trozo de pastel de cumpleaños o esa galleta con chispas de chocolate recién salida del horno, hazlo. Aún puedes disfrutar de tus productos horneados favoritos como parte de una dieta equilibrada.
6. Sustituye el azúcar por especias
Si reducir el azúcar en tus recetas te hace sentir que falta algo, intenta agregar especias. Pueden realzar el sabor sin añadir muchas calorías. Buenas opciones son el jengibre, la pimienta de Jamaica, la canela y la nuez moscada. Extractos como el de vainilla y almendra también pueden darte el sabor que anhelas.
La línea de fondo
Si consume más azúcar procesada de la que debería, estos seis pasos pueden ayudarle a dar grandes pasos hacia la mejora de su salud. Demasiada azúcar procesada puede aumentar el riesgo de sufrir diversas afecciones de salud y es importante limitar la cantidad que consume.
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