Como sugieren las icónicas letras de Shakira, nuestras caderas realmente no mienten. Son los héroes silenciosos que nos apoyan en cada paso, balanceo y estiramiento. Ya sea que tenga entre 20 y 80 años, cuidar unas caderas sanas es importante para el bienestar y el movimiento general.
"La articulación de la cadera es una articulación esférica con más de 33 músculos que le permiten funcionar", dijo Jordan Smith , DOCTOR, cirujano ortopedista de cadera de Banner University Medicine. “Las caderas manejan fuerzas tremendas que en realidad exceden nuestro peso corporal. A pesar de ello, pueden tener un amplio rango de movimiento y, con un poco de suerte, durar toda la vida”.
Cada músculo tiene una función única al mover nuestras caderas para cosas como sentarnos, pararnos, caminar, correr y casi todos los movimientos que hacemos. Además, unos músculos fuertes de la cadera contribuyen a una mejor postura, equilibrio y coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones, especialmente a medida que envejecemos.
No importa tu edad, hay cosas que puedes hacer para asegurarte de que tus caderas lleguen hasta el final. Continúe leyendo mientras compartimos lesiones comunes de cadera y consejos prácticos para mantener sus caderas fuertes y flexibles durante toda su vida.
Lesiones comunes de cadera
Debido a que soportan todo el peso del cuerpo y se usan casi constantemente, no debería sorprender que sean más propensos a sufrir lesiones y otras afecciones crónicas, como la artritis. Mantener las caderas en forma es importante para que puedas seguir llevando un estilo de vida activo, especialmente a medida que envejeces.
Los problemas comunes de cadera que pueden ocurrir en diferentes etapas de la vida incluyen:
Infancia y adolescencia
La displasia de cadera del desarrollo y las lesiones de la placa de crecimiento se observan en los primeros años de vida.
"La displasia de cadera del desarrollo ocurre cuando la articulación de la cadera no se forma adecuadamente y se sale total o parcialmente de la cavidad de la cadera", dijo el Dr. Smith. "La displasia es muy variable y puede manifestarse desde el nacimiento hasta la mediana edad, dependiendo de su gravedad".
Mientras tanto, los niños mayores y los adolescentes pueden experimentar lesiones en la placa de crecimiento o tener problemas con el flujo sangre a las articulaciones de la cadera. Esto puede cambiar la forma en que crece el hueso de la cadera o causar fracturas en la placa de crecimiento.
Edad adulta
Entre los 20 y los 30 años, los deportes y el ejercicio pueden aumentar el riesgo de lesiones de cadera. Las distensiones de los flexores de la cadera, a menudo causadas por uso excesivo o movimientos repentinos, son comunes.
"Los adultos jóvenes pueden experimentar desgarros del labrum, que implican daño al cartílago (labrum) que recubre el borde de la cavidad de la cadera", dijo el Dr. Smith. "Estos pueden ocurrir debido a movimientos repetitivos o traumatismos, así como a una deformidad de la cavidad de la cadera como en la displasia".
Mediana edad
Los adultos de mediana edad enfrentan problemas como bursitis y tendinitis de cadera. La bursitis ocurre cuando el saco amortiguador cerca de la articulación de la cadera se inflama, generalmente por uso excesivo o actividades repetitivas. La tendinitis de cadera, como el síndrome de la banda iliotibial o la tendinitis de los glúteos, también puede provocar dolor de cadera .
"Desafortunadamente, es durante la mediana edad cuando muchas personas comienzan a darse cuenta de la artritis temprana de la cadera", dijo el Dr. Smith. "Esto también suele ser el resultado de una displasia menos grave, pero también provoca una degeneración temprana de la cadera (o desgaste de la articulación de la cadera)".
Años mayores
A medida que avanza en sus años dorados, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones en la cadera debido a factores como la reducción de la densidad ósea , la debilidad muscular y los problemas de equilibrio.
"Las lesiones comunes de cadera incluyen fracturas de cadera, a menudo resultantes de caídas, y osteoartritis de cadera, una condición degenerativa que causa dolor y rigidez en la articulación de la cadera", dijo el Dr. Smith.
Consejos para mantener tus caderas sanas a todas las edades
Desde prevenir lesiones hasta solucionar problemas de cadera, existen medidas proactivas que puede tomar para garantizar que sus caderas se mantengan felices y saludables a cualquier edad. Aquí hay algunas maneras de ser proactivo con respecto a la salud de su cadera:
Manténgase activo: "Las caderas y el resto de nuestro cuerpo están diseñados para moverse, por lo que cuanto más activo esté, más fuertes y flexibles serán sus caderas", dijo el Dr. Smith. Realice actividad física con regularidad, incluidos ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de las caderas, como caminar, nadar, andar en bicicleta y yoga. Trabaja para fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y core. Las estocadas caminando, el peso muerto, los ejercicios de almeja, las planchas y los puentes pueden ayudar a trabajar esos grupos de músculos.
Calienta antes del ejercicio: Antes de la actividad física, calienta tus músculos con estiramientos y movimientos dinámicos . Esto incluye balanceos de piernas, círculos con la cadera o un trote ligero. Aumente gradualmente la intensidad de su calentamiento para aumentar su frecuencia cardíaca y el flujo sangre a sus músculos.
Mantenga un peso saludable: Cargar peso adicional puede generar tensión adicional en las caderas y aumentar la cantidad de dolor que puede experimentar.
“Las caderas son una palanca. Deben trabajar para equilibrar el peso de su torso cada vez que pisa una pierna”, dijo el Dr. Smith. "Por cada 10 libras de peso corporal extra que llevas, hay 40 libras adicionales de presión en la superficie de la articulación de la cadera".
Adopte una dieta equilibrada y manténgase dentro de un rango de peso saludable. Para avanzar fácilmente en la pérdida de peso, evite las bebidas con calorías o edulcorantes artificiales. Consuma alimentos no procesados, proteínas magras como frijoles, pollo y pescado, y muchas verduras. Hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado si necesita ayuda con la dieta o la pérdida de peso.
Estírese con regularidad: los estiramientos suaves pueden mejorar la flexibilidad de la cadera y el rango de movimiento. Concéntrese en estiramientos dirigidos a la fuerza central, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos. "El yoga, el tai chi, el pilates y cualquier programa de calistenia en tierra con peso corporal tendrán esto como una parte esencial de la actividad", dijo el Dr. Smith.
Si un estiramiento o maniobra en particular causa un dolor agudo o un dolor que empeora y que no parece ser un problema para los demás, esto puede ser una indicación de que debe hablar con un especialista en medicina deportiva o cadera. No continuar ni forzar la actividad. Puede ser una señal de un problema subyacente.
Practique una buena postura: “Agacharse, encorvarse o inclinarse con el tiempo, especialmente mientras conduce o frente a una computadora, causará problemas a largo plazo”, dijo el Dr. Smith. "Si bien es posible que no conduzca directamente a problemas primarios de cadera, con el tiempo, el efecto sobre la columna y su relación con las caderas y la pelvis puede provocar dolor de cadera". Sea consciente de su postura al sentarse, pararse, conducir, caminar y correr. Tome descansos breves y regulares después de estar sentado durante mucho tiempo para estirarse y caminar. Si tiene un trabajo de escritorio, asegúrese de que su escritorio o estación de trabajo esté diseñado ergonómicamente para respaldar una buena postura.
Use zapatos con soporte: elija zapatos que brinden soporte y amortiguación para minimizar el impacto en las caderas y reducir el riesgo de caídas. Evite los tacones altos o los zapatos con poco soporte para el arco, que pueden alterar su forma de andar y su postura.
Reducir el riesgo de caídas: las caídas son una de las causas más comunes de lesión de cadera en adultos mayores, pero es un peligro que se puede evitar. Haga que su espacio vital sea más seguro eliminando los peligros de tropiezo, como alfombras sueltas y desorden. Instale pasamanos y barras de apoyo en el baño . Participar en ejercicios de entrenamiento de equilibrio o Tai Chi. Haga que le revisen la vista con regularidad.
"El uso de bastones al hacer ejercicio o caminar es una excelente opción para todas las edades para evitar lesiones por caídas", dijo el Dr. Smith.
Escuche a su cuerpo: preste atención a las señales que envía su cuerpo. Si el dolor persiste durante más de unos pocos días después del ejercicio, esto podría ser una señal de advertencia. Deténgase y consulte a su proveedor de atención médica si siente dolor intenso mientras hace ejercicio.
“Todos los días veo personas que han pasado años con un problema de cadera que podría haberse tratado, pero que en lugar de eso han sacrificado años de actividades y disfrute”, dijo el Dr. Smith. "Si el dolor persiste, incluso después de cuidados conservadores, como aplicación de hielo, fisioterapia, estiramientos y medicamentos antiinflamatorios, consulte a un especialista en ortopedia".
También puede realizar nuestra prueba gratuita de dolor articular para evaluar cómo el dolor de cadera puede afectar su vida.
Llevar
Nuestras caderas son importantes para los movimientos y tareas cotidianos, por lo que mantenerlas saludables es clave para permanecer activo e independiente durante las próximas décadas. Tome medidas para mantener sus caderas fuertes y flexibles.
Si tiene inquietudes o siente dolor, consulte a su proveedor de atención médica o a un especialista de Banner Health para asegurarse de que sus caderas se mantengan fuertes y con apoyo a largo plazo.
