Como sugieren las emblemáticas letras de Shakira, nuestras caderas no mienten. Son los héroes silenciosos que nos sostienen en cada paso, balanceo y estiramiento. Ya sea que tengas 20 u 80 años, cuidar la salud de las caderas es importante para el bienestar general y el movimiento.
“La articulación de la cadera es una articulación esférica con más de 33 músculos que le permiten funcionar”, dijo el DoctorJordan Smith , cirujano ortopedista de cadera de Banner University Medicine. “Las caderas soportan fuerzas tremendas que, en realidad, superan nuestro peso corporal. A pesar de esto, pueden tener un amplio rango de movimiento y, con un poco de suerte, durar toda la vida”.
Cada músculo tiene una función específica para mover la cadera, como sentarse, pararse, caminar, correr y prácticamente cualquier movimiento que hagamos. Además, unos músculos de la cadera fuertes contribuyen a mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones, especialmente a medida que envejecemos.
Independientemente de la edad que tenga, hay cosas que puede hacer para garantizar que sus caderas resistan al paso del tiempo. Siga leyendo para conocer las lesiones de cadera más comunes y consejos prácticos para mantener sus caderas fuertes y flexibles durante toda su vida.
Lesiones comunes de cadera
Dado que soportan todo el peso del cuerpo y se utilizan casi constantemente, no debería sorprender que sean más propensas a sufrir lesiones y otras afecciones crónicas, como la artritis. Mantener las caderas en forma es importante para que puedas continuar con tus actividades diarias y llevar un estilo de vida activo, especialmente a medida que envejeces.
Los problemas comunes de cadera que pueden ocurrir en diferentes etapas de la vida incluyen:
Infancia y adolescencia
La displasia del desarrollo de la cadera y las lesiones de la placa de crecimiento se observan en los primeros años de vida.
“La displasia de cadera del desarrollo se produce cuando la articulación de la cadera no se forma correctamente y se sale total o parcialmente de la cavidad de la cadera”, explicó el Dr. Smith. “La displasia es muy variable y puede manifestarse desde el nacimiento hasta la mediana edad, dependiendo de su gravedad”.
Mientras tanto, los niños mayores y los adolescentes pueden sufrir lesiones en la placa de crecimiento o tener problemas con el flujo sangre a las articulaciones de la cadera. Esto puede cambiar la forma en que crece el hueso de la cadera o causar fracturas en la placa de crecimiento.
Juventud joven
Entre los 20 y los 30 años, los deportes y el ejercicio pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones en la cadera y los tejidos blandos. Las distensiones de los músculos flexores de la cadera, a menudo causadas por el uso excesivo o los movimientos repentinos, son comunes.
“Los adultos jóvenes pueden sufrir desgarros del labrum, que implican daño al cartílago (labrum) que recubre el borde de la cavidad de la cadera”, dijo el Dr. Smith. “Esto puede suceder debido a movimientos repetitivos o traumatismos, así como a una deformidad de la cavidad de la cadera, como en el caso de la displasia”.
Edad media
Los adultos de mediana edad enfrentan problemas como bursitis y tendinitis de cadera. La bursitis se produce cuando el saco amortiguador cerca de la articulación de la cadera se inflama, generalmente por uso excesivo o actividades repetitivas. La tendinitis de cadera, como el síndrome de la banda iliotibial o la tendinitis de los glúteos, también puede provocar dolor de cadera .
“Lamentablemente, es durante la mediana edad cuando muchas personas comienzan a darse cuenta de la artritis de cadera temprana”, dijo el Dr. Smith. “Esto también suele ser el resultado de una displasia menos grave, pero sí provoca una degeneración temprana de la cadera (o desgaste de la articulación de la cadera)”.
Años de vejez
A medida que llega a sus años dorados, corre el riesgo de desarrollar osteoartritis de la cadera y un mayor riesgo de sufrir lesiones de cadera debido a factores como menor densidad ósea , debilidad muscular y problemas de equilibrio.
“Las lesiones de cadera más comunes incluyen fracturas de cadera, que suelen ser consecuencia de caídas, y osteoartritis de cadera, una enfermedad degenerativa que causa dolor y rigidez en la articulación de la cadera”, afirmó el Dr. Smith.
Consejos para mantener las caderas sanas a cualquier edad
Desde la prevención de lesiones hasta el cuidado de los problemas de cadera, existen medidas proactivas que puede tomar para garantizar que sus caderas se mantengan saludables y en buen estado a cualquier edad. A continuación, se indican algunas formas de ser proactivo en lo que respecta a la salud de su cadera:
Manténgase activo: “Las caderas y el resto de nuestro cuerpo están diseñados para moverse, por lo que cuanto más activo sea, más fuertes y flexibles serán sus caderas”, afirmó el Dr. Smith. Realice actividad física con regularidad, incluidos ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de las caderas, como caminar, nadar, andar en bicicleta y hacer yoga. Trabaje para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el centro del cuerpo. Las estocadas caminando, los levantamientos de peso muerto, los ejercicios con concha, las planchas y los puentes pueden ayudar a trabajar esos grupos musculares.
Calentamiento antes del ejercicio: antes de la actividad física, caliente los músculos con estiramientos y movimientos dinámicos . Esto incluye balanceos de piernas, círculos con la cadera o un trote ligero. Aumente gradualmente la intensidad del calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sangre a los músculos.
Mantenga un peso saludable: Llevar peso extra puede agregar desgaste y estrés a sus caderas y aumentar la cantidad de dolor que puede experimentar.
“Las caderas son una palanca. Deben trabajar para equilibrar el peso del torso cada vez que se apoya en una pierna”, explicó el Dr. Smith. “Por cada 10 libras de peso corporal adicional que se lleva, se agregan 40 libras de presión en la superficie de la articulación de la cadera”.
Adopte una dieta equilibrada y manténgase dentro de un rango de peso saludable. Para avanzar con facilidad en la pérdida de peso, evite las bebidas con calorías o edulcorantes artificiales. Consuma alimentos no procesados, proteínas magras como frijoles, pollo y pescado, y muchas verduras. Hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado si necesita ayuda con la dieta o la pérdida de peso.
Estírese con regularidad: los estiramientos suaves pueden mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la cadera. Concéntrese en estiramientos que trabajen la fuerza del torso, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos. “El yoga, el tai chi, el pilates y cualquier programa de calistenia en el suelo con peso corporal tendrán esto como parte esencial de la actividad”, dijo el Dr. Smith.
Si un estiramiento o una maniobra en particular provoca un dolor agudo o un dolor que empeora y que no parece ser un problema para otras personas, esto puede ser una indicación de que debe hablar con un especialista en medicina deportiva o en cadera. No continúe ni fuerce la actividad. Puede ser un signo de un problema subyacente.
Practique una buena postura: “Encorvarse, encorvarse o inclinarse durante mucho tiempo, especialmente mientras conduce o está frente a una computadora, causará problemas a largo plazo”, dijo el Dr. Smith. “Si bien puede que no provoque directamente problemas primarios en la cadera, con el tiempo, el efecto en la columna y su relación con las caderas y la pelvis puede provocar dolor de cadera”. Sea consciente de su postura al sentarse, pararse, conducir, caminar y correr. Tome descansos cortos y regulares de estar mucho tiempo sentado para estirarse y caminar un poco. Si tiene un trabajo de escritorio, asegúrese de que su escritorio o estación de trabajo esté diseñada ergonómicamente para favorecer una buena postura.
Use calzado que brinde apoyo: elija calzado que brinde apoyo y amortiguación para minimizar el impacto en las caderas y reducir el riesgo de caídas. Evite los tacones altos o los zapatos con un mal soporte para el arco, que pueden alterar su forma de andar y su postura.
Reduzca el riesgo de caídas: las caídas son una de las causas más comunes de lesiones de cadera en adultos mayores, pero es un peligro que se puede evitar. Haga que su espacio vital sea más seguro eliminando los peligros de tropiezo, como alfombras sueltas y desorden. Instale pasamanos y barras de apoyo en el baño . Participe en ejercicios de entrenamiento del equilibrio o Tai Chi. Hágase revisar la vista con regularidad.
“El uso de bastones para caminar al hacer ejercicio o caminar es una excelente opción para personas de todas las edades para evitar lesiones por caídas”, afirmó el Dr. Smith.
Escuche a su cuerpo: preste atención a las señales que le envía su cuerpo. Si el dolor persiste durante más de unos días después de hacer ejercicio, esto podría ser una señal de advertencia. Deje de hacer ejercicio y consulte a su médico para que le realice un examen físico si siente un dolor intenso mientras hace ejercicio.
“Todos los días veo personas que han pasado años con un problema de cadera que podría haberse tratado, pero que en cambio han sacrificado años de actividades y diversión”, dijo el Dr. Smith. “Si el dolor persiste, incluso después de un tratamiento conservador, como hielo, fisioterapia, estiramientos y medicamentos antiinflamatorios, consulte a un especialista en ortopedia”.
También puede realizar nuestra prueba gratuita de dolor articular para evaluar cómo el dolor de cadera puede afectar su vida.
Llevar
Las caderas son dos de las articulaciones más importantes del cuerpo, responsables de los movimientos y las tareas cotidianas, por lo que mantenerlas sanas es fundamental para permanecer activo e independiente durante décadas. Reconozca los factores de riesgo de los problemas de cadera y tome medidas para mantenerlas fuertes y flexibles.
Si tiene inquietudes o siente dolor, consulte a su proveedor de atención médica o a un especialista de Banner Health para asegurarse de que sus caderas permanezcan fuertes y brinden apoyo a largo plazo.
