Ya sea que se haya despertado con rigidez en la espalda, haya sentido dolor después de un día de trabajo en el jardín o se haya lastimado la espalda al vaciar el lavavajillas, probablemente haya tenido dolor de espalda en algún momento. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) informan que el 39 % de los adultos experimentó dolor de espalda en los tres meses anteriores a la encuesta.
Pero usted puede tomar medidas para mantener su espalda fuerte y saludable y potencialmente evitar la necesidad de una cirugía de columna . “Considero la salud de la columna de manera similar a como considero la salud del corazón”, dijo Andrew Chung , DO, cirujano de columna de Banner Cerebro & Spine. “Se necesita un compromiso diario. No sucede de la noche a la mañana ni con esfuerzos temporales”.
El Dr. Chung pregunta a sus pacientes cómo cambiarían su estilo de vida si tuvieran un ataque cardíaco. “Probablemente comerían de manera saludable, harían ejercicio regularmente y evitarían fumar y otras conductas de riesgo durante el resto de su vida. Lo mismo ocurre con la salud de la columna vertebral. Piense en su primer episodio de dolor de espalda como si fuera un 'ataque de espalda'. Pregúntese: '¿Quiere seguir viviendo con dolor?' Si no es así, es hora de ponerse a trabajar".
Él recomienda estos tres principios clave para mantener la columna vertebral sana , flexible y con buen estado de ánimo.
1. Ejercita y fortalece tu core todos los días
La actividad física regular y un ejercicio diario específico que se centre en los músculos centrales son fundamentales para mantener la columna vertebral sana. “Se ha demostrado que ambos reducen el dolor de espalda”, afirmó el Dr. Chung. Caminar a diario puede ayudar. Si no hace ejercicio regularmente, el Dr. Chung recomienda comenzar caminando de cinco a diez minutos al día y aumentar lentamente el tiempo que pasa caminando.
Si sufres de dolor de espalda, es posible que quieras trabajar con un fisioterapeuta para desarrollar una rutina diaria de fortalecimiento del core . “Es importante dejar que tu cuerpo sea tu guía y evitar actividades que agraven el dolor”, dijo el Dr. Chung. Señala que el yoga también ha demostrado ser útil y es otra opción.
2. Controle su estrés y duerma lo suficiente
“Las personas que están menos estresadas y que duermen bien por la noche tienen menos dolor de espalda”, afirmó el Dr. Chung. “El estrés provoca tensión muscular, que a su vez provoca dolor”. Muchas personas no saben que el estrés, la falta de sueño y el dolor de espalda están interconectados. Por lo tanto, asegúrese de tratar los niveles altos de estrés o los problemas de sueño.
Para controlar el estrés, los CDC recomiendan respirar profundamente, hacer estiramientos, meditar, hacer ejercicio, dedicar tiempo a pasatiempos y hablar con otras personas. Para mejorar el sueño, establezca horarios fijos para acostarse y despertarse, mantenga las pantallas fuera del dormitorio, evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse y mantenga su dormitorio cómodo, tranquilo y oscuro.
Si tiene problemas para lidiar con el estrés o dormir bien, hable con un profesional de la salud. “No tenga miedo de buscar ayuda si tiene problemas con cualquiera de estos problemas”, dijo el Dr. Chung.
3. Mantener un estilo de vida saludable
Muchos de los hábitos saludables que son esenciales para otros aspectos de la vida también ayudan a mantener la espalda sana y a mejorar la calidad de vida. “Mantener un peso saludable, llevar una dieta equilibrada, evitar fumar, mejorar la flexibilidad de la columna y mantener una buena postura pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor de espalda”, afirma el Dr. Chung.
Una dieta saludable podría incluir:
- Muchas verduras
- Cantidades moderadas de proteínas: elija proteínas de origen vegetal, pescado y pollo sin piel en lugar de carne roja.
- Grasas saludables como el salmón y los pescados pequeños, el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
Desarrollar hábitos saludables es clave
El Dr. Chung señaló que no existe una solución rápida y duradera para el dolor de columna. Estos cambios son hábitos para toda la vida, no remedios de la noche a la mañana. “Puede que no sea fácil incorporar todas estas prácticas a su rutina diaria. Comience de a poco; no tiene que hacerlo todo de una vez. Pero si puede hacerlo, estos son hábitos poderosos que favorecen la salud de su columna y también de su salud en general”.
Cuando se tiene dolor de espalda, muchas veces se resuelve sin necesidad de procedimientos invasivos ni cirugía. “La realidad es que, en muchos casos, el cuerpo se encarga del problema”, afirmó el Dr. Chung. Pero usted y su doctor pueden trabajar juntos para desarrollar el mejor plan de tratamiento y, a veces, la cirugía es la opción correcta.
“En algunos casos, la cirugía de columna es muy eficaz e incluso puede ser absolutamente necesaria”, afirmó el Dr. Chung. “Pero no está exenta de riesgos y, cuando se trata únicamente de dolor de espalda o de cuello , normalmente debería considerarse como un último recurso”.
El resultado final
El dolor de espalda es una queja común, pero los buenos hábitos de vida pueden ayudar a mantener la espalda sana y fuerte. Si hace ejercicio, fortalece el centro del cuerpo, controla el estrés, duerme lo suficiente y mantiene un estilo de vida saludable, puede encaminarse hacia una vida sin dolor de espalda. Para obtener más información sobre el dolor de espalda y cuello , realice nuestra evaluación gratuita de dolor de espalda y cuello . Para obtener más consejos sobre cómo mantener a raya el dolor de espalda , comuníquese con un profesional de la salud en Banner Health.
