Tal vez estés desarrollando fuerza levantando pesas. Tal vez estés eliminando a un corredor en una liga de softbol recreativo. O tal vez estés nadando para desarrollar tu resistencia. Tus hombros y codos están casi siempre en movimiento. Son parte de los movimientos que realizas en casi cualquier tipo de actividad física.
Los hombros y los codos también son propensos a sufrir lesiones como distensiones y tendinitis. “Estas afecciones son consecuencia de deportes que requieren movimientos repetitivos o, en el caso de las lesiones de hombro, posiciones prolongadas con el cuerpo por encima de la cabeza”, afirmó el DoctorKade McQuivey , cirujano ortopedista de Banner Health.
Las lesiones pueden limitar su capacidad para participar en los deportes y las rutinas de ejercicio que disfruta e incluso pueden afectar lo que puede hacer en su vida diaria.
Aquí le presentamos algunos consejos para prevenir lesiones que pueden ayudarle a mantener la movilidad, la fuerza y el bienestar general y a mantenerse activo y saludable.
Lesiones comunes de hombro y codo
El Dr. McQuivey dijo que hay que estar atentos a:
- Lesiones de hombro como tendinitis del manguito rotador o síndrome de pinzamiento del hombro, bursitis y tendinitis del tendón de la cabeza larga del bíceps.
- Lesiones de codo como tendinitis (codo de tenista o codo de golfista )
Estas lesiones pueden dejarte fuera de juego durante semanas o incluso meses, por lo que es importante entender qué las causa y cómo puedes prevenirlas.
Factores de riesgo de lesiones de hombro y codo
Estos factores pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones en el hombro y el codo durante el ejercicio o los deportes:
- Uso excesivo: Repetir el mismo movimiento, como lanzar una pelota o nadar largos, sin suficiente descanso.
- Mala técnica o postura: asegúrese de utilizar una buena técnica, especialmente al levantar o lanzar.
- Falta de flexibilidad o fuerza: la debilidad muscular y las articulaciones inflexibles pueden poner en riesgo el hombro y el codo de sufrir lesiones.
- No calentar: Saltarse los calentamientos puede significar que sus músculos y articulaciones no estén preparados para el ejercicio.
Prevención de lesiones de hombro y codo
La buena noticia es que se pueden prevenir la mayoría de las lesiones de hombro y codo con cuidado y atención. Estas estrategias pueden mantener las articulaciones sanas.
Calentamiento y enfriamiento
Relaje los músculos alrededor del hombro y el codo con estiramientos dinámicos y ejercicios suaves. Hacer círculos con los brazos, girar los hombros y hacer ejercicios cardiovasculares suaves puede ayudar a aumentar el flujo sangre . Después de hacer ejercicio, los estiramientos y el uso de un rodillo de espuma pueden ayudar a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Realizar ejercicios de fortalecimiento para hombros y codos.
Concéntrese en los músculos que rodean las articulaciones del hombro y del codo. Para el hombro, son útiles los ejercicios que se enfocan en el manguito rotador. Para el codo, los ejercicios que fortalecen los antebrazos y la parte superior del brazo ayudan a sostener la articulación.
“Puedes prevenir lesiones con ejercicios de acondicionamiento regulares usando bandas de resistencia y mancuernas livianas”, dijo el Dr. McQuivey. Recomienda consultar OrthoInfo.com para obtener ejemplos de programas y ejercicios específicos para el acondicionamiento del hombro y el codo. Asegúrate de comunicarte con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que los ejercicios sean adecuados para ti.
Forma y técnica
Preste atención a la técnica adecuada para evitar tensiones en las articulaciones. Al levantar objetos, mantenga los brazos estables y evite bloquear los codos. Para lanzar, asegúrese de que el hombro gire correctamente y el codo se mantenga en el ángulo correcto.
"Si no está seguro de estar utilizando la técnica correcta, una sesión de entrenamiento o una evaluación ergonómica con un entrenador podría ser útil", dijo el Dr. McQuivey.
Descanso y recuperación
Deje que sus articulaciones descansen entre sesiones de ejercicio. Si siente alguna molestia, no la sobrecargue: el descanso es importante para evitar lesiones por uso excesivo. Pruebe ejercicios de bajo impacto en sus días de recuperación activa.
Mejores prácticas para deportes y ejercicios específicos
Dependiendo del deporte que practiques, puedes tomar diferentes medidas para proteger tus articulaciones:
- Natación: utilice la técnica y la forma de accidente cerebrovascular adecuadas para no sobrecargar el hombro. Asegúrese de tener suficiente fuerza y flexibilidad para realizar movimientos repetitivos.
- Levantamiento de pesas: mantén tus movimientos controlados, no levantes más peso del que puedas levantar sin peligro y mantente dentro de un rango de movimiento que funcione para tu cuerpo. Ten especial cuidado con los movimientos por encima de la cabeza. Recuerda que la forma es más importante que la cantidad de peso.
- Deportes de raqueta/béisbol: utilice el agarre y la técnica adecuados y tome descansos para evitar el uso excesivo. En estos deportes, puede lesionarse el codo si no se toma el tiempo suficiente para descansar y recuperarse.
- Correr o andar en bicicleta: estos deportes no ejercen presión directa sobre los hombros o los codos, pero pueden causar tensión en estas articulaciones. Mantén los brazos relajados y los hombros bajos cuando corras. Si vas en bicicleta, asegúrate de que la bicicleta se ajuste a ti correctamente para reducir la tensión.
Señales de que podrías estar usando en exceso o lesionándote las articulaciones
Es importante escuchar a tu cuerpo. Si experimentas alguno de estos síntomas, es posible que estés haciendo un uso excesivo o lesionándote el hombro o el codo:
- Dolor o hinchazón en el hombro o el codo, especialmente durante o después del ejercicio.
- Pellizco con actividad por encima de la cabeza
- Dolor al flexionar o extender la muñeca contra resistencia
- Molestias durante el sueño
- Disminución del rango de movimiento
- Rigidez
- Dificultad para mover la articulación
- Hormigueo o entumecimiento en los brazos o las manos.
“La mayoría de las lesiones por uso excesivo se curan con estiramientos, fortalecimiento y modificación de la actividad, pero tenga paciencia porque puede llevar varios meses con ciertas afecciones”, dijo el Dr. McQuivey. “Y algunas personas pueden llegar a necesitar inyecciones o cirugía, incluso si están haciendo todo lo correcto”.
Dijo que puede aplicar hielo y tomar un tratamiento breve con medicamentos antiinflamatorios, siempre que su médico lo autorice. Eliminar alimentos inflamatorios, como alimentos altamente procesados y alimentos con mucha azúcar agregada, también puede ayudar a sanar.
Cuándo buscar asesoramiento médico
Si tiene alguno de estos problemas, es importante consultar a un proveedor de atención médica:
- Dolor de codo u hombro sin causa clara
- Síntomas que no mejoran después de varias semanas de estiramiento y fortalecimiento.
- Dolor intenso o hinchazón que no mejora con el descanso.
- Una articulación del hombro o del codo que no se mueve normalmente
- Malestar o debilidad persistente en la articulación.
Un proveedor puede examinar su articulación y recomendar opciones de tratamiento.
El resultado final
Los hombros y los codos son importantes para la actividad física, pero también son propensos a sufrir lesiones. Con un calentamiento adecuado, entrenamiento de fuerza y una buena técnica, puedes proteger estas articulaciones y mantenerte activo.
Si siente alguna molestia o dolor, tómelo en serio y tómese el tiempo necesario para descansar y recuperarse. Si es proactivo con la salud de sus articulaciones, puede reducir el riesgo de sufrir lesiones y continuar haciendo las actividades que ama.
Para obtener más información sobre cómo prevenir lesiones en el codo y el hombro durante el ejercicio, o si tiene alguna inquietud sobre la salud de su hombro o codo en los deportes, comuníquese con un experto de Banner Health para obtener orientación.
