Cuando era niño, probablemente movía su cuerpo sin esfuerzo. Te tirabas en el suelo para mirar televisión y saltabas cuando querías un refrigerio. Extendiste la mano para columpiarte de las barras y colgaste de tus brazos. Incluso te levantabas de la cama por la mañana sin pensar en cómo se sentirían tu espalda o tus caderas.
Pero a medida que envejece, es posible que notes que ya no tienes esa flexibilidad y movilidad. Sin embargo, poder mover el cuerpo con facilidad en un rango de movimiento amplio y completo es una parte vital de su fuerza y su salud general.
"Aumentar la flexibilidad y la movilidad puede ayudar con el dolor articular , la postura e incluso caminar", dijo Sarah Chapman , fisioterapeuta de Banner Health. “La tensión en los músculos de las piernas puede contribuir al dolor de espalda . La tensión en los músculos del pecho afecta su postura y puede provocar dolor de espalda en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Ser más flexible permite que tus articulaciones se muevan de manera óptima”.
La flexibilidad y la movilidad están relacionadas, pero no son exactamente lo mismo.
- La flexibilidad es la forma en que los músculos y tejidos conectivos pueden alargarse y estirarse. Cuando eres más flexible, puedes estirarte y moverte a través de un rango de movimiento más amplio en una articulación o parte específica de tu cuerpo.
- La movilidad es más amplia. Se refiere a la forma en que mueves partes más grandes de tu cuerpo o tu cuerpo en general. La flexibilidad es parte de la movilidad, pero también incluye estabilidad, fuerza, coordinación y control de las articulaciones.
Beneficios de desarrollar su flexibilidad y movilidad
Puede ver muchas mejoras en su salud y actividad física general cuando se estira y aumenta su movilidad, como por ejemplo:
- Mayor rango de movimiento: alargar los músculos, tendones y tejidos conectivos puede mejorar su rendimiento deportivo y facilitar el movimiento en su vida diaria. Por ejemplo, es posible que puedas hacer sentadillas más profundamente cuando mejores tu movilidad.
- Prevención de lesiones: puede reducir el riesgo de sufrir distensiones musculares, rigidez de las articulaciones y otros problemas.
- Menos tensión: este beneficio es especialmente importante para las personas que se sientan mucho en los escritorios.
- Mejor postura: Puedes corregir desequilibrios, mejorar tu alineación y tener una postura más segura y erguida.
- Función muscular mejorada: la movilidad aumenta el flujo sangre a los músculos, lo que puede ayudarlos a obtener los nutrientes que necesitan y eliminar los desechos. Pueden desempeñarse mejor y estar más coordinados.
- Riesgo reducido de caídas: cuando tiene más movilidad, su equilibrio es mejor, por lo que es menos probable que se caiga, lo cual es especialmente importante para las personas mayores que tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones por caídas.
- Aliviar el estrés: este tipo de ejercicios liberan la tensión de los músculos y promueven la relajación. Pueden aportar atención plena a su rutina y mejorar su bienestar mental.
Lo que puedes hacer
Muchos estiramientos y actividades diferentes pueden mejorar su flexibilidad y movilidad. En general, es una buena idea:
- Calienta primero con unos minutos de actividad física como caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio aeróbico ligero para que la sangre fluya hacia tus músculos.
- Apunte a los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, los hombros y el pecho.
- Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, respire profundamente y relájese durante el estiramiento. No rebotes ni fuerces el estiramiento, ya que podrías lastimarte.
- Comience con estiramientos suaves y agregue movimientos más largos e intensos a medida que se acostumbre a estirar. Escuche a su cuerpo y no insista en la incomodidad o el dolor. Si se siente incómodo, sus músculos probablemente se tensarán y su estiramiento no será tan efectivo.
- Sea constante y estírese con regularidad.
Puedes probar diferentes tipos de estiramientos , ya que todos ayudan de diferentes maneras y son parte de una rutina completa:
- El estiramiento estático es en lo que mucha gente piensa cuando piensa en estiramiento. Es cuando aguantas un estiramiento un rato.
- El estiramiento dinámico es un estiramiento donde te mueves a través de tu rango de movimiento. A menudo se utilizan estiramientos dinámicos para trabajar los músculos que se utilizan en un deporte o entrenamiento.
- El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) combina el estiramiento con la contracción de grupos de músculos.
Las herramientas de movilidad pueden ayudarle a mejorar su flexibilidad y su función física general. Pueden mejorar sus estiramientos, ayudar a que sus músculos se recuperen, reducir el dolor y mejorar sus patrones y mecánica de movimiento. Incluyen:
- Rodillos de espuma , que liberan la tensión muscular y la tensión en la fascia (tejido que se teje por todo el cuerpo). Aliviar esta tensión se llama liberación miofascial.
- Bolas de masaje , que se dirigen a áreas específicas para el alivio muscular. Funcionan en áreas más pequeñas que los rodillos de espuma.
- Bandas de resistencia , que se pueden utilizar en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
- Bastones de movilidad , que mejoran la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
¿Cómo puedes empezar?
Si está listo para comenzar a mejorar su flexibilidad y movilidad, tiene muchas opciones. "Muchos gimnasios y centros de actividad física comunitarios ofrecen clases de flexibilidad o estiramiento, a menudo con opciones tanto de pie como sentado", dijo Chapman. "Hay muchas formas diferentes de trabajar el estiramiento, por lo que si un estiramiento en particular no funciona, a menudo hay otra versión que puedes hacer".
También podrás encontrar vídeos de YouTube y estiramientos recomendados por profesionales de la salud y el bienestar . La Asociación Americana del Corazón recomienda estiramientos dirigidos a la parte interna de los muslos, las pantorrillas, el pecho, los isquiotibiales (parte posterior del muslo), los flexores de la cadera, la zona lumbar, los hombros y los cuádriceps (parte frontal del muslo).
No es necesario dedicar mucho tiempo a la flexibilidad y la movilidad. Es mejor realizar ejercicios pequeños y regulares que sesiones largas pero poco frecuentes. Pruebe una breve rutina de yoga al despertar, algunos estiramientos durante un descanso en el trabajo, hacer rodar una pelota de masaje debajo de los pies cuando esté sentado en un escritorio o hacer rodar espuma al final del día.
Para obtener mejores resultados, equilibre el estiramiento con el fortalecimiento. "Se necesita buena flexibilidad para moverse de la manera correcta, pero también se necesita fuerza para controlar ese movimiento", dijo Chapman. “Si estiras sin fortalecer, te estás perdiendo algo. Si estás haciendo todo el fortalecimiento y nada de estiramientos, es posible que te estés perdiendo el progreso. Necesitas una combinación de estiramiento y fortalecimiento para un movimiento óptimo”.
Trabaja dentro de tus límites
Muchas personas pueden comenzar por su cuenta un programa suave de flexibilidad y movilidad. "Pero es importante tener en cuenta su historial específico al elegir los estiramientos, ya que es posible que sea necesario modificar algunos si ha tenido cirugías o problemas en las articulaciones", dijo Chapman. Si tiene inquietudes, lesiones o afecciones médicas, hable con un fisioterapeuta o especialista en ejercicio que pueda ayudarlo a crear un plan personalizado.
Si no está acostumbrado a estirarse, es posible que al principio le resulte incómodo. "Al continuar y ser consistente con el estiramiento, debería comenzar a sentirse bien", dijo Chapman. “Si el estiramiento es doloroso y no mejora después de uno o dos meses de sesiones regulares, es posible que tenga una restricción en la movilidad de sus articulaciones o algo más que le cause dolor. Debes consultar con un profesional para obtener consejos que te permitan asegurarte de que estás haciendo los estiramientos correctamente y también para ver si necesitas ejercicios adicionales”.
Si no puedes levantarte y bajar del suelo, eso no significa que tengas que dejar de estirarte. Y si necesitas estar tumbado para estirarte, puedes hacerlo en una cama en lugar de en el suelo. "Muchos estiramientos se pueden modificar para realizarlos en posición sentada si acostarse en la cama no es una opción", dijo Chapman.
La línea de fondo
El trabajo de estiramiento y movilidad son excelentes adiciones a su rutina. Con ellos, puede aumentar su flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones, prevenir lesiones, mejorar su postura, mantenerse libre de dolor y mejorar su bienestar general. Comience gradualmente y sea consistente, y probablemente verá que su tensión y rigidez disminuyen y su flexibilidad y movilidad mejoran.
Un experto puede ayudarle a diseñar un programa de estiramiento y movilidad que satisfaga sus necesidades y aborde sus inquietudes y problemas. Para conectarse con alguien que pueda ayudar , comuníquese con Banner Health.
