Ya sea que estés recorriendo paisajes pintorescos en un viaje por carretera, luchando contra el tráfico durante tu viaje al trabajo o haciendo recados por la ciudad, probablemente pases tiempo en un automóvil. Si eres propenso a sufrir dolor de espalda, es posible que estos viajes te den pavor.
Ya sea un dolor sordo o punzadas agudas, el dolor de espalda puede hacer que incluso los viajes cortos sean insoportables. Puede resultarle difícil concentrarse al volante y el dolor puede persistir mucho tiempo después de terminar el viaje.
Tu posición y el tiempo que pasas en la carretera pueden afectar tu espalda. “Sentarse en un automóvil en un ángulo inadecuado durante mucho tiempo puede aumentar la presión en la columna lumbar (inferior). Cuanto más tiempo estés en esta posición, peores pueden ser tus síntomas”, dijo Jamie Pinder, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy.
¿La buena noticia? Estas estrategias sencillas y prácticas pueden marcar una gran diferencia en su comodidad y movilidad.
1. Planifique con anticipación para minimizar el estrés
Estar sentado durante mucho tiempo puede estresar la columna vertebral y los músculos que la sostienen. También puede comprimir los discos intervertebrales y posiblemente provocar una desalineación de la columna vertebral. Puede desarrollar rigidez, tensión muscular y malestar, especialmente si ya tiene algunos problemas de espalda.
El uso de aplicaciones de navegación puede resultar de ayuda. Con ellas, puede tomar medidas para evitar los atascos y minimizar el tiempo que pasa sentado en el coche.
2. Optimiza tu posición de conducción
La posición correcta al volante sostiene la espalda, reduce la tensión en la columna y los músculos y disminuye las molestias. También puede ayudar a evitar que los problemas existentes empeoren. “Permanecer sentado en un coche de forma incorrecta durante períodos prolongados puede empeorar los síntomas de una hernia de disco ”, afirmó Pinder.
Puede ayudar a:
Coloca el asiento correctamente: si conduces, es importante alinear el asiento para minimizar el dolor de espalda . Coloca el asiento de manera que las rodillas y las caderas estén al mismo nivel. Esta alineación promueve una curva natural en la zona lumbar. El respaldo debe sostener la columna vertebral para que puedas mantener sus curvas naturales sin encorvarte ni estirarte demasiado.
Siéntese erguido con los hombros relajados: “Incline el asiento un poco más de 90 grados; evite un ángulo de 90 grados”, dijo Pinder. Esta postura reduce la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga las manos en las posiciones de las nueve y las tres en punto. Trate de no sujetar el volante con demasiada fuerza, ya que puede provocar tensión muscular y malestar.
3. Apoye su espalda
El soporte lumbar puede ayudar a mantener la espalda más cómoda durante los viajes en automóvil, especialmente si es propenso a sufrir dolor de espalda. Puede comprar almohadas de soporte lumbar en un tamaño y forma que funcionen para usted o enrollar una toalla y colocarla horizontalmente sobre la zona lumbar.
Estos soportes se colocan detrás de la zona lumbar para ayudar a mantener la curva natural de la columna vertebral, de modo que no se aplane ni se encorve cuando esté en el coche. También reducen la carga sobre los músculos de la zona lumbar, de modo que sea menos probable que se fatiguen o se tensen.
4. Muévete y estírate durante el viaje.
Permanecer sentado en la misma posición durante mucho tiempo puede provocar rigidez e incomodidad. Pequeños ajustes pueden ayudar a prevenir la tensión muscular y promover un buen flujo sangre .
Puede relajar los músculos tensos con movimientos circulares de hombros, estiramientos de cuello y suaves giros del torso mientras conduce de forma segura. Cada una o dos horas, busque un lugar seguro para estacionar, salga del auto y estire los músculos, camine un poco o haga algunas zancadas o toques de dedos de los pies. Estos descansos ayudan a reducir la tensión en su cuerpo y también le dan un descanso a su mente después de conducir.
5. Entre y salga del vehículo con seguridad
No es solo estar sentado lo que puede provocar dolor de espalda en el coche. Puedes sufrir distensiones en la espalda al subir o bajar del coche, especialmente si tienes la espalda rígida o incómoda.
Antes de moverse, apriete los músculos abdominales para activar los músculos centrales. Un núcleo fuerte le proporciona una base sólida, estabiliza la columna vertebral, sostiene la espalda y reduce el riesgo de distensiones.
Al subir al auto, apóyese con los brazos en el marco de la puerta o en el asiento mientras se sienta en el asiento. Luego, balancee ambas piernas hacia adentro.
Al salir del coche, abra la puerta por completo y balancee ambas piernas hacia afuera. Gire el cuerpo para mirar hacia la puerta antes de ponerse de pie. Use los brazos en el marco de la puerta o el asiento para sostenerse mientras se pone de pie.
En la medida de lo posible, evite torcer el torso al entrar o salir del vehículo.
6. Cuida tu espalda cuando llegues a tu destino
Después de conducir, puede tomar medidas para relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y el flujo sangre y evitar la rigidez y el malestar. Estire suavemente la espalda y las piernas, centrándose en la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas. También puede incluir algunos movimientos circulares de hombros y estiramientos de cuello .
“El movimiento es loción”, afirmó Pinder. “Realizar ejercicios de rotación del tronco, movimientos laterales del tronco y marchar en el mismo lugar antes y después de conducir puede ayudar a minimizar el dolor”.
Tome descansos regulares para moverse, estirarse y caminar durante el día, para que su columna se mantenga alineada y sus músculos no se pongan rígidos.
El resultado final
Puede tomar medidas antes, durante y después de conducir para estar más cómodo y minimizar la rigidez, las molestias y el dolor de espalda. Asegúrese de que su asiento esté colocado correctamente, apoye la zona lumbar y tome descansos para cambiar de posición, moverse y estirarse.
Para obtener más consejos sobre cómo controlar y prevenir el dolor de espalda, hable con su proveedor de atención médica o comuníquese con un experto en Banner Health .
