Los isquiotibiales son músculos grandes ubicados en la parte posterior de los muslos que se conectan a los huesos isquiones y a la parte posterior de la rodilla. Controlan y estabilizan el movimiento cuando doblas la rodilla o extiendes la cadera. Usas los isquiotibiales para caminar, correr, sentarte y ponerte de pie.
Los isquiotibiales ayudan a proteger las rodillas, las caderas y la espalda. “Los isquiotibiales fuertes sostienen la espalda cuando te inclinas hacia adelante, ya sea que estés lavando platos, levantando a tus hijos o lavando la ropa”, dijo Jared Hoffmann, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy.
Cuando los isquiotibiales están débiles o tensos, puede resultar más difícil realizar tareas sencillas y es más probable que sufras distensiones o lesiones en las articulaciones. Puedes desarrollar una mala postura y dolor de espalda .
Por qué es importante tener unos isquiotibiales fuertes
Cuando los isquiotibiales están fuertes, toda la parte inferior del cuerpo está más estable. Dado que los isquiotibiales sostienen la pelvis y la columna, pueden ayudar a mantener la postura alineada y reducir la tensión en la zona lumbar. Ayudan a mejorar el equilibrio para que puedas reaccionar rápidamente a los cambios en tu postura y tengas menos probabilidades de caerte .
Durante la práctica de deportes y ejercicios, unos isquiotibiales fuertes reducen el riesgo de lesionarse un tendón. Dado que estabilizan las rodillas y las caderas, reducen el riesgo de lesiones cuando te mueves o cambias de dirección rápidamente.
¿Qué debilita tus isquiotibiales?
Algunos factores diferentes pueden afectar la fuerza de los isquiotibiales:
- Edad: La fuerza y la flexibilidad de tus músculos pueden disminuir a medida que envejeces.
- Un estilo de vida sedentario: cuando pasas mucho tiempo sentado o no realizas actividad física con regularidad, tus isquiotibiales pueden desequilibrarse, debilitarse, volverse rígidos y propensos a sufrir lesiones.
- No estirar: si no estira los isquiotibiales adecuadamente, pueden tensarse y es más probable que sufran distensiones o desgarros.
- Mala postura: cuando encorvas o redondeas los hombros, puedes tensar los isquiotibiales.
- Lesiones previas: si te has lesionado los isquiotibiales o músculos cercanos y no has realizado los ejercicios de rehabilitación adecuados, podrías lesionarlos nuevamente.
¿Cómo puedes fortalecer tus isquiotibiales?
Hoffmann dijo que, cuando se desea mejorar la fuerza de estos músculos, es importante realizar ejercicios con una buena forma. Es necesario involucrar el centro del cuerpo y los glúteos para poder encontrar los isquiotibiales. “Se trata de sentirlo en el músculo correcto. Si los isquiotibiales no se sienten involucrados, probablemente no estén haciendo el trabajo”, dijo.
Es posible que no tengas tanto rango de movimiento como un entrenador o alguien a quien estés viendo en un video, y eso está bien. “Hazlo bien, incluso si no es un rango completo”, dijo Hoffmann. “Con el tiempo, podrás llegar más profundo”.
Si no está seguro de si está ejercitando los isquiotibiales de forma adecuada, un fisioterapeuta o un entrenador personal pueden ayudarlo a lograr la forma adecuada. También pueden ayudarlo a desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para su nivel de condición física.
Antes de comenzar, haga algún ejercicio cardiovascular ligero, como trotar, andar en bicicleta o hacer saltos de tijera, para que la sangre circule hacia los músculos, aumente la temperatura corporal y reduzca el riesgo de sufrir distensiones o desgarros. Incluya algunos balanceos de piernas y zancadas caminando con un giro del torso para trabajar los isquiotibiales.
A continuación, se indican cinco ejercicios que puede probar. La mayoría de los ejercicios se pueden realizar en casa, pero algunos pueden requerir equipo de fitness o acceso a un gimnasio. Comience con un peso ligero y aumente el peso a medida que se fortalezca. Mantenga los movimientos controlados y evite arquear la espalda.
1. Flexiones de isquiotibiales
Los ejercicios de flexión de isquiotibiales fortalecen la parte del isquiotibial más cercana a la rodilla.
- Acuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas (o un banco con accesorio para piernas) con los tobillos debajo del rodillo acolchado.
- Sujete las manijas para mayor estabilidad y asegúrese de extender las piernas.
- Exhala mientras flexionas las rodillas, tirando del rodillo acolchado hacia los glúteos.
- Mantenga la contracción brevemente y luego baje lentamente el peso a la posición inicial.
- Repite el ejercicio una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, puedes empezar a aumentar el peso.
2. Peso muerto
Los levantamientos de peso muerto fortalecen la parte del tendón de la corva más cercana a los glúteos.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una barra o mancuernas frente a los muslos con un agarre por encima de la mano.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas articuladas, bajando el peso hacia el suelo mientras mantiene la espalda recta.
- Baje el peso hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, luego contraiga los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.
- Mantenga el peso cerca de su cuerpo durante todo el movimiento y evite redondear la espalda o hiperextenderla.
- Repite el ejercicio una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, puedes empezar a aumentar el peso.
3. Ejercicio de glúteos y isquiotibiales con puente con pelota y curl
- Coloque los talones sobre una pelota de estabilidad y levante el trasero del suelo. Mantenga las manos en el suelo a los costados para estabilizarse.
- Contrae tu cuerpo y clava los talones en la pelota.
- Utilice los isquiotibiales para curvar la pelota hacia el trasero, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Estire las piernas y vuelva a la posición inicial. Asegúrese de evitar la hiperextensión de la rodilla (mantenga la rodilla ligeramente flexionada).
- Baja el trasero hasta la posición inicial.
- Repita este ejercicio durante una o dos series de diez.
3. Puentes
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Contraiga el abdomen y los glúteos y levante las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. No arquee la espalda baja en exceso. Concéntrese en presionar con los talones y en activar los isquiotibiales y los glúteos.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja las caderas a la posición inicial.
- Repite el ejercicio una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, puedes empezar a aumentar el peso.
4. Patada de burro
- Colóquese sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levante lentamente una rodilla hacia un costado y luego regrésela al piso. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
- Repite el ejercicio una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, puedes empezar a añadir pesas en los tobillos o resistencia.
- Repita con la otra pierna.
Para mantener los isquiotibiales flexibles, estírelos al menos dos o tres veces por semana. Algunas buenas opciones son los estiramientos de isquiotibiales de pie y las flexiones hacia adelante sentado. Debe mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, concentrándose en sentir un estiramiento suave en el músculo sin causar dolor ni molestias.
Cómo evitar lesiones
Lo mejor es empezar con ejercicios para los isquiotibiales de forma suave y aumentar poco a poco las repeticiones y el peso. Presta atención a tu cuerpo y observa si tienes signos de cansancio o incomodidad. Asegúrate de que tu programa de entrenamiento incluya días de descanso, para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
El exceso de peso corporal puede estresar los isquiotibiales y aumentar el riesgo de lesiones, así que trate de mantener un peso saludable eligiendo una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
El resultado final
Los isquiotibiales son músculos importantes para caminar, sentarse, pararse y agacharse. Sin embargo, pueden debilitarse por estar sentado, por una mala postura y por el envejecimiento. Fortalecerlos puede ayudar a que sigan funcionando bien a medida que envejecemos.
Para obtener asesoramiento de expertos sobre cómo fortalecer los isquiotibiales o mejorar su estado físico general, comuníquese con un proveedor de Banner Health .
