Los isquiotibiales son los músculos grandes en la parte posterior de los muslos que se unen a los isquiones y a la parte posterior de la rodilla. Controlan y estabilizan el movimiento cuando doblas la rodilla o extiendes la cadera. Utiliza los isquiotibiales para caminar, correr, sentarse y levantarse.
Los isquiotibiales ayudan a proteger las rodillas, las caderas y la espalda. "Los isquiotibiales fuertes sostienen la espalda cuando te inclinas hacia adelante, ya sea que estés lavando los platos, cargando a tus hijos o lavando la ropa", dijo Jared Hoffmann, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy.
Cuando los isquiotibiales están débiles o tensos, puede resultar más difícil realizar tareas simples y es más probable que se distensionen los isquiotibiales o se lesionen las articulaciones. Usted puede desarrollar una mala postura y dolor de espalda .
Por qué es importante tener unos isquiotibiales fuertes
Cuando los isquiotibiales están fuertes, toda la parte inferior del cuerpo es más estable. Dado que los isquiotibiales sostienen la pelvis y la columna, pueden ayudar a mantener la postura alineada y reducir la tensión en la zona lumbar. Ayudan a mejorar su equilibrio para que pueda reaccionar rápidamente a los cambios en su equilibrio y sea menos probable que se caiga .
Durante los deportes y el ejercicio, unos isquiotibiales fuertes reducen el riesgo de lesionarse un tendón. Dado que estabilizan las rodillas y las caderas, reducen el riesgo de lesiones cuando se mueve o cambia de dirección rápidamente.
¿Qué debilita tus isquiotibiales?
Algunos factores diferentes pueden afectar la fuerza de los isquiotibiales:
- Edad: la fuerza y la flexibilidad de sus músculos pueden disminuir a medida que envejece.
- Un estilo de vida sedentario: cuando pasas mucho tiempo sentado o no realizas actividad física con regularidad, tus isquiotibiales pueden desequilibrarse, debilitarse, ponerse rígidos y ser propensos a lesionarse.
- No estirar: si no estira los isquiotibiales adecuadamente, pueden tensarse y es más probable que causen tensiones o desgarros.
- Mala postura: cuando te encorvas o doblas los hombros, puedes estresar los isquiotibiales.
- Lesiones previas: si te has lastimado los isquiotibiales o los músculos cercanos y no has hecho los ejercicios de rehabilitación adecuados, podrías volver a lesionarlos.
¿Cómo puedes fortalecer tus isquiotibiales?
Hoffmann dijo que cuando se quiere mejorar la fuerza de estos músculos, es importante hacer ejercicios con buena forma. Necesitas involucrar tu core y tus glúteos para poder encontrar tus isquiotibiales. “Se trata de sentirlo en el músculo correcto. Si los isquiotibiales no se sienten comprometidos, probablemente no estén haciendo el trabajo”, dijo.
Es posible que no tengas tanto rango de movimiento como el de un entrenador o alguien a quien estás viendo en un video, y eso está bien. "Hágalo bien, incluso si no es en toda su extensión", dijo Hoffmann. "Con el tiempo, podrás profundizar más".
Si no está seguro de estar ejercitando los isquiotibiales correctamente, un fisioterapeuta o entrenador personal puede ayudarle a desarrollar la forma adecuada. También pueden ayudarlo a desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para su nivel de condición física.
Antes de comenzar, haga algún ejercicio cardiovascular ligero, como trotar, andar en bicicleta o saltar, para que la sangre fluya hacia los músculos, elevar la temperatura corporal y reducir el riesgo de sufrir distensiones o desgarros. Incluya algunos movimientos de piernas y estocadas caminando con un giro del torso para apuntar a los isquiotibiales.
Aquí hay cinco ejercicios para probar. La mayoría de los ejercicios se pueden realizar en casa, pero algunos pueden requerir equipo de fitness o acceso a un gimnasio. Comienza con un peso ligero y auméntalo a medida que te vuelvas más fuerte. Mantén tus movimientos controlados y evita arquear la espalda.
1. Curl de isquiotibiales
Las flexiones de los isquiotibiales fortalecen la parte del tendón de la corva más cercana a la rodilla.
- Acuéstese boca abajo en una máquina de curl de piernas (o en un banco con accesorio para piernas) con los tobillos debajo del rodillo acolchado.
- Sujete las manijas para mayor estabilidad y asegúrese de extender las piernas.
- Exhala mientras flexionas las rodillas, tirando del rodillo acolchado hacia tus nalgas.
- Mantenga la contracción brevemente y luego baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
- Repita durante una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, podrás empezar a añadir peso.
2. Peso muerto
El peso muerto fortalece la parte del tendón de la corva más cercana a los glúteos.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra o mancuernas frente a los muslos con un agarre por encima de la cabeza.
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y gire a la altura de las caderas, bajando el peso hacia el suelo mientras mantiene la espalda recta.
- Baje el peso hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, luego active los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.
- Mantenga el peso cerca de su cuerpo durante todo el movimiento y evite arquear la espalda o hiperextenderla.
- Repita durante una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, podrás empezar a añadir peso.
3. Puente de pelota de ejercicio glúteo-jamón con curl
- Coloque los talones sobre una pelota de estabilidad y levante el trasero del suelo. Mantenga las manos en el suelo a los lados para estabilizarse.
- Involucra tu núcleo y clava tus talones en la pelota.
- Usa los isquiotibiales para curvar la pelota hacia tu trasero, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Estire las piernas y vuelva a la posición inicial. Asegúrese de evitar la hiperextensión de la rodilla (mantenga la rodilla ligeramente flexionada).
- Baje el trasero hasta la posición inicial.
- Repita durante una o dos series de diez.
3. Puentes
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Involucre su núcleo y glúteos y levante las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. No arquees excesivamente la zona lumbar. Concéntrate en presionar los talones y activar los isquiotibiales y los glúteos.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja las caderas hasta la posición inicial.
- Repita durante una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, podrás empezar a añadir peso.
4. Patada de burro
- Colóquese sobre manos y rodillas con las manos debajo del hombro y las rodillas debajo de las caderas.
- Levante lentamente una rodilla hacia un lado y luego regrésela al suelo. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
- Repita durante una o dos series de diez. Una vez que puedas hacer tres series de diez con buena forma, puedes comenzar a agregar pesas o resistencia en los tobillos.
- Repita en la otra pierna.
Para mantener flexibles los isquiotibiales, estírelos al menos dos o tres veces por semana. Buenas opciones son los estiramientos de los isquiotibiales de pie y las flexiones hacia adelante sentado. Desea mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, concentrándose en sentir un estiramiento suave en el músculo sin causar dolor o malestar.
Cómo evitar lesiones
Lo mejor es empezar de forma suave con ejercicios para los isquiotibiales y poco a poco ir añadiendo repeticiones y peso. Preste atención a su cuerpo y esté atento a señales de que está cansado o incómodo. Asegúrese de que su programa de entrenamiento incluya días de descanso, para que su cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
El exceso de peso corporal puede estresar los isquiotibiales y aumentar el riesgo de lesiones, así que trate de mantener un peso saludable eligiendo una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
La línea de fondo
Los isquiotibiales son músculos importantes para caminar, sentarse, pararse y agacharse. Pero pueden debilitarse al sentarse, adoptar malas posturas y envejecer. Fortalecerlos puede ayudar a que sigan funcionando bien a medida que envejece.
Para obtener asesoramiento de expertos sobre cómo fortalecer los isquiotibiales o mejorar su estado físico general, comuníquese con un proveedor de Banner Health .
