Si eres padre de un adolescente, sabes lo difícil que puede ser dormir . Pueden pulsar el botón de repetición de alarma tan a menudo que no tienen tiempo para desayunar, se quedan tirados en el sofá después de la escuela y duermen hasta más allá del mediodía los fines de semana.
La Doctor. Dayana Domínguez , especialista en medicina del sueño pediátrica del Banner Children's, explicó que hay tres factores diferentes que se combinan para dificultar que los adolescentes obtengan el sueño que necesitan.
1. Los adolescentes tienen diferentes ritmos circadianos. La mayoría de los niños más pequeños reciben señales de sus cuerpos que les indican que están listos para dormir a las 8 o 9 p. m. A medida que los niños entran en la pubertad, estas señales cambian en lo que se denomina un retraso de la fase del sueño, y los adolescentes no se sienten listos para dormir hasta las 10 p. m. o la medianoche o más tarde.
“Es una parte normal del desarrollo del sueño que está codificada en los genes y está vinculada a los cambios hormonales que ocurren durante la pubertad”, dijo el Dr. Domínguez. “Como adultos, tenemos que entender que su cuerpo les está diciendo que se vayan a dormir más tarde; eso es biología”. Los ciclos de sueño cambian a su punto más tardío a los 19 años, en promedio, y luego cambian gradualmente a un punto más temprano, lo que puede continuar hasta los 25 años.
2. Los adolescentes tienen vidas muy ocupadas. Muchos tienen trabajos, deportes u otras actividades extracurriculares y compromisos al final de la jornada escolar. Además, tienen tareas y responsabilidades domésticas, y quieren conectarse con sus amigos. “Lo más importante para los adolescentes son sus relaciones con sus pares, y el tiempo que tienen para eso es por las noches. Es entonces cuando hablan entre ellos en las redes sociales”, dijo el Dr. Domínguez.
3. Los adolescentes necesitan dormir más de lo que creen que necesitan. Los adolescentes necesitan dormir de ocho a diez horas cada 24 horas. Siete o siete horas y media no son suficientes. Por lo tanto, si un adolescente necesita despertarse a las seis de la mañana para ir a la escuela y no toma siestas, debe acostarse entre las ocho y las diez de la noche.
Algunos distritos escolares están trabajando para que los adolescentes comiencen las clases más tarde , un cambio que cuenta con el apoyo de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Pero hasta que esos cambios entren en vigencia, los adolescentes (y sus padres) tendrán que lidiar con despertarse temprano.
Cómo pueden los adolescentes obtener el sueño que necesitan
¿Duerme lo suficiente tu hijo adolescente? “Si duermen muchas horas los fines de semana, lo que se denomina 'dormir para recuperar el sueño', o si necesitan siestas durante el día o después de la escuela, es una señal de que los adolescentes no están durmiendo lo suficiente”, afirmó la Dra. Domínguez. La mejor estrategia para ayudar a que tu hijo adolescente duerma bien es imponerle un horario para acostarse. Los buenos hábitos de sueño y la higiene del sueño durante los primeros años pueden ayudar. Ella recomienda:
- Mantener una hora regular para acostarse y una rutina para dormir.
- Tener un lugar seguro, oscuro, cómodo y fresco para dormir.
- Acostarse y despertarse no más de una hora más tarde los fines de semana en comparación con los días escolares.
- Apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse.
- Mantener los teléfonos fuera de los dormitorios.
- Exposición a la luz brillante por la mañana.
- Hable con su doctor sobre la posibilidad de tomar melatonina si estos pasos no funcionan, ya que la melatonina puede ayudar a adelantar su fase de sueño.
Cómo saber si hay un problema con el ciclo del sueño
La mayoría de los problemas de sueño de los adolescentes son una parte normal de su desarrollo y la mayoría de las personas cambian naturalmente a una hora de acostarse más temprana a medida que entran en la edad adulta. Pero algunas personas tienen un problema llamado síndrome de la fase de sueño retrasada, que puede comenzar en la adolescencia y, a menudo, es hereditario.
“Puede haber antecedentes familiares de noctámbulos, y la situación puede ser bastante grave, ya que las personas prefieren acostarse a las 3 o 4 de la mañana en lugar de a las 11 de la noche o a la medianoche”, dijo el Dr. Domínguez. “En casos extremos, su preferencia puede ser acostarse temprano por la mañana”.
Un especialista en medicina del sueño puede diagnosticar el síndrome de la fase de sueño retrasada analizando la salud del paciente y su historial de sueño, y pidiéndole que lleve un diario del sueño o que utilice una aplicación de seguimiento para controlar la hora de acostarse y de despertarse. Es posible que le recomiende un reloj inteligente de grado médico, llamado reloj de actigrafía, para realizar un seguimiento de la actividad, el movimiento y saber si está despierto o dormido.
Si tiene síndrome de fase de sueño retrasada, puede trabajar con un doctor para adelantar su fase de sueño con medicamentos hasta que adquiera un horario más habitual. “Es un proceso largo y complejo, y debe realizarse de manera muy gradual, con orientación”, dijo el Dr. Domínguez.
Algunas personas con esta afección trabajan con ella y eligen trabajos en los que trabajan de noche para poder dormir cuando sus cuerpos lo desean. Pero las personas que no pueden adaptar su biología a la sociedad tienden a tener más problemas de salud que la población general, como afecciones cardíacas, obesidad, presión sangre alta y depresión.
El resultado final
Los adolescentes naturalmente quieren quedarse despiertos hasta más tarde, gracias a sus ritmos circadianos. Pero la mayoría de los adolescentes también necesitan despertarse temprano. Mantener un horario de sueño regular puede ayudarlos a obtener el sueño que necesitan para sentirse descansados y alertas. Si le preocupa que su hijo adolescente pueda tener un trastorno del sueño, comuníquese con los expertos en sueño pediátrico de Banner Health.
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