Dormir es muy importante para nuestra salud mental, física y emocional, pero descansar lo suficiente durante la noche puede ser un desafío para algunas personas, especialmente si padece apnea obstructiva del sueño (AOS).
Es un trastorno del sueño común que hace que usted deje de respirar durante cortos períodos de tiempo durante la noche. Esto significa que no estás recibiendo suficiente oxígeno y podría provocar que jadees y te despiertes por la noche. Además de la falta de sueño, puede aumentar el riesgo de sufrir fibrilación auricular (AFib), insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y varias otras afecciones. La apnea obstructiva del sueño se puede diagnosticar mediante un estudio del sueño.
Debido a que la apnea del sueño puede tener un impacto tan negativo en su salud, descubrir cómo dormir mejor le ayudará en gran medida a recuperar su vida.
¿No estás seguro por dónde empezar? La buena noticia es que hay varias cosas que puedes hacer para dormir más y respirar mejor por la noche. Kirstin Knobbe, DOCTOR, especialista en sueño de Banner – University Medical Center Phoenix, compartió 7 consejos de autocuidado para la apnea del sueño.
1. Siga un horario de sueño
Si bien no eliminará la apnea del sueño, practicar una buena higiene del sueño es una de las partes más importantes de un patrón de sueño saludable.
“Haga todo lo posible para mantener la misma hora de acostarse y despertarse todos los días de la semana”, dijo el Dr. Knobbe. "Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos se sienten y funcionan mejor cuando duermen regularmente de siete a nueve horas por noche".
Para conocer otros hábitos de sueño saludables, consulte estos 10 consejos adicionales para dormir .
2. Utilice correctamente una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP)
El tratamiento más eficaz disponible para la apnea del sueño es una mascarilla que se usa por la noche llamada CPAP que transmite una mayor presión de aire a las vías respiratorias para mantenerlas abiertas y evitar que la garganta colapse. Esta presión de aire llega a la parte posterior de la garganta manteniéndola abierta cuando los músculos de la garganta se han relajado demasiado durante el sueño.
La clave de la terapia CPAP es encontrar una mascarilla y una máquina que se adapten a sus necesidades, limpiar los componentes de CPAP con frecuencia y lavarse la cara antes de ponérsela por la noche. Hable con su proveedor de atención médica o especialista en sueño para que puedan personalizar una unidad CPAP para usted según sus necesidades.
3. Trabaja en tu posición para dormir
Todo el mundo tiene su posición favorita para dormir, pero cambiar su posición para dormir podría ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño.
“Duerma de lado con la espalda casi recta. Esta es la mejor posición para dormir, ya que reduce la gravedad de la apnea y los ronquidos”, dijo el Dr. Knobbe. También puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada correctamente, aunque puede generar tensión adicional en los hombros, las caderas y la columna. Aquí es donde puede resultar útil tener la almohada adecuada (¡consulte el consejo 5!).
Dormir boca abajo también puede reducir la gravedad de la apnea, ya que pone la gravedad de lado. Sólo asegúrese de tener la almohada adecuada para aliviar cualquier tensión en su cuello.
Para aquellos que tienen dolor de espalda o reflujo ácido , dormir boca arriba con la cabeza elevada puede ser la mejor posición para dormir para reducir los dolores y molestias por la mañana. "Si prefiere dormir boca arriba, su proveedor de atención médica puede ajustar la presión de CPAP para tratar la apnea del sueño en esta posición", dijo el Dr. Knobbe.
Puede que sea necesario un período de prueba y error para encontrar la posición más cómoda, pero sigue intentándolo hasta que encuentres una que funcione.
4. Considere un aparato dental
Si tiene apnea del sueño de leve a moderada, la terapia con aparatos orales es una buena alternativa a la CPAP . Este protector bucal especialmente diseñado, llamado dispositivo de avance mandibular, desplaza la mandíbula inferior ligeramente hacia adelante, lo que tensa los tejidos blandos y los músculos de la parte posterior de la garganta para mantener las vías respiratorias abiertas y evitar la obstrucción mientras duerme.
"Si bien la CPAP todavía se considera el tratamiento más eficaz para la apnea del sueño, no es una terapia única para todos", dijo el Dr. Knobbe. "Considere un aparato bucal si tiene apnea obstructiva del sueño de leve a moderada, tiene dientes naturales y un peso corporal saludable".
Los dispositivos dentales requieren un ajuste especial, así que hable con su proveedor de atención médica para conocer esta opción de tratamiento.
5. Invierta en la almohada adecuada
Cuando se trata de almohadas, le sorprenderá saber que las hay de todas las formas, estilos, presiones, alturas y firmezas. Si bien no existe una marca de almohada que funcione mejor para la apnea del sueño, encontrar la opción que funcione mejor para usted depende de sus preferencias personales y de su posición para dormir.
Para quienes duermen de lado, busque una almohada más gruesa que alinee su cuello y le quite presión a sus hombros. Para quienes duermen boca arriba, compre una almohada más delgada. Para quienes duermen boca abajo, busque almohadas aún más delgadas. El objetivo es mantener la columna en su alineación natural.
Si la almohada desprende la mascarilla CPAP por la noche, considere la posibilidad de utilizar una almohada CPAP. "Estas almohadas están diseñadas específicamente para acomodar máscaras CPAP", dijo el Dr. Knobbe. "Tienen áreas marcadas en ambos bordes de la almohada, lo que deja espacio para la mascarilla".
Además de su almohada, es posible que también desee considerar un colchón nuevo. Tenga en cuenta que los colchones deben sustituirse cada cinco a ocho años. "En general, a quienes duermen boca arriba les va bien en colchones más firmes, mientras que quienes duermen de lado pueden necesitar un colchón más suave para aliviar los puntos de presión en los hombros y las caderas", dijo el Dr. Knobbe.
6. Humedece tu dormitorio
Un humidificador en su dormitorio puede ayudar con los síntomas de sequedad bucal asociados con la apnea del sueño y el uso de CPAP. Si vive en climas secos, como Arizona, es posible que un humidificador le ayude a aliviar el garganta irritada , la boca seca y los síntomas de congestión nariz . Su CPAP también tiene un humidificador incorporado que se puede ajustar para mayor comodidad.
"Algunas personas con apnea del sueño encuentran beneficios al usar tanto su humidificador CPAP como un humidificador separado en el dormitorio", dijo el Dr. Knobbe. "Asegúrese de utilizar agua limpia a diario y lavar o reemplazar las piezas recomendadas con regularidad".
7.Haga cambios en la dieta y el estilo de vida
Otro paso importante que puede tomar para mejorar su condición es realizar modificaciones saludables en su dieta y hábitos de estilo de vida.
Mantenga un peso saludable: Lograr y mantener un peso corporal saludable es beneficioso para muchas condiciones de salud, incluida la prevención de la presión arterial alta y las enfermedad cardíaca. Consuma una dieta bien equilibrada y nutritiva llena de frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
“Su apnea del sueño puede mejorar significativamente con la pérdida de peso. Algunas personas logran resolver la apnea del sueño perdiendo peso”, dijo el Dr. Knobbe. "Un beneficio adicional es que la presión de CPAP generalmente se puede reducir a un nivel más bajo a medida que pierde peso".
Evite el alcohol y el tabaco: se sabe que el consumo de alcohol empeora la apnea del sueño y provoca ronquidos fuertes y persistentes. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden alterar su patrón de sueño y provocar despertares tempranos no deseados en la mañana.
Al igual que el alcohol, el consumo de tabaco puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño. Dejar de fumar puede ser una de las tareas más difíciles que le pida su proveedor de atención médica, pero los beneficios para la salud son demasiados para enumerarlos. "Su respiración puede mejorar en cuestión de semanas o meses y es mucho menos probable que necesite oxígeno si deja de hacerlo ahora", dijo el Dr. Knobbe.
¿Necesita ayuda para dejar el hábito? Siga leyendo para conocer las herramientas para dejar de fumar .
Ejercicio regular: El ejercicio aeróbico moderado puede beneficiar tu corazón, tu cintura y ayudarte a dormir mejor. Trate de realizar 30 minutos de actividad física al día.
" Las investigaciones han demostrado que hacer cualquier tipo de ejercicio, incluido caminar , yoga , correr, andar en bicicleta y entrenamiento de fuerza, tan solo dos días a la semana o hasta siete días a la semana, mejora los síntomas de la apnea del sueño", dijo el Dr. Knobbe.
Esperamos que estos consejos para dormir le ayuden a respirar mejor por la noche, a despertarse más renovado por la mañana y a prevenir la somnolencia diurna. Sin embargo, si sus síntomas comienzan a empeorar, hable con su doctor o especialista del sueño inmediatamente . Pueden discutir opciones de tratamiento alternativas.
