El dolor ciático puede ser tan intenso que ni siquiera querrás pensar en moverte. Pero los estiramientos y los movimientos suaves pueden ayudarte a controlar el dolor. Aquí te explicamos qué debes saber sobre esta afección común y qué puedes intentar, según Adam Stehlin , fisioterapeuta de Banner Health.
¿Qué causa el dolor ciático?
El dolor ciático se debe a un problema con el nervio ciático. Este nervio recorre la zona lumbar hasta las caderas, los glúteos y cada pierna. "En general, el dolor ciático es un dolor que suele presentarse a lo largo del trayecto del nervio ciático en la parte posterior de la pierna", explicó Stehlin. Normalmente, se siente en una pierna o en un lado del cuerpo, pero es posible tener dolor ciático en ambos lados.
Se desarrolla cuando hay presión sobre el nervio ciático o cuando este se comprime o irrita. Con el dolor ciático, se puede sentir ardor, entumecimiento, hormigueo o sensación de pinchazo. Muchos factores pueden irritar el nervio, entre ellos:
- Crecimiento excesivo de hueso en la columna vertebral (espolones óseos)
- Una hernia de disco
- Un canal espinal estrecho (estenosis espinal)
- Síndrome del piriforme
- Músculos tensos o inflamados en la región de los glúteos.
La mayoría de la gente desconoce que el dolor del nervio ciático puede tener muchas causas. Las actividades que contribuyen a los síntomas pueden variar, pero todas pueden provocar el mismo tipo de síntomas, dijo Stehlin.
Las personas suelen asustarse cuando sienten dolor que afecta los nervios porque creen que necesitarán cirugía. Sin embargo, el dolor del nervio ciático es común y suele mejorar con estiramientos, modificación de actividades y ejercicios de rehabilitación.
Cómo puede ayudar el estiramiento
Los ejercicios de estiramiento pueden relajar los músculos que contribuyen a la compresión o irritación nerviosa y brindar alivio. "Estirar los músculos de la espalda baja, los músculos de la cadera o el propio nervio ciático puede ser útil para tratar la ciática y controlar el dolor ciático", afirmó Stehlin. "Pero conocer la causa del dolor ciático ayuda a determinar los mejores ejercicios. Un enfoque universal no funcionará para todos, y aunque estos ejercicios ayudan a muchas personas, no funcionan en todos los casos".
1. Estiramiento de isquiotibiales
Los estiramientos dinámicos de los isquiotibiales son un tipo de ejercicio de deslizamiento nervioso (a veces llamado "nerve flossing") que puede ayudar con la ciática. "Los deslizamientos nerviosos ayudan a promover el flujo sangre al nervio irritado y a aumentar su movilidad, lo que disminuye los síntomas", explicó Stehlin.
- Acuéstese boca arriba con una pierna extendida (estirada).
- Levante la rodilla hasta que el muslo forme un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, manteniendo la rodilla doblada.
- Levanta el pie hacia el techo.
- Apunta y flexiona el pie de 10 a 15 veces.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
- Completa tres series cada día.
2. Tramo del puente
Los puentes pueden ayudar a desarrollar fuerza en los músculos centrales.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo; las puntas de los dedos deben estar cerca de los talones.
- Aprieta los músculos del abdomen y levanta las caderas para que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta, como un puente.
- Mantén esta posición mientras cuentas hasta 10, luego baja las caderas.
- Repita diez veces y complete tres series cada día.
3. Estiramiento de rodilla al pecho
Llevar las rodillas hacia el pecho puede ayudar a estirar los músculos de los glúteos.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, tal como lo hacía al hacer los puentes.
- Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo y lleve suavemente una rodilla hacia el pecho.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
- Vuelve a colocar el pie en el suelo y repite el ejercicio con la otra pierna.
- Estira cada pierna tres veces y completa tres series por día.
4. Estiramiento del piriforme
El piriforme es un músculo que conecta la zona lumbar con los muslos a través de los glúteos. El nervio ciático se encuentra debajo, y el piriforme puede comprimirlo.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Doble una rodilla y levante el pie del suelo.
- Tire la rodilla a través de su cuerpo hacia el hombro opuesto con la mano opuesta.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y luego extiende la pierna hacia adelante.
- Repita con la otra pierna.
- Estira cada pierna tres veces y completa tres series por día.
Cuándo consultar a un doctor por ciática
Además de estiramientos suaves, fortalecer las caderas también puede ayudar a alivio el dolor. A menudo, puede probar tratamientos caseros durante cuatro semanas para ver si los síntomas mejoran. Sin embargo, en algunos casos, debe recibir atención médica más rápidamente.
Haga una cita con su doctor si:
- Estás experimentando una debilidad inesperada en las piernas.
- No puede realizar sus actividades de la vida diaria.
- Tienes fiebre o escalofríos.
Vaya a la sala de emergencia si:
- Los síntomas comenzaron inmediatamente después de una lesión traumática, como un accidente automovilístico, un golpe severo o una caída.
- Tiene incontinencia intestinal o de vejiga.
El resultado final
El dolor del nervio ciático puede extenderse desde la zona lumbar, pasando por los glúteos y la cadera, hasta una o ambas piernas. Es común, y los estiramientos pueden mejorar la amplitud de movimiento y ayudar a aliviar el dolor en muchos casos. Si desea contactar con un fisioterapeuta u otro profesional de la salud para que le diagnostiquen el dolor ciático y le desarrollen un plan de tratamiento personalizado , contacte con Banner Health.
