¿Te sientas frente a una computadora todo el día, pasas largas horas al volante o te tumbas en el sofá frente al televisor por la noche? Si es así, podría estar preparándose para sufrir una afección médica real con un nombre inusual: síndrome del trasero muerto.
También se llama tendinosis del glúteo medio, síndrome del cruce inferior o amnesia glútea. Como sea que lo llames, los síntomas son los mismos: entumecimiento, dolor o malestar que puede variar desde un dolor sordo hasta un dolor agudo en las nalgas, las caderas o la parte baja de la espalda, generalmente cuando estás sentado o cuando te levantas. Si no se trata, puede provocar dolores duraderos y problemas de movilidad.
Si bien normalmente encontrarás el síndrome del trasero muerto en personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo, también ocurre en personas que realizan muchos movimientos repetitivos, como corredores y ciclistas, especialmente si no realizan entrenamiento cruzado.
¿Qué causa el síndrome del trasero muerto?
Jared Hoffmann, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy, dijo que una parte clave del problema es que las personas tienen problemas para encontrar o activar los músculos de los glúteos: “No es que los músculos estén muertos. Es que son difíciles de encontrar”. Esto se debe a que las personas tienden a sostenerse con los músculos de la espalda baja en lugar de con los músculos centrales, lo que genera una mayor compresión en la espalda baja.
Él comparte un ejemplo de un músculo fácil de encontrar: el bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo. Como utilizas mucho los bíceps, tu cerebro tiene un buen control de este músculo. Probablemente puedas apretar fácilmente un bíceps hasta el 25%, 50%, 75% o 100% de tu fuerza total. ¿Pero puedes hacer eso con tus glúteos?
“Si nunca usas los glúteos, ese control de cerebro a músculo no es muy bueno. Esta falta de control hace que tus glúteos se sientan como si estuvieran encendidos o apagados, lo que te lleva a involucrarte demasiado o no hacerlo en absoluto”, dice.
Además, cuando permaneces sentado durante mucho tiempo, tus glúteos pueden debilitarse o perder condición, lo que provoca desequilibrios musculares, especialmente si no realizas mucha actividad física. Los desequilibrios tensan los glúteos, lo que los hace más propensos a lesionarse.
Los flexores de la cadera tensos, que también son comunes si estás sentado mucho tiempo, pueden empeorar el problema. Además, sentarse comprime los glúteos y reduce el flujo sangre .
Si eres corredor, ciclista, remero o jinete, forzar repetidamente los glúteos sin suficiente descanso y recuperación también puede provocar el síndrome del trasero muerto.
¿Qué puedes hacer para controlar el síndrome del trasero muerto?
Hoffmann dice que aprender a involucrar los glúteos es importante, para que su cerebro aprenda a encontrar esos músculos. Yoga y Pilates son buenas opciones. También puedes probar una inclinación pélvica, en la que te acuestas boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y aplanas la espalda contra el suelo contrayendo los abdominales e inclinando la pelvis o “metiendo la cola”.
"A veces, puedes pensar que estás haciendo un ejercicio correctamente, pero caes en patrones de movimiento o compensaciones deficientes", dijo Hoffmann. Si no está seguro de cómo ejercitar los glúteos y el core, un fisioterapeuta o un entrenador personal pueden ayudarle.
Esto es lo que más puede ayudar a prevenir o tratar la afección:
- Si pasa mucho tiempo sentado, tome descansos frecuentes, incluso si sólo se pone de pie y se estira. Aún mejor, realice caminatas cortas, haga algunos ejercicios ligeros o practique algunas posturas de yoga.
- Considere cambiar entre un escritorio para sentarse y un escritorio de pie.
- Realice actividad física con regularidad, como caminar, nadar o unirse a clases grupales de fitness.
- Fortalezca los músculos de los glúteos con ejercicios como sentadillas, estocadas, empujes de cadera y elevaciones laterales de piernas al menos dos o tres veces por semana. Usar bandas de resistencia o pesas puede ayudar a que tus músculos se fortalezcan.
- Estire regularmente los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Es posible que también desees mejorar tu movilidad y reducir la rigidez con rodillos de espuma o yoga.
- Asegúrese de que su silla apoye su espalda y mantenga su columna alineada. Ajusta su altura para que te sientes con la columna neutra y no te encorves. Es posible que desee utilizar un soporte lumbar o un cojín de asiento.
- Utilice una buena postura y active su núcleo y sus glúteos, ya sea que esté sentado, de pie o haciendo ejercicio. "Involucrar el core y los glúteos soluciona muchos problemas", dijo Hoffmann.
- Si es el uso excesivo del ejercicio lo que causa sus síntomas, combine más entrenamiento cruzado, fortalecimiento y estiramiento.
Si realiza estos cambios y no ve que sus síntomas mejoran, o si su malestar interfiere con sus actividades diarias, hable con un proveedor de atención médica. Es posible que tenga problemas subyacentes que necesiten tratamiento.
Su proveedor puede evaluar sus síntomas e historial médico, recomendar estudios de imágenes y sugerir un plan de tratamiento. El tratamiento podría incluir fisioterapia, medicación u otras opciones.
La línea de fondo
Cuando pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, conduciendo un coche o tumbado en el sofá, o realizas ejercicios repetitivos como correr o andar en bicicleta, podrías desarrollar el síndrome del trasero muerto.
Es entonces cuando tienes entumecimiento, malestar o dolor en los músculos de los glúteos, las caderas o la zona lumbar. Fortalecer el núcleo y los glúteos y tomar descansos mientras estás sentado puede ayudar a prevenir o tratar la afección.
Si necesita ayuda para aprender a fortalecer sus músculos o desea conectarse con un experto para ayudarlo a tratar su dolor, comuníquese con Banner Health .
