¿Pasas todo el día sentado frente a una computadora, pasas muchas horas al volante o te quedas en el sofá frente al televisor por la noche? Si es así, podrías estar preparándote para sufrir una verdadera afección médica con un nombre inusual: el síndrome del trasero muerto.
También se denomina tendinosis del glúteo medio, síndrome cruzado inferior o amnesia glútea. Como quiera que se le llame, los síntomas son los mismos: entumecimiento, dolor o malestar que puede variar desde un dolor sordo hasta un dolor agudo en los glúteos, las caderas o la espalda baja, generalmente cuando se está sentado o al levantarse de una silla. Si no se trata, puede provocar dolor duradero y problemas de movilidad.
Si bien el síndrome del trasero muerto generalmente se presenta en personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo, también se presenta en personas que realizan muchos movimientos repetitivos, como corredores y ciclistas, especialmente si no realizan entrenamiento cruzado.
¿Qué causa el síndrome del trasero muerto?
Jared Hoffmann, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy, dijo que una parte clave del problema es que las personas tienen problemas para encontrar o activar los músculos de los glúteos: "No es que los músculos estén muertos. Es que es difícil encontrarlos". Esto se debe a que las personas tienden a apoyarse en los músculos de la espalda baja en lugar de los músculos centrales, lo que genera una mayor compresión en la espalda baja.
Comparte un ejemplo de un músculo fácil de encontrar: el bíceps, en la parte delantera del brazo. Como utilizas mucho el bíceps, el cerebro tiene un buen control de este músculo. Probablemente puedas contraer fácilmente un bíceps al 25 %, 50 %, 75 % o 100 % de tu fuerza máxima. Pero ¿puedes hacer lo mismo con los glúteos?
“Si nunca usas los glúteos, ese control cerebro-músculo no es muy bueno. Esta falta de control hace que sientas que los glúteos están activados o desactivados, lo que te lleva a trabajar demasiado o a no trabajar en absoluto”, afirma.
Además, cuando permaneces sentado durante mucho tiempo, tus glúteos pueden debilitarse o perder su forma física, lo que provoca desequilibrios musculares, especialmente si no realizas mucha actividad física. Los desequilibrios tensan los glúteos, lo que aumenta la probabilidad de que se lesionen.
Los músculos flexores de la cadera tensos, que también son comunes si usted permanece sentado durante mucho tiempo, pueden empeorar el problema. Además, estar sentado comprime los glúteos y reduce el flujo sangre .
Si eres corredor, ciclista, remero o jinete, esforzar repetidamente los glúteos sin suficiente descanso y recuperación también puede provocar el síndrome del trasero muerto.
¿Qué puedes hacer para controlar el síndrome del trasero muerto?
Hoffmann dice que es importante aprender a activar los glúteos para que el cerebro aprenda a encontrar esos músculos. El yoga y el pilates son buenas opciones. También puedes probar la inclinación pélvica, en la que te recuestas boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y aplanas la espalda contra el suelo apretando los abdominales e inclinando la pelvis o "metiendo la cola".
“A veces, uno puede pensar que está haciendo un ejercicio correctamente, pero cae en patrones de movimiento deficientes o en compensaciones”, dijo Hoffmann. Si no está seguro de cómo trabajar los glúteos y el torso, un fisioterapeuta o un entrenador personal pueden ayudarlo.
Esto es lo que más puede ayudar a prevenir o controlar la afección:
- Si pasas mucho tiempo sentado, haz pausas frecuentes, aunque sea para ponerte de pie y estirarte. Mejor aún, haz caminatas cortas, haz algunos ejercicios suaves o practica algunas posturas de yoga.
- Considere cambiar entre un escritorio en el que pueda sentarse y un escritorio en el que pueda trabajar de pie.
- Realice actividad física con regularidad, como caminar, nadar o unirse a clases grupales de gimnasia.
- Fortalece los músculos de los glúteos con ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones de cadera y elevaciones laterales de piernas al menos dos o tres veces por semana. El uso de bandas de resistencia o pesas puede ayudar a fortalecer los músculos.
- Estire regularmente los músculos flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También puede mejorar su movilidad y reducir la rigidez con un rodillo de espuma o haciendo yoga.
- Asegúrate de que tu silla sostenga tu espalda y mantenga la columna alineada. Ajusta su altura de modo que te sientes con la columna neutra y no encorvado. Puedes utilizar un soporte lumbar o un cojín para el asiento.
- Adopte una buena postura y active el centro del cuerpo y los glúteos, ya sea que esté sentado, de pie o haciendo ejercicio. “Activar el centro del cuerpo y los glúteos soluciona muchos problemas”, afirmó Hoffmann.
- Si el uso excesivo del ejercicio es lo que está causando sus síntomas, combine más entrenamiento cruzado, fortalecimiento y estiramiento.
Si realiza estos cambios y no nota una mejora en sus síntomas o si el malestar interfiere con sus actividades diarias, consulte con un médico. Es posible que tenga problemas subyacentes que requieran tratamiento.
Su médico puede evaluar sus síntomas y antecedentes médicos, recomendar estudios de diagnóstico por imágenes y sugerir un plan de tratamiento. El tratamiento puede incluir fisioterapia, medicamentos u otras opciones.
El resultado final
Cuando pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, conduciendo un coche o tumbado en el sofá, o realizas ejercicios repetitivos como correr o montar en bicicleta, podrías desarrollar el síndrome del trasero muerto.
Esto ocurre cuando se siente entumecimiento, malestar o dolor en los músculos de los glúteos, las caderas o la espalda baja. Fortalecer el centro del cuerpo y los glúteos y tomar descansos de estar sentado puede ayudar a prevenir o tratar esta afección.
Si necesita ayuda para aprender a fortalecer sus músculos o desea conectarse con un experto para que le ayude a tratar su dolor, comuníquese con Banner Health .
