Llega un momento en la vida de casi todo atleta competitivo en el que debe retirarse o retirarse definitivamente. Ya sea por una lesión, la edad, un estilo de vida diferente o un cambio de prioridades, es raro el atleta que mantiene un alto nivel de por vida.
Cuando reduces o terminas tu vida como atleta competitivo, dejas de entrenar a un alto nivel. Y eso significa que la nutrición que necesitas para alimentar tu cuerpo cambia.
La transición de una alimentación saludable como deportista a una alimentación saludable como persona que hace ejercicio o una persona más sedentaria no siempre es fácil.
“Las necesidades nutricionales de los atletas retirados cambian con la edad y la disminución de su actividad. Si bien sus requerimientos de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas e hidratación disminuyen, una nutrición equilibrada es importante a lo largo de la vida”, afirmó Jacquelin Danielle Fryer , nutricionista registrado especializada en nutrición deportiva de Banner Sports Medicine Scottsdale. “Los atletas retirados deben priorizar su salud y bienestar mediante una dieta equilibrada y rica en nutrientes si quieren sentirse en su mejor momento como adultos activos y en forma”.
Continúe leyendo para aprender cómo adaptar su dieta para que coincida con este cambio importante en su vida.
No necesitarás tantas calorías
Alimentarse para entrenamientos, partidos y competiciones consume muchas calorías. Cuando estas actividades ya no formen parte de tu vida, tendrás que reducir la cantidad que comes. Esta transición puede ser difícil, especialmente si, como la mayoría de los atletas, has sido muy activo durante mucho tiempo.
Para compensar este cambio, así como la ralentización de tu metabolismo con la edad, necesitarás centrar tu dieta en alimentos ricos en nutrientes. También querrás mantenerte activo, incluso si ya no alcanzas la intensidad que tenías como atleta.
Cada exatleta es diferente. Tu edad, genética, género y salud general hacen que tu plan de alimentación sea único. Querrás encontrar las opciones de alimentos que mejor se adapten a ti.
Los nutrientes que necesitas
“Al consumir diariamente una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, los exatletas pueden asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida saludable”, afirmó Fryer. “Como dietista deportiva, presto especial atención a los alimentos integrales ricos en vitamina B12, vitamina D, vitamina K, calcio, zinc, magnesio, ácidos grasos omega 3 y hierro”.
Los alimentos antiinflamatorios, como las verduras, especialmente las de hoja verde, son buenas opciones para los atletas retirados que han sufrido lesiones articulares o musculares durante su carrera. "Ayudan a reducir la inflamación", afirmó Fryer.
A continuación, analizaremos más de cerca algunos de los nutrientes clave para los ex deportistas.
Proteína
La proteína te ayuda a desarrollar, reparar y mantener tus músculos. Como regla general, debes consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Además, debes distribuir tu ingesta de proteínas entre tus comidas y refrigerios diarios.
Para obtener proteínas, opte por:
- Carnes magras como pollo, pavo y mariscos.
- Opciones de origen vegetal como tofu, legumbres y quinoa.
- Productos lácteos, incluidos yogur y queso.
- Huevos
Grasas
Las grasas, especialmente los ácidos grasos omega-3, son importantes para nutrir el cuerpo y la mente y mantener el corazón y las articulaciones saludables.
Limite las grasas saturadas y trans y elija:
- Pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha
- Frutos secos y semillas, incluidas almendras, semillas de chía y semillas de lino.
- Palta
- Aceite de oliva virgen extra
Carbohidratos
Los carbohidratos aportan energía al cuerpo. Es mejor limitar los carbohidratos simples presentes en los snacks azucarados y centrarse en los carbohidratos complejos , que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre .
Las buenas opciones de carbohidratos complejos incluyen:
- Granos integrales como el arroz integral, la quinua y la avena
- Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos
- Verduras coloridas y sin almidón
Micronutrientes
Las vitaminas y los minerales son importantes en tu dieta postdeportiva. Estos micronutrientes favorecen tu sistema inmunitario, la salud ósea, el metabolismo y más. Una dieta equilibrada que incluya las fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos mencionadas anteriormente te ayudará a obtener los micronutrientes que necesitas.
Si cree que necesita suplementos de algún micronutriente, consulte con un profesional de la salud. Entre las personas que podrían necesitar suplementos se encuentran quienes no se exponen mucho al sol o no consumen suficientes alimentos ricos en vitaminas D y K; los vegetarianos y veganos, que podrían necesitar más vitamina B12; y las mujeres, que podrían necesitar calcio adicional.
Ajuste del tamaño de las porciones
Cuando dejas de participar en deportes competitivos, tus necesidades energéticas cambian. Como no necesitas tantas calorías, tendrás que reducir el tamaño de tus porciones. Este cambio puede ser complicado si estás acostumbrado a comer porciones grandes para mejorar tu rendimiento.
“Los atletas retirados descubren que su cuerpo necesita menos combustible a medida que su composición corporal comienza a cambiar”, dijo Fryer. “Si ya no haces ejercicio de alta intensidad, el primer paso es reducir el tamaño de las porciones de alimentos y bebidas procesados y ultraprocesados que promueven el aumento de peso. En su lugar, concéntrate en alimentos ricos en nutrientes que te proporcionen la energía y la nutrición que necesitas”.
A continuación se muestran algunas formas en las que puedes equilibrar la cantidad que comes con tus necesidades calóricas:
- Come en un intervalo de 10 a 12 horas cada día o realiza tres o cuatro comidas bien balanceadas al día: come cada tres a cinco horas y no olvides seguir consumiendo una comida esencial de recuperación dentro de los 60 minutos posteriores a tus entrenamientos. Elige opciones ricas en proteínas y carbohidratos, como leche baja en grasa, fruta y carbohidratos complejos. O bien, toma proteína en polvo mezclada con leche baja en grasa y una taza de frutos rojos. "Las porciones pueden ser más pequeñas, pero una nutrición adecuada para la recuperación después de entrenar no termina después de retirarte", dijo Fryer.
- Utilice platos más pequeños si necesita disminuir su ingesta general: pueden crear la ilusión de un plato más lleno y hacer que se sienta satisfecho.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad. Come despacio y haz una pausa entre bocados para que notes cuándo tu cuerpo te indica que está satisfecho.
- Come con atención plena: Aprecia los sabores, las texturas y el aroma de tu comida. Vive el presente y deja de lado las pantallas y las tareas.
- Divide tu plato: Crea secciones para diferentes grupos de alimentos, como verduras, proteínas magras y cereales integrales. Esta estrategia te ayuda a visualizar una comida equilibrada y de tamaño adecuado.
- Cuidado con las calorías líquidas: Considera elegir agua u otras opciones bajas en calorías en lugar de bebidas azucaradas y alcohol. Beber mucha agua te mantiene hidratado y te ayuda a sentirte más lleno.
- Divide tus snacks en porciones: el tamaño de una porción de un snack ayuda a controlar la ingesta de calorías en comparación con comer directamente del envase.
Quizás quieras obtener ayuda de un experto.
La transición de comer como deportista a comer cuando se es menos activo físicamente puede no ser fácil. Quizás le convenga hablar con un dietista. Este puede considerar su historial médico, estilo de vida y preferencias, y ayudarle a:
- Infórmese sobre sus necesidades nutricionales.
- Establezca metas para controlar su peso, mantener sus músculos y mejorar su bienestar.
- Optimice su ingesta de nutrientes.
- Realice cambios en su estilo de vida que pueda mantener.
- Adaptarse al cambio.
“Retirarse del deporte de élite puede ser una transición difícil que conlleva cambios en la identidad, el cuerpo y el estilo de vida”, afirmó Fryer. “Es importante recibir ayuda para la transición a la vida postcompetitiva antes de que surjan desafíos físicos o mentales”.
Un dietista puede brindarte estrategias nutricionales con base científica, un protocolo de suplementos y educación para que comprendas cómo el retiro deportivo afecta tus necesidades nutricionales. También puede ser útil contactar con un psicólogo deportivo para que te ayude a mejorar tu bienestar general durante esta transición.
El resultado final
Dejar atrás una carrera deportiva puede ser un desafío, y una de las partes más difíciles puede ser adaptar la dieta a tu nuevo nivel de actividad. Controlar el tamaño de las porciones y centrarse en alimentos integrales puede ayudar a los exatletas a nutrirse y sentirse de maravilla.
Si es un atleta competitivo que se acerca al final de su carrera o un ex atleta y desea ayuda para diseñar una dieta adecuada para usted y sus necesidades, comuníquese con un experto de Banner Health .
