Llega un momento en la vida de casi todos los atletas competitivos en el que deben retirarse de la competencia o retirarse por completo. Ya sea una lesión, envejecimiento, un estilo de vida diferente o cambios de prioridades, es raro un atleta que siga compitiendo a un alto nivel durante toda su vida.
Cuando reduce o termina su vida como atleta competitivo, ya no está entrenando a un alto nivel. Y eso significa que la nutrición que necesitas para alimentar tu cuerpo cambia.
La transición de una alimentación saludable como atleta a una alimentación saludable como deportista o persona más sedentaria no siempre es fácil.
“Las necesidades nutricionales de los atletas retirados cambian a medida que envejecen y se vuelven menos activos. Aunque sus necesidades de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas e hidratación disminuyen, una nutrición equilibrada es importante durante toda la vida”, dijo Jacquelin Danielle Fryer , nutricionista registrado especializada en nutrición deportiva en Banner Sports Medicine Scottsdale. "Los atletas retirados aún deben priorizar su salud y bienestar a través de una dieta bien balanceada y rica en nutrientes si quieren sentirse lo mejor posible como adultos activos y en forma".
Continúe leyendo para aprender cómo ajustar su dieta para que coincida con este cambio importante en su vida.
No necesitarás tantas calorías
Para alimentar los entrenamientos, los juegos y las competiciones se necesitan muchas calorías. Cuando esas actividades ya no sean parte de su vida, necesitará reducir la cantidad que come. Esta transición puede ser un desafío, especialmente si, como la mayoría de los atletas, has estado muy activo durante mucho tiempo.
Para compensar este cambio, así como la desaceleración de su metabolismo a medida que envejece, deberá centrar su dieta en alimentos ricos en nutrientes. También querrás mantenerte activo, incluso si ya no alcanzas el nivel de intensidad que tenías como atleta.
Cada ex atleta es diferente. Su edad, genética, sexo y salud general significan que su plan de alimentación será único. Querrá encontrar las opciones de alimentos que funcionen mejor para usted.
Los nutrientes que necesitas
"Al consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables todos los días, los ex atletas pueden asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida saludable", dijo Fryer. "Como dietista deportiva, presto mucha atención a los alimentos integrales ricos en vitamina B12, vitamina D, vitamina K, calcio, zinc, magnesio, ácidos grasos omega 3 y hierro".
Los alimentos antiinflamatorios como las verduras, especialmente las de hojas verdes, son buenas opciones para los atletas retirados que se han lesionado las articulaciones o los músculos durante sus carreras. "Ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo", dijo Fryer.
A continuación presentamos un vistazo más de cerca a algunos de los nutrientes clave para los ex atletas.
Proteína
La proteína te ayuda a desarrollar, reparar y mantener tus músculos. Como pauta general, querrás consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Y desea distribuir su ingesta de proteínas entre sus comidas y refrigerios diarios.
Para las proteínas, busque:
- Carnes magras como pollo, pavo y mariscos.
- Opciones de origen vegetal como tofu, legumbres y quinua.
- Productos lácteos, incluidos yogur y queso.
- Huevos
Grasas
Las grasas, especialmente los ácidos grasos omega-3, son importantes para nutrir el cuerpo y la mente y mantener sanos el corazón y las articulaciones.
Limite las grasas saturadas y trans y elija:
- Pescados grasos como salmón, caballa y trucha.
- Nueces y semillas, incluidas almendras, semillas de chía y semillas de lino.
- Palta
- Aceite de oliva virgen extra
carbohidratos
Los carbohidratos le dan energía a tu cuerpo. Es mejor limitar los carbohidratos simples que se encuentran en los refrigerios azucarados y concentrarse en los carbohidratos complejos , que ayudan a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables.
Las buenas opciones de carbohidratos complejos incluyen:
- Cereales integrales como arroz integral, quinua y avena.
- Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
- Verduras coloridas y sin almidón
Micronutrientes
Las vitaminas y minerales son partes importantes de tu dieta post-deporte. Estos micronutrientes respaldan su sistema inmunológico, la salud ósea, el metabolismo y más. Una dieta equilibrada que incluya las fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos mencionadas anteriormente debería ayudarle a obtener los micronutrientes que necesita.
Si cree que necesita suplementos de algún micronutriente, hable con un proveedor de atención médica. Algunas personas que pueden necesitar suplementos incluyen personas que no se exponen mucho al sol o que no consumen suficientes fuentes de alimentos ricos en vitamina D y K; vegetarianos y veganos, que pueden necesitar más vitamina B12; y las mujeres, que pueden necesitar calcio adicional.
Ajustar el tamaño de las porciones
Cuando ya no practicas deportes competitivos, tus necesidades energéticas cambian. Dado que no necesita tantas calorías, deberá reducir el tamaño de las porciones. Este cambio puede ser un desafío si está acostumbrado a comer porciones grandes para ayudar a impulsar su rendimiento.
"Los atletas retirados descubren que su cuerpo necesita menos combustible a medida que su composición corporal comienza a cambiar", dijo Fryer. “Si ya no hace ejercicio a alta intensidad, el primer paso es reducir el tamaño de las porciones de alimentos y bebidas procesados y ultraprocesados que promueven el aumento de peso. En su lugar, concéntrese en alimentos ricos en nutrientes que le proporcionen la energía y la nutrición que necesita”.
Aquí hay algunas maneras en que puede equilibrar la cantidad que come con sus necesidades calóricas:
- Coma dentro de un período de 10 a 12 horas cada día o haga tres o cuatro comidas bien balanceadas al día: coma cada tres a cinco horas y no olvide continuar con una comida de recuperación esencial dentro de los 60 minutos posteriores a sus entrenamientos. Elija opciones ricas en proteínas y carbohidratos, como leche baja en grasa, frutas y carbohidratos complejos. O tome una proteína en polvo mezclada con leche baja en grasa y una taza de bayas. "Las porciones pueden ser más pequeñas, pero una nutrición de recuperación adecuada después de un entrenamiento no termina después de la jubilación", dijo Fryer.
- Utilice platos más pequeños si necesita reducir su consumo general: pueden crear la ilusión de un plato más lleno y hacerle sentir satisfecho.
- Escuche a su cuerpo: preste atención a las señales de hambre y saciedad. Coma despacio y haga pausas entre bocado y bocado para notar cuándo su cuerpo indica que está satisfecho.
- Come conscientemente: Aprecia los sabores, texturas y aromas de tus alimentos. Estar presente y dejar de lado pantallas y tareas.
- Divide tu plato: ten secciones para diferentes grupos de alimentos, como verduras, proteínas magras y cereales integrales. Esta estrategia le ayuda a visualizar una comida equilibrada y del tamaño adecuado.
- Tenga cuidado con las calorías líquidas: considere elegir agua u otras opciones bajas en calorías en lugar de bebidas azucaradas y alcohol. Beber mucha agua puede mantenerte hidratado y ayudarte a sentirte más lleno.
- Divida sus refrigerios en porciones: una porción de un refrigerio ayuda a controlar la ingesta de calorías en comparación con comer directamente del recipiente.
Es posible que desee obtener ayuda de expertos
La transición de comer como atleta a comer cuando estás menos activo físicamente puede no ser fácil. Quizás quieras hablar con un dietista. Pueden considerar su historial de salud, estilo de vida y preferencias y ayudarlo a:
- Conozca sus requerimientos nutricionales.
- Establezca objetivos para controlar su peso, mantener sus músculos y mejorar su bienestar.
- Optimice su ingesta de nutrientes.
- Haga cambios en su estilo de vida que pueda mantener.
- Adaptarse al cambio.
"Retirarse de los deportes de élite puede ser una transición desafiante que conduce a cambios en la identidad, el cuerpo y el estilo de vida", dijo Fryer. "Es importante obtener ayuda para la transición a la vida posterior a la competición antes de que surjan problemas físicos o mentales".
Un dietista puede brindarle estrategias nutricionales respaldadas por la ciencia, un protocolo de suplementos y educación para que pueda comprender cómo el retiro deportivo afecta sus necesidades dietéticas. También puede ser útil conectarse con un psicólogo deportivo para ayudar a su bienestar general durante esta transición.
La línea de fondo
La transición fuera de una carrera como atleta puede ser un desafío y una de las partes más difíciles puede ser ajustar su dieta a su nuevo nivel de actividad. Controlar el tamaño de las porciones y centrarse en alimentos integrales puede ayudar a los ex atletas a alimentar sus cuerpos y a sentirse mejor.
Si es un atleta competitivo que se acerca al final de su carrera o un ex atleta y desea ayuda para diseñar una dieta adecuada para usted y sus necesidades, comuníquese con un experto de Banner Health .
