¿Alguna vez has visto respirar a un bebé? Sus pequeñas barrigas suben y bajan con cada ciclo respiratorio. Esta respiración profunda, que también se llama respiración diafragmática o respiración abdominal, es la forma natural en que todos respiramos cuando somos jóvenes. Pero con el tiempo, la mayoría de nosotros comenzamos a respirar de manera más superficial y es posible que no lleguen tan profundamente a nuestros pulmones.
La buena noticia es que podemos volver a aprender a respirar profundamente. Este tipo de respiración puede reducir el estrés, beneficiar nuestra salud y mejorar nuestro bienestar.
“La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es un tipo de respiración que involucra al diafragma. Ese es el músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones”, dijo Kali Mixon, asistente de fisioterapeuta de Banner Health.
Contraer y relajar el diafragma ayuda a que el cuerpo ingrese oxígeno y expulse dióxido de carbono más fácilmente. Cuando no respiras con el diafragma, utilizas más energía. Esto se debe a que los músculos del pecho, el cuello y la parte superior de la espalda tienen que tomar el control y trabajar más duro.
Los beneficios de la respiración abdominal.
Uno de los beneficios clave de la respiración diafragmática es que puede ayudar a reducir el estrés y ayudarlo a relajarse. Cuando respiras de esta manera, se desencadena la respuesta de relajación de tu cuerpo. Eso puede reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol (hormona del estrés).
Si estás enfrentando una situación estresante, respirar profundamente puede ayudarte a mantener la calma. Practicar la respiración diafragmática con regularidad puede ayudarle a controlar el estrés crónico; hacerte sentir más tranquilo y desarrollar tu resiliencia.
A continuación se muestran otras formas en que la respiración profunda o la respiración abdominal aporta beneficios:
- Más oxígeno para tu cuerpo: Con la respiración diafragmática, inhalas más profundamente. Eso significa que tomas más oxígeno. Más oxígeno puede aumentar tu energía, ayudarte a pensar con mayor claridad y mejorar tu rendimiento físico.
- Reducir los síntomas de ansiedad y depresión: este patrón de respiración rítmica y profunda puede ayudar a calmar la mente, reducir la ansiedad y promover el bienestar. Es una buena estrategia para agregar a su caja de herramientas para afrontar la ansiedad y la depresión.
- Mejore la respiración: la respiración diafragmática puede mejorar la función y capacidad pulmonar. Debido a que llena los pulmones por completo, puede ser útil para personas que padecen afecciones como asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica .
- Mejora la conexión cuerpo-mente: la respiración abdominal puede hacerte más consciente de la conexión entre tu cuerpo y tu mente. Centrarse en la respiración y respirar profundamente e intencionalmente puede ayudarle a fomentar una sensación de atención plena, conexión a tierra y autoconciencia.
- Mejor digestión: "Un hecho poco conocido sobre la respiración diafragmática es que masajea el nervio vago", dijo Mixon. Es un nervio que ayuda a controlar la digestión y otras funciones corporales. La respiración abdominal puede desencadenar su "modo de descanso y digestión". Por lo tanto, puede ayudar a reducir el estreñimiento, favorecer la digestión y hacer que los intestinos funcionen mejor.
He aquí cómo hacerlo
"La técnica de respiración diafragmática implica respirar lenta y profundamente y permitir que el abdomen suba y baje con cada inhalación y exhalación", dijo Mixon. Lo ideal es encontrar un lugar cómodo y tranquilo para practicar.
- Encuentra una posición cómoda. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo o acuéstese boca arriba con una almohada debajo de las rodillas como apoyo.
- Relaja tu cuerpo. Cierra los ojos y tómate un momento para liberar cualquier tensión muscular. Preste atención a relajar los hombros, el cuello y la mandíbula.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra en la parte superior del abdomen, debajo de la caja torácica. Esto le ayudará a sentir que el diafragma se mueve mientras respira.
- Respire lenta y profundamente por la nariz. Mientras inhala, imagine que su vientre empuja contra su mano. Deja que la respiración llene tus pulmones profundamente.
- Exhale lentamente por la boca, dejando salir el aire por completo. Mientras exhalas, siente cómo tu vientre vuelve a hundirse lentamente. Concéntrese en la forma en que se siente relajado a medida que se libera la respiración.
Continúe con este patrón, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Tómate tu tiempo con cada respiración y deja que tu barriga suba y baje. Trate de mantener un ritmo lento y constante a un ritmo que le resulte cómodo.
"Muchas personas consideran que tomarse de dos a tres segundos para inhalar y cuatro segundos para exhalar les parece correcto", dijo Mixon.
Mientras respira profundamente, concéntrese en cómo se siente la respiración cuando entra y sale de su cuerpo. Es posible que desees repetir mentalmente una palabra o frase tranquilizadora con cada respiración.
Para empezar, practica la respiración profunda durante unos minutos cada día. Algunas personas tienen problemas con este tipo de respiración al principio porque no les resulta familiar. Las aplicaciones móviles, los relojes inteligentes y los ejercicios de respiración pueden guiarle. Agregue tiempo lentamente a medida que se sienta cómodo con la técnica.
Una vez que te familiarices con la respiración diafragmática, podrás practicarla en momentos de estrés, antes de tareas importantes o como una forma de relajarte. Puede hacer que la respiración abdominal sea parte de su vida diaria respirando de esta manera cuando esté sentado en su escritorio antes de las comidas o antes de acostarse.
“Muchas personas practican tres o cuatro veces al día. Otros utilizan esta técnica según sea necesario para mejorar el control de la respiración a lo largo del día”, dijo Mixon.
Puedes hablar con un profesor de meditación si quieres más orientación. Si tiene problemas de salud y le preocupa este tipo de respiración, hable con su proveedor de atención primaria o con un terapeuta respiratorio.
La línea de fondo
Los ejercicios de respiración diafragmática pueden ayudarle a reducir el estrés , sentirse más relajado, llevar más oxígeno a su cuerpo, favorecer su digestión y mejorar su bienestar general. Agregar la respiración profunda a sus rutinas diarias puede mejorar su salud física, mental y emocional.
Si desea hablar con un proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada sobre cómo agregar la respiración diafragmática a su rutina, comuníquese con Banner Health.
