¿Alguna vez pones los ojos en blanco cuando tu amigo publica en Instagram una selfie de su carrera matutina? O tal vez sonríes educadamente mientras tus compañeros de trabajo presumen de su “euforia de corredor”. Tu pareja dice que corre “para relajarse”, pero eso no suena bien, ¿verdad?
Lo creas o no, correr puede ser relajante y divertido. Si tu última experiencia corriendo fue en la escuela secundaria, cuando tuviste que correr alrededor de la pista durante la clase de educación física, puede que sea momento de reevaluar tu situación. Es posible que necesites algunos consejos básicos para correr y educación antes de ponerte los zapatos y salir a correr. Hablamos con Steen Johnsen , DOCTOR, cirujano ortopedista en TOCA at Banner Health, para obtener información exclusiva sobre cómo comenzar a correr como principiante.
¿Estoy listo para correr?
El Dr. Johnsen enfatizó que correr es una forma fantástica de hacer ejercicio y alivio el estrés, pero no es para todos. “Cuando una persona corre, los músculos centrales y de las piernas empujan activamente el cuerpo hacia adelante mientras absorben hasta cuatro veces su peso corporal contra superficies principalmente duras”, explicó. “Esto empuja al corazón y a los pulmones para que sigan el ritmo de la demanda de los músculos”.
Si tienes problemas cardíacos, pulmonares o de peso, correr puede no ser la mejor forma de ejercicio cardiovascular para empezar. El Dr. Johnsen recomienda obtener la aprobación médica antes de comenzar un programa de running. Para quienes estén listos para el desafío, dice que no hay mal momento para empezar. Un buen calentamiento con estiramientos de músculos, articulaciones y tendones puede ayudar a prevenir lesiones.
Elegir un ritmo inteligente
Uno de los errores más comunes de quienes corren por primera vez es correr demasiado rápido y demasiado pronto. Esto puede generar un mayor riesgo de lesiones. El Dr. Johnsen compartió estos consejos para establecer expectativas saludables:
- Comience con una rutina de 3 a 4 veces por semana.
- Intente realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio por sesión.
- Comience con una rutina de “caminar/correr”, como correr una cuadra y caminar otra cuadra. Esto puede ayudar a evitar la fatiga extrema y desarrollar resistencia gradualmente.
“Hay muchos factores que influyen en la elección del ritmo”, afirma el Dr. Johnsen. “Si existen problemas de salud o antecedentes médicos importantes, un programa de carrera debe ser aprobado primero por un médico. La edad es una preocupación menor si el corredor está sano. De hecho, ahora más personas de 60 años que nunca se entrenan para carreras de larga distancia y desafíos”.
¿Qué necesito para empezar?
Correr es una de las formas más sencillas y económicas de hacer ejercicio. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y un destino. Sin embargo, como en cualquier deporte, hay muchos dispositivos y equipos que pueden mejorar la experiencia. El Dr. Johnsen señaló los cambios en las tendencias de zapatillas para correr. "En los últimos años, hemos visto una transición de zapatillas minimalistas, como las de cinco dedos, a zapatillas 'maximalistas' como Hoka y Altra", dijo.
Si bien los zapatos son importantes, el Dr. Johnsen advierte que no se deben elegir aquellos que estén diseñados más por el estilo que por la funcionalidad. Es esencial seleccionar zapatos y calcetines que sostengan su paso. Un experto puede ayudarlo a encontrar el calzado adecuado.
Más allá de lo básico, aquí hay algunos elementos que podrían mejorar tu experiencia al correr:
- Un teléfono inteligente o reloj con GPS (descargue una aplicación para correr como Strava para seguir su distancia y ritmo).
- Una pequeña riñonera o brazalete para llevar el teléfono, las llaves, etc.
- Ropa cómoda que absorbe la humedad.
- Un monitor de frecuencia cardíaca con Bluetooth.
- Auriculares inalámbricos y una excelente lista de reproducción o podcast.
- Un compañero de carrera que te mantendrá motivado.
¿Existen riesgos al correr?
Aunque no es tan extremo como el salto BASE o las carreras de motos, correr conlleva algunos riesgos. “En el caso de personas sanas que corren como ejercicio, pueden producirse lesiones musculoesqueléticas si se esfuerzan demasiado”, afirmó el Dr. Johnsen. Las lesiones más comunes son la tendinitis en la cadera, la rodilla, el tobillo o el pie, así como la fascitis plantar, la tendinitis aquílea y la tendinitis rotuliana. Las fracturas por estrés, las lesiones de espalda y la artritis articular son menos comunes, pero pueden producirse.
Cómo prevenir lesiones
Es posible que no notes la lesión mientras corres, pero suele hacerse evidente 24 horas después. ¿La mejor prevención? Un programa de ejercicios progresivo y escuchar a tu cuerpo. “Fortalecer el cuerpo es clave para evitar lesiones”, afirmó el Dr. Johnsen. Pero también advirtió que no hay que exagerar al principio.
“El entrenamiento combinado con pesas, natación y ciclismo puede ayudar a mejorar el rendimiento al correr con el tiempo. Esto suele recomendarse una vez que te has comprometido con un programa de carrera regular o estás entrenando para una carrera”, añadió.
¿Listo para empezar a correr?
¿Estás pensando en incorporar el running a tu rutina de ejercicios? Es una excelente manera de mejorar la salud y el bienestar general. Antes de comenzar, programa una cita con tu doctor o busca un médico de Banner Health cerca de ti para analizar cómo comenzar a correr de manera segura.
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