Cuando tus hombros están sanos y fuertes, es posible que los des por sentados. Te resulta muy fácil jugar al golf o al tenis, al menos en lo que respecta a tus hombros. Puedes levantar a un niño, levantar los brazos para coger ese tarro de salsa para pasta de un estante alto de la cocina y lavarte el pelo sin pensarlo dos veces.
Pero si tienes dolor en el hombro , te das cuenta rápidamente de la frecuencia con la que utilizas esa articulación y de lo mucho que el dolor puede limitar tu vida. “Algunas personas con problemas en el hombro tienen problemas para ponerse el cinturón de seguridad, vestirse e incluso dormir bien por la noche”, dijo Caitlin Hall , asistente médica de cirugía ortopédica en Banner – University Medicine. “Para prevenir estos problemas, es fundamental entender cómo mantener las articulaciones del hombro fuertes y sanas”.
Cuando ejercita los músculos del hombro, desarrolla la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad que necesita para no tener dolor y funcionar bien. Puede agregar ejercicios sencillos para el hombro a su rutina de ejercicios general en casa o en el gimnasio utilizando un equipo mínimo o el peso corporal mínimo.
Tenga en cuenta las limitaciones de su cuerpo cuando incorpore estos ejercicios a su rutina. Asegúrese de hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para usted.
Comience con un calentamiento
Es recomendable calentar antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. “Un calentamiento adecuado es fundamental para prevenir lesiones”, afirma Hall. Tómese unos minutos para:
- Gira los hombros y haz círculos con los brazos en ambas direcciones.
- Extiende cada brazo hacia el frente.
- Estira los brazos a lo largo del cuerpo.
- Inclínese hacia adelante de manera que su pecho quede paralelo al suelo y balancee cada brazo como un péndulo.
Después del calentamiento, puedes pasar a los ejercicios. Para estos ejercicios, puedes usar el peso corporal, bandas de resistencia o pesas de mano. Asegúrate de utilizar la forma adecuada, comienza con una resistencia ligera, aumenta el peso gradualmente y realiza los ejercicios con control y estabilidad, no confíes en el impulso.
Fortalece tu manguito rotador
Los músculos del manguito rotador ayudan a estabilizar el hombro.
- Rotación interna con bandas de resistencia. Sujete un extremo de la banda a un gancho o pomo de puerta. Sujete el asa con la mano derecha y estire la banda hacia la derecha. Mantenga el codo cerca del cuerpo con la mano estirada frente a usted. Lleve la mano por delante del cuerpo a la altura de la cintura y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces y luego cambie al otro lado.
- Rotación externa con bandas de resistencia. Sujeta un extremo de la banda a un gancho o pomo de puerta. Sujeta el asa con la mano derecha y estira la banda hacia la izquierda. Mantén el codo cerca del cuerpo y la mano cruzada a la altura de la cintura. Gira el brazo hacia afuera y luego regrésalo a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces y luego cambia al otro lado. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas y acostado de lado.
- Ejercicios en posición prona en Y, T y W. Acuéstese boca abajo en el piso, coloque los brazos sobre la cabeza en posición de Y y apriete los omóplatos. Mueva los brazos hacia los costados en posición de T con las palmas hacia el piso, luego junte los codos en posición de W. Regrese a la posición de Y y repita de 10 a 15 veces.
Desarrolla la estabilidad en los omóplatos
La estabilidad del omóplato (escápula) es crucial para mantener una buena mecánica en los hombros.
- Retracciones escapulares. Acuéstese boca abajo sobre una mesa o banco con un brazo colgando hacia el suelo. Mantenga el codo recto y levante una pesa lentamente apretando el omóplato hacia el lado opuesto. Repita de 10 a 15 veces y luego realice el ejercicio con el lado opuesto.
- Posición de la escápula. Acuéstese boca abajo con los brazos a los costados y junte suavemente los omóplatos. Relájese y repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
- Flexiones de brazos con la escápula apoyada en la pared. Ponte de pie a una distancia de 30 a 40 cm de una pared, de frente a ella. Apoya las manos en la pared a la altura y el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y apóyate en la pared doblando los codos. Empuja hacia atrás hasta quedar de pie. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
- Deslizamiento por la pared. Ponte de pie frente a una pared con un pie ligeramente por delante del otro. Apoya los antebrazos contra la pared con los codos a 90 grados del cuerpo y las manos directamente sobre ellos. Desliza los brazos por encima de la cabeza hacia arriba por la pared lo más lejos que puedas y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Ejercicios para corregir la postura
Una mala postura puede dañar los hombros y ponerlo en riesgo de sufrir lesiones. Estos ejercicios pueden promover una buena postura y fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo correctamente alineado. Asegúrese de tener en cuenta su postura durante todo el día, no solo cuando esté haciendo ejercicio.
- Ángeles en el suelo. Acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque los pies planos sobre el suelo con las rodillas flexionadas. Coloque los codos rectos hacia afuera del cuerpo con las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados (“brazos de cactus” o “postes de portería”). Extienda los brazos por encima de la cabeza a lo largo del suelo y luego regréselos a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
- Ángeles de pared. Ponte de pie con la espalda contra una pared y la espalda y la cabeza tocando la pared. Coloca los codos rectos hacia afuera del cuerpo con las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados (“brazos de cactus” o “postes de portería”). Extiende los brazos por encima de la cabeza a lo largo de la pared y luego regrésalos a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
- Remo sentado. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque una banda de resistencia debajo de sus pies y sostenga ambas asas. Tire de las asas hacia la cintura, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Apriete los omóplatos y luego regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
Fortalece la parte superior del cuerpo
Mantener la parte superior del cuerpo fuerte ayuda a estabilizar los hombros.
- Flexiones. Coloque las manos en el piso a una distancia ligeramente mayor que la de los hombros, con las rodillas o los dedos de los pies apoyados en el piso y la espalda en línea recta. Baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y luego empújese hacia arriba hasta la posición inicial. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
- Press de pecho. Acuéstese en el piso con una banda de resistencia debajo de la espalda, sosteniendo las manijas con ambas manos. Coloque los codos hacia los costados en un ángulo de 90 grados y las manos hacia arriba. Empuje las manijas hacia el techo y luego bájelas a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces. También puede realizar este ejercicio con mancuernas.
- Jalones laterales. Sujete una banda de resistencia a un gancho o ancla por encima de la cabeza. Sujete las manijas con los brazos estirados y separados a la altura de los hombros y arrodíllese en el suelo. Tire de las manijas hacia los muslos y luego regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces. También puede realizar este ejercicio con mancuernas.
- Press de hombros. Ponte de pie con la banda de resistencia bajo los pies, las manos por encima de los hombros y los codos doblados a 90 grados. Empuja los brazos hacia arriba y luego bájalos lentamente. Repite de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
Mejorar la flexibilidad y la movilidad
Los hombros funcionan mejor cuando son flexibles y pueden moverse con facilidad en una amplia gama de movimientos. Realice estos ejercicios con cuidado para no estirarse demasiado.
- Estiramiento de hombros. Párese con los brazos a los costados. Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga la posición durante cinco a diez segundos.
- Estiramientos con el cuerpo cruzado. Coloque un brazo sobre el cuerpo justo por debajo de la altura del hombro. Tire suavemente de él hacia el cuerpo con el otro brazo. Mantenga la posición durante cinco a diez segundos y luego repita con el otro lado.
- Estiramiento de hombros por detrás de la espalda. Sujete una banda de resistencia y coloque una mano detrás del cuello de manera que la banda cuelgue a lo largo de la espalda. Sujete la banda con la otra mano y tire suavemente. Mantenga la posición durante cinco a diez segundos y luego repita con el otro lado.
Incluye entrenamiento cruzado y descanso.
Realizar distintos tipos de ejercicios y darle tiempo a los músculos para que se recuperen y se reparen puede ayudar a mantener los hombros y todo el cuerpo sanos y fuertes. Incorpore ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y trabajo de flexibilidad a su rutina de fortalecimiento de hombros.
Proceda con precaución con estos ejercicios de hombro.
Hall advierte que algunos ejercicios pueden ser un desafío para la articulación del hombro. “Pueden poner demasiada tensión en los músculos y tendones del manguito rotador y pueden provocar una lesión, especialmente si los haces de forma incorrecta. Puede ser conveniente eliminarlos de tu entrenamiento para proteger el hombro”, dijo.
Entre ellos se incluyen:
- Fondos de tríceps/fondos en banco
- Press de hombros/press militar con peso detrás de la cabeza
- Elevaciones laterales con mancuernas con las palmas o los pulgares hacia abajo
- Filas verticales
El resultado final
Cuando siente molestias o dolor en el hombro, puede resultar difícil realizar las actividades cotidianas y las cosas que disfruta. Una rutina para fortalecer los hombros puede mantenerlos saludables y flexibles. Si desea comunicarse con un profesional de la salud para obtener más información sobre el cuidado de los hombros , comuníquese con Banner Health.
