Las fiestas son una época del año para conectarse con los seres queridos, disfrutar de sus comidas favoritas y tomarse un descanso de la rutina habitual. Pero si tiene diabetes, esta época del año puede traer consigo una capa adicional de preocupación. Además de disfrutar de todo lo que ofrece la temporada, viene el desafío de mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre .
¿La buena noticia? No tienes que elegir entre celebrar y cuidar tu salud. Con algunas estrategias inteligentes, puedes disfrutar de las fiestas sin estrés adicional.
Con la ayuda de Tiffone Powers-Parker, dietista y nutricionista de Banner Health, y Christopher Okeke, fisiólogo del ejercicio, compartimos 10 consejos útiles para equilibrar las reuniones navideñas y el nivel de azúcar en sangre .
1. Planifique con anticipación las comidas festivas
Las reuniones navideñas suelen girar en torno a la comida, y no siempre la más saludable. Esto puede dificultar el control de la diabetes . Powers-Parker sugiere planificar con anticipación.
“Antes de asistir a reuniones, planifique sus comidas y refrigerios para asegurarse de que incluyan porciones equilibradas de carbohidratos, proteínas y grasas”, dijo. “Saber qué se servirá puede ayudarle a decidir qué comer y qué evitar”.
Si sabe que en una fiesta habrá pocas opciones saludables, considere comer una comida pequeña y equilibrada de antemano para saciar el apetito. También puede llevar una verdura de hojas verdes oscuras u otros alimentos aptos para diabéticos como guarnición.
2. Desarrolla hábitos de ejercicio
La planificación de unas vacaciones saludables comienza mucho antes de que comience la temporada. Empiece a principios de año con actividad física regular.
“Si puede adquirir el hábito de hacer ejercicio y estar físicamente activo a principios de año, cuando llegue el Día de Acción de Gracias ya habrá comenzado una rutina que será mucho más fácil de mantener”, dijo Okeke.
El ejercicio es una parte fundamental del tratamiento de la diabetes y del control de los niveles de azúcar en sangre , el peso y el estado físico general. El tipo de ejercicio que haga dependerá de sus objetivos de estado físico relativos y del equipo de ejercicio al que tenga acceso. Pruebe distintas actividades para ver cuáles le gustan. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Okeke también recomienda que invites a familiares y amigos a hacer ejercicio contigo. “De esa manera, habrá alguien en tu círculo íntimo que te ayudará a hacerte responsable y te motivará para que sigas con tu rutina, y viceversa”, dijo Okeke.
3. Equilibre la indulgencia con la moderación
Con tantos dulces y carbohidratos por todas partes en esta época del año, puede resultar muy difícil no darse un capricho. Si bien está bien disfrutar de sus platos favoritos, la moderación es importante.
Powers-Parker comparte algunas formas sencillas de equilibrar lo que consumes :
- Evite la distorsión de las porciones: utilice platos y tazones más pequeños para ayudar a controlar el tamaño de las porciones.
- Utilice el método del plato diabetes : llene la mitad de su plato con verduras sin almidón, una cuarta parte con proteínas magras y la otra cuarta parte con cereales integrales. “Los cereales integrales, las legumbres y las verduras fibrosas retardan la digestión y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre ”, afirmó.
- Opte por versiones más saludables: busque versiones más nutritivas de platos tradicionales, como puré de coliflor en lugar de puré de papas.
- Satisfaga su gusto por lo dulce: permítase porciones más pequeñas de sus golosinas favoritas, como una pequeña porción de pastel de calabaza, pero compénselo con opciones con menos carbohidratos. Controle de cerca su nivel de azúcar en sangre . Mejor aún, lleve su propio postre sin azúcar o uno con menos azúcar.
- Beber agua: A veces, la sed puede confundirse con el hambre. Mantenerse hidratado puede ayudar a evitar el picoteo innecesario y mejorar el control de la glucosa.
- Priorizar los nutrientes: Ingerir proteínas primero puede retardar la absorción de carbohidratos , evitando picos rápidos de azúcar en sangre .
4. Practica una alimentación consciente
Coma lejos de pantallas y otras distracciones para ayudar a sintonizarse con el hambre y la saciedad. “Reduzca el ritmo y preste atención a qué y cuánto come”, dijo Powers-Parker. “Concéntrese en los sabores, las texturas y la satisfacción con cada bocado”.
5. Muévete después de comer
Lo último que querrá hacer después de una gran cena navideña es levantarse de la silla. Sin embargo, la actividad física ligera o moderada es importante para estabilizar los niveles de azúcar en sangre , especialmente después de las comidas. “Salga a caminar después de una comida para ayudar a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre y facilitar la digestión”, dijo Okeke. “Caminar es una excelente manera de quemar calorías sin gastar mucha energía”.
6. Controle su nivel de azúcar en sangre con más frecuencia
Controlar los niveles de azúcar en sangre con más frecuencia durante la temporada festiva puede ayudarle a identificar y abordar posibles problemas. Puede ayudarle a tomar decisiones sobre las comidas, los medicamentos y la actividad física.
“Controlar los niveles de azúcar en sangre con más frecuencia antes y después de hacer ejercicio puede ayudarle a ver los beneficios de la actividad”, dijo Okeke. “También puede utilizar los resultados de los controles de azúcar en sangre para ver cómo reacciona su cuerpo a diferentes actividades. Comprender estos patrones puede ayudarle a evitar que el nivel de azúcar en sangre suba o baje demasiado”.
Ahora, con los teléfonos inteligentes, nunca ha sido tan fácil controlar el nivel de azúcar en sangre sin los incómodos pinchazos en el dedo. Un monitor continuo de glucosa (MCG) , como los fabricados por Libre y Dexcom, le permite saber al instante sus niveles en cualquier momento al escanear el sensor MCG de su teléfono inteligente.
7. No te saltes las comidas
No te saltes comidas para ahorrar calorías para un gran banquete. Te resultará más difícil mantenerte en el buen camino y tendrás más probabilidades de comer en exceso. También puede provocar lecturas inestables de azúcar en sangre . Para evitarlo, intenta comer en tus horarios habituales.
8. Cuida lo que bebes y la cantidad
La planificación anticipada se aplica a las bebidas y a la comida. Ya sea que estés celebrando el Año Nuevo con champán o bebiendo ponche de huevo junto a un tronco navideño, recuerda incluir esos carbohidratos y calorías en tu total general.
Si bebes bebidas alcohólicas, evita los refrescos azucarados, como los zumos o las gaseosas, y come algo. Controla tus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia, incluso durante las festividades.
“Beber puede reducir el nivel de glucosa en sangre durante hasta 24 horas y beber demasiado puede causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre ) o hipoglucemia asintomática”, dijo Powers-Parker.
La Asociación Estadounidense de Diabetes compartió estas pautas útiles para beber con diabetes.
9. Manejar el estrés
Las vacaciones pueden ser estresantes, lo que puede desequilibrar el nivel de azúcar en sangre . Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol. Los niveles elevados de cortisol pueden dificultar el funcionamiento de la insulina y hacer que tus niveles de azúcar en sangre se vuelvan inestables.
“La salud mental y emocional es tan importante como la salud física”, afirmó Okeke. “Si uno se cuida, puede reducir la cantidad de cortisol que libera el cuerpo”.
Okeke sugiere tomarse un tiempo para relajarse y descansar. Practique la respiración profunda, la meditación o el yoga para ayudar a controlar el estrés. No tenga miedo de decir no a las situaciones si se siente abrumado.
10. Habla con tu proveedor
Si se siente abrumado por el control de su diabetes durante la temporada de fiestas, hable con su proveedor de atención médica o equipo de atención de la diabetes sobre sus inquietudes. Ellos pueden brindarle asesoramiento y apoyo personalizados para ayudarlo a atravesar la temporada de manera segura.
Llevar
Controlar la diabetes durante las fiestas no tiene por qué ser abrumador. Las fiestas son sinónimo de alegría, conexión y celebración. Con estos 10 consejos saludables y el apoyo de su equipo de atención, puede participar con confianza de las festividades mientras mantiene bajo control su nivel de azúcar en sangre . ¡Por unas fiestas saludables y felices!
