De niño, probablemente movías el cuerpo sin esfuerzo. Te tumbabas en el suelo para ver la televisión y te levantabas de un salto cuando querías un tentempié. Te estirabas para columpiarte en las barras de mono y te balanceabas con los brazos. Incluso te levantabas de la cama por la mañana sin pensar en cómo se sentirían tu espalda o tus caderas.
Pero a medida que envejece, puede notar que ya no tiene esa flexibilidad y movilidad. Sin embargo, poder mover el cuerpo fácilmente a través de un rango amplio y completo de movimiento es una parte vital de su fuerza y su salud en general.
“Aumentar la flexibilidad y la movilidad puede ayudar con el dolor articular, la postura e incluso la marcha”, afirmó Sarah Chapman , fisioterapeuta de Banner Health. “La rigidez en los músculos de las piernas puede contribuir al dolor de espalda . La rigidez en los músculos del pecho afecta la postura y puede provocar dolor de espalda de hombros, cuello y parte superior de la espalda. Ser más flexible permite que las articulaciones se muevan de forma óptima”.
La flexibilidad y la movilidad están relacionadas, pero no son exactamente lo mismo.
- La flexibilidad es la forma en que los músculos y los tejidos conectivos pueden alargarse y estirarse. Cuando eres más flexible, puedes estirarte y moverte a través de un rango más amplio en una articulación o parte específica de tu cuerpo.
- La movilidad es más amplia. Se refiere a la forma en que se mueven partes más grandes del cuerpo o el cuerpo en general. La flexibilidad es parte de la movilidad, pero también incluye la estabilidad de las articulaciones, la fuerza, la coordinación y el control.
Beneficios de desarrollar tu flexibilidad y movilidad
Puede ver muchas mejoras en su salud y estado físico general cuando se estira y aumenta su movilidad, como:
- Mayor amplitud de movimiento: estirar los músculos, los tendones y los tejidos conectivos puede mejorar el rendimiento atlético y facilitar el movimiento en la vida cotidiana. Por ejemplo, es posible que pueda hacer sentadillas más profundas si mejora su movilidad.
- Prevención de lesiones: puede reducir el riesgo de sufrir distensiones musculares, rigidez en las articulaciones y otros problemas.
- Menos tensión: este beneficio es especialmente importante para las personas que pasan mucho tiempo sentadas en escritorios.
- Mejor postura: Podrás corregir desequilibrios, mejorar tu alineación y tener una postura más erguida y segura.
- Mejora de la función muscular: la movilidad aumenta el flujo sangre a los músculos, lo que puede ayudarlos a obtener los nutrientes que necesitan y eliminar desechos. Pueden rendir mejor y estar más coordinados.
- Menor riesgo de caídas: cuando usted tiene más movilidad, su equilibrio es mejor y por eso tiene menos probabilidades de caerse, lo que es especialmente importante para las personas mayores, que tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones por caídas.
- Aliviar el estrés: este tipo de ejercicios liberan la tensión de los músculos y promueven la relajación. Pueden incorporar la atención plena a su rutina y mejorar su bienestar mental.
Qué puedes hacer
Existen muchos ejercicios y actividades de estiramiento diferentes que pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad. En general, es una buena idea:
- Primero, caliente con unos minutos de actividad física como caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio aeróbico ligero para que la sangre fluya a los músculos.
- Apunte a los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, los hombros y el pecho.
- Mantén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, respira profundamente y relájate durante el estiramiento. No rebotes ni fuerces el estiramiento, ya que podrías lastimarte.
- Empieza con estiramientos suaves y añade movimientos más largos e intensos a medida que te vayas acostumbrando a los estiramientos. Escucha a tu cuerpo y no te esfuerces a pesar de sentir molestias o dolor. Si te sientes incómodo, es probable que tus músculos se tensen y el estiramiento no sea tan efectivo.
- Sea constante y estírese regularmente.
Puedes probar diferentes tipos de estiramientos , ya que todos ayudan de diferentes maneras y son parte de una rutina completa:
- El estiramiento estático es lo que muchas personas piensan cuando piensan en estirarse. Es cuando se mantiene un estiramiento durante un tiempo.
- El estiramiento dinámico es un estiramiento en el que te mueves a través de tu rango de movimiento. A menudo, se utiliza el estiramiento dinámico para trabajar los músculos que se utilizan en un deporte o entrenamiento.
- El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) combina el estiramiento con la contracción de grupos musculares.
Las herramientas de movilidad pueden ayudarle a mejorar su flexibilidad y su función física general. Pueden mejorar sus estiramientos, ayudar a que sus músculos se recuperen, reducir el dolor y mejorar sus patrones y mecánica de movimiento. Entre ellas se incluyen:
- Rodillos de espuma , que liberan la tensión muscular y la tensión en la fascia (tejido que se encuentra entretejido en todo el cuerpo). El alivio de esta tensión se denomina liberación miofascial.
- Pelotas de masaje que se dirigen a zonas específicas para alivio los músculos. Actúan en zonas más pequeñas que los rodillos de espuma.
- Bandas de resistencia , que se pueden utilizar en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
- Bastones de movilidad , que mejoran la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
¿Cómo puedes empezar?
Si está listo para comenzar a mejorar su flexibilidad y movilidad, tiene muchas opciones. “Muchos gimnasios comunitarios y centros de fitness ofrecen clases de flexibilidad o estiramiento, a menudo con opciones tanto de pie como sentado”, dijo Chapman. “Hay muchas formas diferentes de trabajar el estiramiento, por lo que si un estiramiento en particular no funciona, a menudo hay otra versión que puede hacer”.
También puede encontrar videos de YouTube y estiramientos recomendados por profesionales de la salud y el bienestar . La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda estiramientos que trabajen la parte interna de los muslos, las pantorrillas, el pecho, los isquiotibiales (parte posterior del muslo), los flexores de la cadera, la zona lumbar, los hombros y los cuádriceps (parte delantera del muslo).
No es necesario dedicar mucho tiempo a la flexibilidad y la movilidad. Es mejor hacer pequeños ejercicios de forma regular que sesiones largas pero poco frecuentes. Prueba una breve rutina de yoga al despertarte, unos cuantos estiramientos durante un descanso en el trabajo, hacer rodar una pelota de masaje bajo los pies cuando estés sentado en un escritorio o usar un rodillo de espuma al final del día.
Para obtener mejores resultados, equilibre el estiramiento con el fortalecimiento. “Necesita una buena flexibilidad para moverse de la manera correcta, pero también necesita fuerza para controlar ese movimiento”, dijo Chapman. “Si se estira sin fortalecer, se está perdiendo algo. Si se dedica exclusivamente al fortalecimiento y no se estira, es posible que se esté privando de progreso. Necesita una combinación de estiramiento y fortalecimiento para lograr un movimiento óptimo”.
Trabaja dentro de tus límites
Muchas personas pueden comenzar un programa suave de flexibilidad y movilidad por sí solas. “Pero es importante tener en cuenta su historial específico al elegir los estiramientos, ya que es posible que sea necesario modificar algunos si ha tenido cirugías o problemas en las articulaciones”, dijo Chapman. Si tiene inquietudes, lesiones o afecciones médicas, hable con un fisioterapeuta o un especialista en ejercicios que pueda ayudarlo a crear un plan personalizado.
Si no estás acostumbrado a hacer estiramientos, es posible que al principio te resulten incómodos. “Si continúas y eres constante con los estiramientos, deberías empezar a sentirte bien”, afirma Chapman. “Si los estiramientos son dolorosos y no mejoran después de un mes o dos de sesiones regulares, es posible que tengas una restricción en la movilidad de las articulaciones o algo más que te esté causando dolor. Debes consultar a un profesional para que te dé consejos para asegurarte de que estás haciendo los estiramientos correctamente y también para ver si necesitas ejercicios adicionales”.
Si no puede levantarse y agacharse, eso no significa que tenga que dejar de estirarse. Y si necesita estar acostado para estirarse, puede hacerlo en una cama en lugar de en el piso. “Muchos estiramientos se pueden modificar para hacerlos en posición sentada si acostarse en la cama no es una opción”, dijo Chapman.
El resultado final
Los ejercicios de estiramiento y movilidad son excelentes complementos para su rutina. Con ellos, puede aumentar su flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones, prevenir lesiones, mejorar su postura, no tener dolor y mejorar su bienestar general. Comience de manera gradual y sea constante, y probablemente verá que su tensión y rigidez disminuyen y que su flexibilidad y movilidad mejoran.
Un experto puede ayudarlo a diseñar un programa de estiramiento y movilidad que se adapte a sus necesidades y aborde sus inquietudes y problemas. Para comunicarse con alguien que pueda ayudarlo , comuníquese con Banner Health.
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