El sueño es muy importante para nuestra salud mental, física y emocional, pero dormir lo suficiente durante la noche puede ser un desafío para algunas personas, especialmente si padecen apnea obstructiva del sueño (AOS).
Es un trastorno del sueño común que hace que dejes de respirar durante breves períodos de tiempo durante la noche. Esto significa que no estás recibiendo suficiente oxígeno y podrías jadear y despertarte por la noche. Además de la falta de sueño, puede ponerte en mayor riesgo de sufrir fibrilación auricular (FA), insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y varias otras afecciones. La apnea obstructiva del sueño se puede diagnosticar con un estudio del sueño.
Debido a que la apnea del sueño puede tener un impacto tan negativo en su salud, descubrir cómo dormir mejor le ayudará mucho a recuperar su vida.
¿No sabe por dónde empezar? La buena noticia es que hay varias cosas que puede hacer para dormir más y respirar mejor por la noche. La Doctor. Kirstin Knobbe, especialista en sueño del Banner – University Medical Center Phoenix, compartió siete consejos para el cuidado personal de la apnea del sueño.
1. Mantén un horario de sueño
Si bien esto no eliminará la apnea del sueño, practicar una buena higiene del sueño es uno de los elementos más importantes de un patrón de sueño saludable.
“Haga todo lo posible por mantener la misma hora de acostarse y despertarse todos los días de la semana”, dijo el Dr. Knobbe. “Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos se sienten y funcionan mejor cuando duermen regularmente de siete a nueve horas por noche”.
Para conocer otros hábitos de sueño saludables, consulte estos 10 consejos adicionales .
2. Utilice una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) de forma adecuada
El tratamiento más eficaz disponible para la apnea del sueño es una máscara que se usa por la noche, llamada CPAP, que transmite una mayor presión de aire a las vías respiratorias para mantenerlas abiertas y evitar que la garganta se colapse. Esta presión de aire se dirige a la parte posterior de la garganta y la mantiene abierta cuando los músculos de la garganta se han relajado demasiado durante el sueño.
La clave de la terapia con CPAP es encontrar una máscara y una máquina que se adapten a sus necesidades, limpiar los componentes de la CPAP con frecuencia y lavarse la cara antes de ponérsela por la noche. Hable con su proveedor de atención médica o con un especialista en sueño para que puedan adaptar una unidad de CPAP a sus necesidades.
3. Trabaja en tu posición para dormir
Cada uno tiene su posición preferida para dormir , pero cambiarla podría ayudar a mejorar los síntomas de apnea del sueño.
“Duerma de lado con la espalda casi recta. Esta es la mejor posición para dormir, ya que reduce la gravedad de la apnea y los ronquidos”, afirmó el Dr. Knobbe. También puede ayudar a mantener la columna vertebral correctamente alineada, aunque puede generar tensión adicional en los hombros, las caderas y la columna vertebral. Aquí es donde puede resultar de ayuda tener la almohada adecuada (¡vea el consejo n.° 5!).
Dormir boca abajo también puede reducir la gravedad de la apnea, ya que la gravedad se ejerce de lado. Solo asegúrate de tener la almohada adecuada para aliviar la tensión en el cuello.
Para quienes padecen dolor de espalda o reflujo ácido, dormir boca arriba con la cabeza elevada puede ser la mejor posición para dormir y reducir los dolores y molestias por la mañana. “Si prefiere dormir boca arriba, su médico puede ajustar la presión de su CPAP para tratar la apnea del sueño en esta posición”, dijo el Dr. Knobbe.
Puede que sea necesario un período de prueba y error para encontrar la posición más cómoda, pero siga intentándolo hasta que encuentre una que funcione.
4. Considere un aparato dental
Si tiene apnea del sueño leve o moderada, la terapia con un dispositivo bucal es una buena alternativa a la CPAP . Este protector bucal especialmente diseñado, llamado dispositivo de avance mandibular, desplaza la mandíbula inferior ligeramente hacia adelante, lo que tensa los tejidos blandos y los músculos de la parte posterior de la garganta para mantener abiertas las vías respiratorias y evitar obstrucciones mientras duerme.
“Si bien la CPAP todavía se considera el tratamiento más eficaz para la apnea del sueño, no es una terapia que se adapte a todos”, dijo el Dr. Knobbe. “Considere la posibilidad de usar un dispositivo bucal si tiene apnea obstructiva del sueño de leve a moderada, tiene dientes naturales y tiene un peso corporal saludable”.
Los dispositivos dentales requieren un ajuste especial, así que hable con su proveedor de atención médica para obtener información sobre esta opción de tratamiento.
5. Invierte en la almohada adecuada
Cuando se trata de almohadas, es posible que le sorprenda que las haya de todo tipo de formas, estilos, presiones, alturas y firmezas. Si bien no existe una marca de almohada que funcione mejor para la apnea del sueño, encontrar la opción que funcione mejor para usted depende de sus preferencias personales y de su posición para dormir.
Para quienes duermen de costado, busque una almohada más gruesa que alinee su cuello y alivie la presión de sus hombros. Para quienes duermen boca arriba, compre una almohada más delgada. Para quienes duermen boca abajo, busque almohadas aún más delgadas. El objetivo es mantener la columna en su alineación natural.
Si la almohada le quita la máscara de CPAP por la noche, considere comprar una almohada de CPAP. “Estas almohadas están diseñadas específicamente para acomodar máscaras de CPAP”, dijo el Dr. Knobbe. “Tienen áreas dentadas en ambos bordes de la almohada que dejan espacio para la máscara”.
Además de la almohada, es posible que también quieras considerar un colchón nuevo. Recuerda que los colchones deben reemplazarse cada cinco a ocho años. “En general, quienes duermen boca arriba prefieren colchones más firmes, mientras que quienes duermen de costado pueden necesitar un colchón más blando para aliviar los puntos de presión en los hombros y las caderas”, dijo el Dr. Knobbe.
6. Humedezca su dormitorio
Un humidificador en su dormitorio puede ayudar con los síntomas de sequedad de boca asociados con la apnea del sueño y el uso de CPAP. Si vive en climas secos, como Arizona, es posible que un humidificador le ayude a aliviar los síntomas de garganta irritada, sequedad de boca y congestión nariz . Su CPAP también tiene un humidificador incorporado que se puede ajustar para mayor comodidad.
“Algunas personas con apnea del sueño encuentran beneficioso el uso tanto del humidificador CPAP como de un humidificador independiente en el dormitorio”, afirmó el Dr. Knobbe. “Asegúrese de utilizar agua limpia a diario y de lavar o reemplazar las piezas recomendadas con regularidad”.
7. Realice cambios en la dieta y el estilo de vida.
Otro paso importante que puede tomar para mejorar su condición es realizar modificaciones saludables en su dieta y hábitos de estilo de vida.
Mantenga un peso saludable: alcanzar y mantener un peso corporal saludable es beneficioso para muchas afecciones de salud, incluida la prevención de la hipertensión sangre y las enfermedades cardíacas. Siga una dieta equilibrada y nutritiva rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
“La apnea del sueño puede mejorar significativamente con la pérdida de peso. Algunas personas logran resolver la apnea del sueño al perder peso”, afirmó el Dr. Knobbe. “Un beneficio adicional es que la presión de la CPAP generalmente se puede reducir a un nivel más bajo a medida que se pierden kilos”.
Evite el alcohol y el tabaco: se sabe que el consumo de alcohol empeora la apnea del sueño y provoca ronquidos persistentes y fuertes. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden alterar su patrón de sueño y provocar despertares matutinos no deseados.
Al igual que el alcohol, el consumo de tabaco puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño. Dejar de fumar puede ser una de las tareas más difíciles que le pida su médico, pero los beneficios para la salud son demasiados para enumerarlos. “Su respiración puede mejorar en cuestión de semanas o meses y es mucho menos probable que necesite oxígeno si deja de fumar ahora”, afirmó el Dr. Knobbe.
¿Necesita ayuda para dejar el hábito? Siga leyendo para conocer las herramientas para dejar de fumar .
Ejercicio regular: el ejercicio aeróbico moderado puede beneficiar el corazón y la cintura y ayudar a dormir mejor. Propóngase realizar 30 minutos de actividad física al día.
“ Las investigaciones han demostrado que hacer cualquier tipo de ejercicio, como caminar , hacer yoga , correr, andar en bicicleta y hacer entrenamiento de fuerza, tan solo dos días a la semana o hasta siete días a la semana, mejora los síntomas de la apnea del sueño”, dijo el Dr. Knobbe.
Con suerte, estos consejos para dormir te ayudarán a respirar mejor por la noche, despertarte más descansado por la mañana y evitar la somnolencia diurna. Sin embargo, si tus síntomas comienzan a empeorar, habla con tu doctor o especialista del sueño de inmediato . Ellos podrán analizar opciones de tratamiento alternativas.
