¿Siente más ansiedad durante situaciones estresantes? ¿Los pensamientos negativos se están abriendo paso en su forma de pensar cotidiana? ¿Están afectando su bienestar y su vida familiar?
Durante períodos de estrés o incertidumbre, es natural que nos sintamos un poco más nerviosos, ansiosos o deprimidos. Cuando nuestra “vida normal” se pone patas arriba, podemos encontrarnos atrapados en un bucle constante de sentimientos y emociones negativos.
La salud mental es una parte importante de la salud y el bienestar general. Aprender a afrontar la situación actual de forma saludable puede ayudarle a usted, a su familia y a su comunidad.
Si tiene dificultades, la terapia cognitiva basada en la atención plena, también conocida como MBCT, puede resultarle útil. Se ha demostrado que la MBCT y otras prácticas meditativas reducen la ansiedad , la depresión, el trastorno de estrés postraumático , el estrés y los niveles de cortisol , y son beneficiosas para todas las edades.
¿Qué es exactamente el MBCT?
La mejor manera de responder a esta pregunta es empezar por definir la TCC o terapia cognitivo conductual . Esta forma común de terapia de conversación existe desde la década de 1950 y se centra en la relación entre nuestros pensamientos, sentimientos y conductas, con el objetivo final de cambiar nuestras conductas. El principio es que si quieres cambiar la forma en que te sientes, tienes que cambiar la forma en que piensas.
Luego, en la década de 1990, la atención plena comenzó a incluirse en la terapia cognitiva. La atención plena es la práctica de estar completamente consciente de nuestro cuerpo, mente y sentimientos en el momento presente. Al trabajar en conjunto, la MBCT se basa en la terapia cognitiva y utiliza prácticas tradicionales que suelen estar asociadas con las tradiciones espirituales para abordar las percepciones y creencias.
“La terapia cognitivo conductual tiene un gran valor y ha ayudado a muchas personas, pero no funciona para todos en todas las situaciones”, dijo Scott Bartlett, LCSW, director de gestión de casos en el Banner Behavioral Health Hospital . “A veces, los clientes sentían que les decían: 'Estás equivocado al pensar de esta manera' o 'Todo está en tu cabeza', y se sentían criticados, por lo que la terapia no funcionaba después de esto. Algunos clientes necesitan otro enfoque para mejorar su proceso cognitivo y ser más efectivos”.
La creadora de la terapia dialéctica conductual, la Dra. Marsha Linehan, integró los principios budistas en la terapia cognitivo conductual y superó este obstáculo. La Dra. Linehan ha tenido un gran éxito y su enfoque ahora se practica ampliamente y es el método más conocido que integra la atención plena y la TCC.
¿Quién puede beneficiarse del MBCT?
La terapia cognitiva basada en la atención plena se utiliza con mayor frecuencia para tratar la depresión crónica, pero está dirigida a cualquier persona que busque alivio para una amplia gama de emociones y preocupaciones negativas abrumadoras.
“El objetivo es aliviar los síntomas y cambiar el proceso de pensamiento”, dijo Bartlett.
¿Cómo funciona la MBCT?
La combinación de atención plena y terapia cognitiva es lo que hace que la MBCT sea tan efectiva.
La atención plena te brinda la capacidad de alejarte de tus propias creencias y emociones negativas. Incluye ejercicios de respiración y meditación.
“En las prácticas espirituales, uno se imagina que sale del río y sube a la orilla para observar sus pensamientos mientras pasan flotando”, dijo Bartlett. “Cualquier imagen que anime al paciente a ver que no son sus propios pensamientos ni sus sentimientos puede ayudarlo a dar un paso atrás y convertirse en un observador”.
La segunda herramienta, la terapia cognitivo conductual, implica cuestionar y desafiar en lugar de aceptar que todos sus pensamientos y creencias son 100% ciertos. Le enseña a cambiar sus percepciones y, a su vez, a cambiar cómo se siente de una manera saludable.
¿Qué puedo esperar durante el MBCT?
El MBCT es un programa de terapia grupal de 8 semanas dirigido por un terapeuta certificado. Durante las sesiones, aprenderá algunas técnicas de meditación y respiración y cómo practicar una actitud consciente durante las actividades diarias cuando no hay sesiones, como cuando se cepilla los dientes e interactúa con otras personas.
Al principio, es posible que le pidan que realice una serie de ejercicios destinados a concentrarse en el aquí y ahora, sin preocuparse por el futuro ni revivir el pasado. Puede ser algo tan sencillo como mirar fijamente la llama de una vela o juntar las palmas de las manos y notar las sensaciones.
“Puedes esperar que te des cuenta muy rápidamente de lo activa que está tu mente y de cómo lucha por seguir pensando en el pasado o el futuro (preguntándote qué vas a cenar, recordando un encuentro que tuviste con alguien hace dos horas)”, dijo Bartlett. “Es de esperar que necesitarás tiempo para aprender y que esto requerirá paciencia y persistencia. También es de esperar que se te pida que desafíes y cuestiones tus suposiciones y creencias”.
En el caso de la persona deprimida, la terapia cognitivo conductual centrada en el paciente (TCMC) pondrá de relieve la prevalencia de los pensamientos negativos automáticos (ANT). El acto de notar la cantidad y la frecuencia de estos pensamientos es el primer paso para:
- Dando un paso atrás y observándolos
- Desafiándolos y poniéndolos a prueba para demostrarles que ya no tienes que creerles más.
- Reducir el juicio propio y el juicio hacia los demás
¿Cuáles son los beneficios del MBCT?
El uso de MBCT puede tener un profundo impacto en su mentalidad y bienestar al sacarlo de su cabeza y conectarlo más con el mundo que lo rodea.
“Muchos clientes manifiestan una sensación de alivio de los síntomas”, afirmó Bartlett. “Estos beneficios incluyen una reducción de la ansiedad, el estrés y los niveles de depresión. Se ha demostrado que tanto la terapia cognitiva como las prácticas de atención plena también mejoran el estado de ánimo general y brindan a las personas una mayor capacidad para afrontar los desafíos de la vida”.
¿Cómo puedo practicar la atención plena en casa?
Uno de los métodos que se utilizan en diversas prácticas basadas en la atención plena es el escaneo corporal completo. Esto implica sentarse o acostarse en el suelo y dirigir lentamente la atención a cada parte del cuerpo, avanzando desde los dedos de los pies y los pies hasta la parte superior de la cabeza.
“Al escanear mentalmente tu cuerpo, llevas la conciencia a cada parte de tu cuerpo y notas sensaciones, dolores, cualquier dolor, hormigueo, temperatura, una ligera brisa, la sensación del suelo debajo de tu espalda y caderas”, dijo Bartlett.
Es posible integrar la atención plena si tomamos nuestras actividades y rutinas habituales y les agregamos este sentido de conciencia. Caminar con atención plena, respirar con atención plena, escuchar los distintos sonidos que nos rodean (incluso en una habitación tranquila), lavar los platos con atención plena, limpiar... todo esto se puede hacer con una sensación de atención concentrada.
“La idea no es cambiar nada de lo que estás haciendo, más allá de notarlo”, dijo Bartlett. “Esto incluye notar cuando tu mente se desvía del tema y te lleva a una secuencia de pensamientos. Esto sucederá. Le sucede a todo el mundo. Cuando suceda, regresa suavemente al momento presente, a la respiración o al cuerpo”.
Encuentra un camino de regreso a la paz mental y corporal
Si bien la terapia cognitiva basada en la atención plena generalmente se imparte en persona por un profesional certificado, durante la pandemia es fácil aprender y practicar la atención plena en casa. Bartlett compartió las siguientes recomendaciones para ayudarlo a encontrar la paz interior y formas en las que puede estar más presente para poder enfrentar los desafíos de la vida cotidiana.
- Aplicaciones de atención plena: Calm , Headspace , Insight Timer
- Libro: “La forma consciente de superar la depresión”, escrito por Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal y Jon Kabat-Zinn
- Busque un especialista certificado: hay varios especialistas en salud conductual de Banner * que practican MBCT y otras terapias cognitivo-conductuales. También ofrecemos un programa ambulatorio intensivo. Para encontrar un especialista en salud conductual cerca de usted, visite bannerhealth.com .
*Debido al distanciamiento social durante la pandemia, muchas compañías de seguros han optado por incluir la cobertura de sesiones de terapia virtuales o de telemedicina. Comuníquese con su compañía de seguros para consultar qué cubre su seguro.
