¿Alguna vez alguien te ha dicho que una hora de sueño antes de medianoche vale más que dos horas después? Si bien esto puede no ser exactamente cierto, muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de acostarnos más temprano.
Pero puede ser difícil terminar el día y irse a dormir. Es posible que te veas atrapado en un episodio más de Only Murders in the Building. Es posible que necesites cada minuto de tu día y estés revisando la tarea y firmando hojas de permiso cuando deberías estar en pijama. O esa última hora podría ser el único momento que tengas para ti mismo.
Hablamos con Sanjay Kaji , DOCTOR, especialista en medicina del sueño de Banner – University Medicine, para obtener más información sobre cómo puede adelantar su hora de acostarse y cumplirla.
Los beneficios de una buena noche de sueño
Sabes que un sueño reparador es bueno para ti. Recordarse los beneficios de un sueño profundo puede ayudarle a motivarse a adelantar su hora de acostarse.
"Dormir temprano ayuda a garantizar un sueño adecuado durante la noche", dijo Kaji. Tu cuerpo sabe que es hora de dormir, incluso si intentas anular sus señales.
Su ritmo circadiano (el reloj interno de su cuerpo) comienza a indicar la hora de acostarse después de que se pone el sol. Ahí es cuando tu cuerpo comienza a producir melatonina, una hormona que promueve el sueño.
“Dormir es vital para nuestro bienestar. Dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar la salud física, emocional y mental”, afirmó Kaji.
Dormir bien te ayuda a:
- Mejora tu salud general.
- Aumenta tu energía.
- Mantén tu mente alerta.
¿Cuándo deberías irte a la cama?
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche. Así que comience con la hora que necesita para despertarse y cuente hacia atrás. Considere de 15 a 20 minutos después de acostarse para conciliar el sueño. Si tienes un horario de trabajo o escuela típico de la mayoría de los adultos, debes estar en la cama entre las 10 y las 11 de la noche.
Si su hora actual de acostarse es mucho más tarde, no intente adelantarla de una vez. Es probable que simplemente te quedes despierto en la cama. En su lugar, acuéstese entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual. En unos días, después de que te hayas adaptado a esa hora de acostarte, acuéstate entre 15 y 30 minutos más antes. Siga retrasando la hora cada pocos días hasta que llegue a la hora de acostarse que le permita dormir lo suficiente.
"Mantenga la misma hora de acostarse durante toda la semana", recomienda Kaji. Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana no le ayudará a desarrollar el hábito de acostarse más temprano.
Crea una rutina acogedora a la hora de dormir
Si alguna vez ha intentado que un niño se vaya a dormir, sabrá la importancia de un ritual a la hora de acostarse. Los adultos también necesitan esas señales de que es hora de relajarse.
Guarde su teléfono y apague la televisión aproximadamente una hora antes de acostarse. Lea un libro, báñese, escuche música relajante, escriba un diario o practique técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.
Puede resultar útil configurar una alarma para saber cuándo es hora de prepararse para ir a dormir. De esa manera, tendrás tiempo para cepillarte los dientes, lavarte la cara y disfrutar de tu ritual antes de acostarte antes de que sea demasiado tarde.
Asegúrese de que su dormitorio permita dormir bien
Cuando adelanta la hora de acostarse, debe asegurarse de que su dormitorio esté configurado para alentarlo a conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido.
- Lo ideal es que quieras un colchón cómodo. Si su colchón no es cómodo y no puede permitirse el lujo de reemplazarlo, considere comprar un cubrecolchón nuevo.
- Mantenga el dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Baje las persianas de las ventanas y cierre las cortinas. Si el ruido del exterior del dormitorio es un problema, es posible que desees encender un ventilador para enmascararlo.
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera de su dormitorio. Considere adquirir un despertador en lugar de usar su teléfono para despertarse.
Tome medidas a lo largo del día para dormir mejor por la noche.
Preparar el escenario para dormir bien se produce a lo largo del día. A continuación le presentamos formas en las que puede dormir mejor acostándose más temprano.
- Manténgase alejado de la cafeína más tarde durante el día: algunos expertos recomiendan evitar la cafeína durante 10 horas antes de acostarse.
- Evite la nicotina antes de acostarse: por supuesto, es mejor evitar por completo los productos de tabaco .
- No coma comidas copiosas ni picantes antes de acostarse: pueden alterar su sueño.
- Haga ejercicio durante el día: la actividad física regular puede ayudarle a dormir mejor. Pero evite los entrenamientos intensos cerca de la hora de acostarse. Pueden estimular su cuerpo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Tenga cuidado con las siestas: las siestas breves, de 20 a 30 minutos, por la tarde pueden estar bien. "Las siestas más largas, o las siestas demasiado cerca de la hora de acostarse, pueden hacer que sea más difícil dormir bien por la noche", dijo Kaji.
- Tenga paciencia: probablemente haya tenido malos hábitos de sueño y se haya acostado tarde durante un tiempo. No espere adaptarse a los cambios de la noche a la mañana. Se necesita tiempo para crear nuevos patrones.
Habla con un experto
A menudo, usted puede tomar medidas por su cuenta para acostarse más temprano y dormir bien por la noche. Pero a veces necesitas ayuda profesional. Si tiene dificultades, podría tener un trastorno del sueño subyacente como insomnio , apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas o un problema de salud mental como ansiedad .
Haga de dormir bien una prioridad y busque ayuda si la necesita. “El sueño inadecuado no sólo puede provocar somnolencia diurna sino que también puede afectar la salud física y mental. Puede empeorar tu estado de ánimo, provocar irritabilidad e incluso provocar depresión”, afirmó Kaji.
Un proveedor de atención médica o un experto en medicina del sueño puede evaluar su sueño y elaborar un plan que pueda ayudarlo.
La línea de fondo
Dormir bien por la noche es una parte clave de una buena salud. Para mucha gente, eso significa que la hora de acostarse debe ser más temprana. Puede ser útil seguir una rutina a la hora de acostarse y hacer que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso. Luego, puedes cambiar gradualmente tu hora de acostarte más temprano.
Si tiene problemas para dormir lo que necesita, hable con su proveedor de atención médica o comuníquese con un especialista en medicina del sueño de Banner Health .
